Motivație Cum ne atingem obiectivele - spectrul științei
Motivație: Cum ne atingem obiectivele
În fiecare an de Revelion, aproximativ 40% dintre germani intenționează să schimbe ceva în viața lor anul viitor. Printre primele zece rezoluții pentru 2019 se numără practicarea mai multor sporturi, luarea mai mult timp pentru prieteni și familie, consumul mai sănătos și consumul de alcool mai puțin. Totuși: două treimi nici nu rezistă până la sfârșitul lunii ianuarie. De ce este asta? Și cu ce metode mai putem implementa cu succes obiectivele noastre?
Modul în care ne formulăm singur proiectul influențează probabilitatea ca în final să îl implementăm. Studiile au arătat că obiectivele concrete, măsurabile („Vreau să slăbesc cinci kilograme”) sunt mai bune decât dorințele vagi care rămân neclare când vor fi atinse („Vreau să devin slab”). Psihologii Edwin Locke de la Universitatea din Maryland și Gary Latham de la Universitatea din Toronto au ajuns, de asemenea, la concluzia că obiectivele ambițioase (pierderea a zece lire sterline) sunt mai susceptibile de a avea succes decât a fi laxe (două lire sterline). Scopul ar trebui să fie dificil, dar nu de neatins: solicitări mai mari aparent ne motivează mai mult și duc la mai mult efort.
Pentru a le putea atinge, trebuie să stăm ferm în spatele obiectivelor noastre. Dar cât efort este bun? De exemplu, dacă doriți să faceți pasul către o activitate independentă, majoritatea oamenilor se vor simți probabil mai în siguranță dacă au încă un loc de muncă bine plătit în mânecă, la care pot solicita în caz de urgență dacă proiectul lor eșuează. Dar cum afectează asta șansele de succes? Jihae Shin de la Universitatea din Wisconsin-Madison și Katherine Milkman de la Universitatea din Pennsylvania au întrebat călătorii dintr-o gară despre o destinație actuală din viața lor și despre posibilele alternative. S-a dovedit că, cu cât s-au bazat mai mult pe succesul Planului A, cu atât s-au agățat mai mult de el. Îți ia simpla creare a unui plan de urgență? Sau cei care sunt mai puțin motivați tind să stabilească un plan B.?
„Un obiectiv este departe de a fi un plan. Este crucial ca nu numai să determinați rezultatul dorit, ci să faceți și un plan pentru modul în care acest rezultat poate fi atins «
(Peter Gollwitzer, psiholog social la Universitatea din Konstanz și Universitatea din New York)
Într-un experiment de urmărire, oamenii de știință au examinat relația mai îndeaproape. Au invitat elevii să susțină un test în care li s-a cerut să creeze propoziții semnificative dintr-o salată de cuvinte. Ca recompensă, dacă ai performat bine, ai putea obține o batonă de ciocolată. Jumătate dintre subiecții testului au început testul imediat după instrucțiune. Ceilalți au fost rugați în prealabil să se gândească unde pot organiza alternativ o gustare dacă nu primesc bomboane - cu rezultatul că s-au descurcat mai rău în text. Pentru a exclude faptul că grupul Plan B a fost doar obosit din activitatea de gândire suplimentară, cercetătorii au repetat experimentul în diferite versiuni cu diferite stimulente. Efectul a fost întotdeauna același. După cum a arătat un sondaj, subiecții testului cu un plan alternativ au fost mai puțin dornici de recompensa inițială decât ceilalți participanți și, prin urmare, au făcut mai puțin efort. Gândul la un premiu de consolare pare să ne diminueze dorința pentru trofeul real.
