Motivație pentru antrenament 10 sfaturi eficiente SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Motivația pentru antrenament Așa vă puteți motiva fără efort să faceți mișcare

„Nu, e frig afară, nu am spațiu acasă”, „azi nu îmi vine să mă antrenez!”, „Cum pot obține mai multă motivație pentru antrenament?” sau jumătate de cunoaștere: „Cum reușesc să fiu mai puțin leneș?” - Ești familiarizat cu asta?

Ați trecut prin vară extrem de motivat, dar acum, cu blocare, săli de fitness închise și vreme rea, nu aveți chef să continuați, să vă mențineți în formă? În plus: Știi din experiență: după câteva săptămâni, distracția antrenamentului tău va scăpa de tine ca aerul unui balon vechi. Setea de acțiune a dispărut.

pentru începători și avansați
plan de instruire detaliat
sunt necesare doar gantere
25 de pagini, optimizate pentru imprimare
Mai multe informații despre plan

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Acest lucru este amar, deoarece: din știința sportului se știe că vă puteți menține nivelul de antrenament cu un singur (!) Antrenament pe săptămână. Dacă puteți presa pe bancă 100 de kilograme, puteți menține această performanță cu o singură unitate de presă pe bancă intensivă pe săptămână. Da, ai auzit bine. Și asta înseamnă pentru tine: fiecare antrenament contează. Acesta este modul în care vă puteți pune în acțiune obiectivele de fitness

Nu vă faceți griji, știm scurtătura către disciplina de fier: Cu aceste 10 sfaturi aveți garantat că veți obține o nouă motivație pentru antrenament - după câteva săptămâni, rutina va prelua de la sine.!

1. Acesta este modul în care muzica vă conduce la performanțe maxime

Oricine dorește să înceapă sportul trebuie să se întoarcă - și anume muzica. „Creatina Peak Performance using Music” este modul în care autorul și omul de știință în sport Costas Karageorghis, alias The Music Doctor, descriu acest fenomen („Aplicarea muzicii în exerciții și sport”, 2015). Cu lista de redare potrivită, puteți face încă o repetare. Sa nu te gandesti? Dar așa este. V-ați întrebat vreodată de ce vă bateți picioarele și capul și degetele tobați acordurile de pian în muzica care vă place?

Pentru că muzica vorbește despre centrul de recompensă din creier. În plus față de hormonii fericirii, este eliberat hormonul motivațional dopamina - acest lucru oferă impulsurilor centrului de mișcare și vă stimulează abilitățile motorii. Studiile arată, de asemenea, că nu numai că veți obține performanțe mai bune, dar și epuizarea va apărea mai târziu. Karageorghis a descoperit asta cu muzica Creșterea performanței cu până la 15% poate fi realizat. Aici puteți găsi cele mai bune căști sport testate.

Asigurați-vă că testați diferite bare și tempo-uri. La Sporturi de anduranță se recomandă un timp constant de 4/4, cu 120 până la 160 de bătăi pe minut. Cel mai înalt nivel Forta de strangere prin urmare, poate fi realizat cu formula muzicală: rapid și puternic; în mod specific 126 BPM (Bătăi pe minut) la 80 dB (A). Dacă este prea lent pentru dvs., puteți încerca „Motorhead” de la Motörhead (203 BPM). Alte studii subliniază că muzica cu mult bas este cea mai motivantă.

Dacă aveți nevoie de inspirație, vă puteți înregistra la runhundred.com. Există 10 melodii noi în fiecare lună, sortate după tempo.

Apropo: chiar și atunci când înoți nu mai trebuie să pleci fără melodia preferată. Acest lucru este posibil și cu căștile impermeabile. Avantaj: nu trebuie să aveți grijă la traficul dreapta-înainte-stânga aici. De exemplu, când faceți jogging, umpleți-vă urechile cu muzică push distractivă sau încercați-vă norocul cu noi liste de redare - astfel veți obține un bun impuls de motivație și puteți chiar uita cât de intens este antrenamentul.