Forjați planuri concrete
Cu toate acestea, motivația puternică singură nu este adesea suficientă pentru a atinge efectiv obiectivul. Numeroase studii indică acest lucru. Ne lipsesc oportunitățile bune de a începe să ne schimbăm comportamentul, ne pierdem din vedere planurile în viața de zi cu zi din cauza tuturor lucrurilor de făcut, sau pur și simplu nu putem coborî de pe canapea după muncă. „Un obiectiv nu este în niciun caz un plan”, spune Peter Gollwitzer, psiholog social la Universitatea din Konstanz și Universitatea din New York. „Este crucial ca nu numai să determinați rezultatul dorit, ci să faceți și un plan pentru modul în care acest rezultat poate fi atins, adică să vă gândiți la modul în care obiectivul poate fi implementat de fapt. Acest lucru este acum pe deplin acceptat în cercetare: simpla stabilire a unui obiectiv nu este suficientă în majoritatea cazurilor! De asemenea, trebuie să planificați modul în care doriți să atingeți obiectivul. Din păcate, oamenii care doresc să schimbe ceva în viața lor se opresc de obicei la simpla stabilire a obiectivelor. "
Gollwitzer este considerat a fi descoperitorul așa-numitelor planuri if-then, o strategie de autoreglare pentru atingerea obiectivelor. El recomandă realizarea unui plan care să precizeze când, unde și în ce mod urmează să fie atins obiectivul - conform schemei „Dacă apare situația X, realizez un comportament de promovare a obiectivelor Y”. Această legătură declanșează automat comportamentul vizat atunci când apare situația critică. Acest lucru necesită mai puțin obositor autocontrol. În loc să rezolvați doar: „Vreau să economisesc bani”, ar trebui să specificați și: „Când îmi intră salariul, voi transfera imediat 100 de euro dintr-un cont de economii” sau „De îndată ce intru în apartament după serviciu, îmi pun pantofii de alergat și du-te la jogging timp de o jumătate de oră «. Situația critică în care partea nu trebuie întotdeauna să fie caracterizată printr-un timp sau un loc exact, poate fi și o stare interioară: „Când mă enervez, respir adânc și număr până la zece”.
Dacă-atunci planurile s-au dovedit eficiente în multe domenii. Femeile supraponderale cu un program Weight Watchers au pierdut de două ori mai mult dacă și-au făcut astfel de planuri pentru comportamentul lor de alimentație și exerciții. Metoda este la fel de eficientă în ceea ce privește renunțarea la fumat, contracepție, administrarea de medicamente și participarea la controale medicale preventive. Dar dacă-atunci planurile ajută și persoanele care au probleme deosebite de a-și controla acțiunile din cauza unei boli? O echipă condusă de Agoro Toli, pe atunci la Universitatea din Sheffield, a realizat o meta-analiză pentru a examina efectele asupra pacienților cu tulburări precum ADHD, schizofrenia sau dependența de heroină. Autorii au descoperit o puternică influență pozitivă asupra capacității lor de a-și atinge obiectivele. Cu toate acestea, în astfel de cazuri de dificultăți poate fi mai necesar să aveți îndrumări de la un terapeut.
Soția lui Peter Gollwitzer, psihologul Gabriele Oettingen, cercetează, de asemenea, de 20 de ani cum se reușește să treacă independent viața în loc să se ghideze prin ispite și confort. Cu toate acestea, la începutul carierei sale, a existat inițial o întrebare complet diferită: Oettingen a vrut să știe ce efecte vor avea visele viitorului. În acest scop, ea a examinat femeile dispuse să slăbească și viziunea lor asupra corpului subțire. Când a văzut rezultatele, s-a gândit mai întâi la o eroare de evaluare: cu cât subiecții testului își imaginaseră anterior succesul, cu atât mai puțin pierduseră. Dar nu a fost o greșeală. De atunci, Oettingen și colegii ei au reușit să demonstreze efectul în numeroase studii: Când vine vorba de a ne pune în practică dorințele, gândirea prea pozitivă este dăunătoare. Dacă priviți viitorul într-un mod transfigurat, puteți trece cu ușurință cu vederea obstacolele care ar putea pune în pericol succesul proiectului. Elevii care au fantezat cu privire la notă în mod deosebit pozitiv înainte de un examen s-au descurcat mai rău. Iubitorii care au visat excesiv despre a-și câștiga pasiunea au avut mai puține șanse să-l întâlnească, iar absolvenții de facultate care și-au imaginat trecerea la viața profesională ca fiind deosebit de lină au ajuns să facă mai puțin.