Și acum ceea ce aștepta toată lumea: lista de hituri a „Doctorului în muzică” Karageorghis

2. Acesta este modul în care puteți spori motivația cu recompense

Așa cum muzica poate fi un impuls în timpul exercițiului, recompensele ajută la menținerea motivației și, astfel, la distracția antrenamentului. Cu toate acestea, recompensele vagi, cum ar fi o sănătate mai bună sau pierderea în greutate, îi vor motiva pe cei mai duri dintre oameni. Toți ceilalți trebuie să-și depășească sinele mai slab. Experții vorbesc, de asemenea, despre așa-numita „buclă obișnuită” neurologică pe care ar trebui să o construim. A Declanșator, la fel ca pantofii sport de lângă canapeaua TV, „foamea” necesită activitate recompensă vă permite să ieșiți pe ușă și să faceți o tură. După câteva săptămâni, acest proces devine un obicei: declanșator, recompensă, rutină.

Dar: Recompensa trebuie să fie suficient de puternică. Asta înseamnă: dorința ta pentru aceasta ar trebui să continue după a treia sau a patra oară. De ce? Pentru că recompensa crește șansele ca antrenamentele să devină de rutină, scrie Charles Duhigg („Puterea obișnuinței: de ce facem ceea ce facem”, Piper Paperback, 2013, pentru 12 euro). Creierul asociază apoi transpirația și alergarea cu sentimentul pozitiv pe care îl simți atunci când te răsfeți cu recompensa ta. Sună ca o condiționare clasică? Este. Dar funcționează. Te vei antrena cu o nouă motivație.

Recompensa ta poate fi un depozit pentru o piesă nouă de echipament sportiv sau o seară grozavă cu un program extraordinar. Dar și lucruri complet diferite, care nu costă foarte mult. De exemplu, recompensați-vă cu o excursie mult așteptată dacă ați finalizat cu succes un program de antrenament în câteva săptămâni. 7 sfaturi finale pentru a-ți depăși sinele mai slab

3. Ar trebui să te antrenezi atât de greu pentru a rămâne motivat

Luați lucrurile puțin mai relaxate. Acesta este un mod eficient de a găsi din nou distracție la antrenament. Așteptările și presiunea prea mari, de exemplu după o lungă pauză în sport, pot fi demotivante. Motto-ul este deci: începeți încet și păstrați-vă calmul. Nu vă comparați cu prieteni sau influențatori de fitness. În schimb, concentrați-vă pe distracție făcând exerciții. „Dacă presiunea este prea mare, mulți dintre ei încetează să se mai miște”, explică psihologul. Deci: deplasați 1 treaptă în jos, apoi motivația crește. 10 sfaturi motivaționale pentru exerciții fizice regulate

4. Aceste obiective te motivează să fii la maxim

O provocare îți poate oferi motivația de care ai nevoie. Provocați-vă stabilindu-vă obiective specifice de antrenament. Pe de o parte, se pot concentra pe grupe musculare exacte, de exemplu: în cele din urmă un piept larg în 8 săptămâni. Pe de altă parte, provocările holistice funcționează și ele, de exemplu: scăderea procentului de grăsime corporală cu cel puțin 3%. Și: Faceți propriul progres clar cu un jurnal de antrenament. Urmăriți și documentați-vă orele.

Ai deja totul în spate, dar moara ta de antrenament este încă ruginită? Apoi vine nivelul următor: Ia una antrenor cu experiență. Efectul: ideile creative ale unui profesionist te vor ajuta să te diversifici, el va provoca mușchii pe care nu i-ai cunoscut încă și vei vedea rezultatele mai repede. Acest lucru oferă antrenamentului lovitura de prospețime necesară, astfel încât să puteți rula în cele din urmă de pe canapeaua grasă. Atingeți obiectivele de fitness mai rapid - cu antrenorul și planul dvs. individual

5. Acești oameni te pot motiva

Încercați un truc mental simplu pentru a vă motiva să faceți mișcare: găsiți un partener de antrenament. Convingeți un prieten să alerge sau să stabilească întâlniri fixe de antrenament. Aproximativ luni seara pentru unitatea pieptului. Efectul: Vă controlați reciproc și creșteți presiunea pentru a finaliza antrenamentul în orice caz.