Cu optimism constructiv spre succes
Viziunea optimistă asupra viitorului pare să ne dea senzația că ne-am atins deja scopul și ne împiedică să ne luăm soarta în mâinile noastre. Prin urmare, Oettingen pledează pentru „optimism constructiv“. Într-un studiu esențial, studenților care doresc să se perfecționeze în matematică li s-a cerut fie să-și imagineze că au atins obiectivul viselor lor, fie să mediteze la obstacolele și tentațiile care le-au blocat drumul către Olimpul matematic, sau ambele. Cei care s-au gândit atât la viitor, cât și la prezent au fost cei mai motivați, cei mai dedicați și au acordat note mai bune decât cei care s-au răsfățat doar cu fantezii pozitive despre viitor sau s-au gândit doar la obstacolele din aici și acum, dacă ar trebui să se aștepta la o îmbunătățire a matematicii în general.
Potrivit lui Oettingen, astfel de exerciții de imaginație creează un arc între viitorul dorit și realitatea amară. Unul formează - așa cum se numește în limbajul tehnic - un contrast mental. Pe baza cercetărilor sale privind contrastul mental și a planurilor soțului ei, atunci, Oettingen a dezvoltat o tehnică de imaginație numită WOOP, care ar trebui să ajute oamenii să-și pună în practică obiectivele. Acronimul înseamnă cei patru pași „dorință”, „rezultat”, „obstacol” și „plan”. Tehnica WOOP le cere celor afectați nu numai să se gândească la dorințele lor, ci și la posibilele obstacole și opțiuni de acțiune (vezi »Tehnica WOOP«). În acest fel, ea combină un obiectiv abstract cu măsuri tangibile în aici și acum. Contrastarea mentală asigură angajamentul țintă necesar, impulsul necesar pentru a realiza planurile if-then în prealabil. Aceste procese motivaționale sunt în mare parte inconștiente, spune Oettingen. În lumea profesională, metoda este cunoscută sub numele nu foarte atrăgător de „contrastant mental cu intențiile de implementare” și a demonstrat rezultate bune în studii.
Potrivit celui mai faimos cuplu din cercetarea motivațională, este logic să se ia în considerare două tipuri de propoziții if: cele cu oportunități bune în partea-if și cele cu posibile obstacole în partea-if. Adevărul „Trebuie doar să vrei” nu este adevărat. De asemenea, trebuie să știi cum.
Tehnica WOOP
Tehnica WOOP dezvoltată de psihologul Gabriele Oettingen combină un obiectiv abstract cu măsuri tangibile în aici și acum. În primul rând, gândiți-vă la o dorință care vă este aproape de inimă. Nu contează dacă este o promovare, să înveți o nouă limbă străină sau cu zece lire mai puțin pe cântar. Vizualizați în cât mai multe detalii posibil cum ar fi dacă v-ați fi atins obiectivul. Cum ar fi viața ta? Cum te-ai simti Acum gândiți-vă la asta: ce stă în calea împlinirii dorinței? Fii cât mai specific posibil. Ce obiceiuri sau constrângeri externe v-ar putea împiedica? Acum planificați pași de acțiune clari pe care îi puteți face imediat ce apare obstacolul imaginat. Acest lucru poate însemna că ori de câte ori vă simțiți ca un dinte dulce după-amiaza, ajungeți la un măr. Sau că, dacă sunteți prea obosit pentru a învăța franceza seara, vizionați un film în limba locală. Cu această strategie mentală, aveți instrumentele necesare pentru a stăpâni situațiile critice.