"Din punctul de vedere al psihologiei motivaționale, sprijinul unui prieten apropiat este mai important decât aproape orice altceva. Nu fără motiv ești suma celor 5 persoane care îți sunt cele mai apropiate", explică psihologul Krengel. În plus: dacă ridicați greutăți împreună, puteți acorda atenție posturii și desenelor partenerului dvs. de antrenament. În plus, transpirația împreună vă sudează împreună și cu un maxim de cinci, din când în când, antrenamentul este pur și simplu mai distractiv.

Nu aveți la îndemână un coleg la îndemână? Apoi încercați videoclipul de sus Sesiuni de antrenament ale unităților de elită americane - recruții se chinuie în fața nasului tău. Mergeți mai departe, alăturați-vă și gemuți în cor. Nu veți găsi mai mult spirit de echipă.

6. Cum găsesc timpul perfect de antrenament?

Simțiți, de asemenea, că nu mai aveți absolut nicio energie pentru sesiunea de dimineață devreme? Acest lucru se poate datora faptului că nu vă ascultați bioritmul natural. Oamenii de știință fac diferența între două tipuri de oameni (crono) - bufnițele și larzii: în timp ce unii oameni devin activi doar în a doua jumătate a zilei, alții sunt deja productivi cu prima rază de soare. „La unii oameni, creierul nu se trezește până la ora 13:00, înainte de asta nici măcar nu pot deschide perdelele”, spune expertul. Încercați să faceți exerciții la un moment diferit. De exemplu, mutați-vă ritualul de yoga de dimineață în după-amiaza. Acesta este cel mai bun moment pentru a face mișcare

7. Unde ar trebui să mă antrenez? În sala de gimnastică de acasă sau afară?

Îndrăznește să ieși afară. Găsiți un traseu de fitness (parcura naturală) lângă dvs., mergeți la jogging în pădure și faceți câteva trageri. Acest lucru este sănătos pentru sistemul respirator și te face mai fericit - da, chiar și în sezonul rece. "Este recomandat să faci sport în exterior. Cu toate acestea, există unele persoane care preferă să se antreneze în interior. Aflați singur ceea ce vă face mai distractiv", sfătuiește psihologul și expertul în motivație Dr. Martin Krengel.

8. Aceste rutine ajută la motivație

Uneori are sens să îți urmezi ceasul intern. Dar: Ocazional poate ajuta și la stabilirea rutinelor. Exemplu: Când vă organizați întâlnirile, calendarul dvs. ia decizia dacă mergeți sau nu la antrenament. Asta înseamnă: te pregătești pentru unitatea sportivă ulterioară înainte de muncă. Puneți geanta de gimnastică în geantă, împachetați îmbrăcămintea sportivă - și nu lăsați nicio scuză. Faceți-vă un obiectiv de a vă exercita imediat după locul de muncă. Așa vă motivați să faceți mișcare de dimineață

9. Trebuie să-mi schimb antrenamentul în mod regulat?

Dacă ceva se blochează, are nevoie de un nou impuls. Aceasta este singura modalitate de a scoate căruța din murdărie sau de a coborî de pe fotoliu. Bucurați-vă de libertatea de a încerca: indiferent dacă doriți să încercați un nou plan de antrenament, un traseu de alergare necunoscut sau o metodă inovatoare - asta depinde de dvs. Întoarceți câteva șuruburi și dați antrenamentului un nou strat de vopsea.

Vrei să-ți încerci norocul într-un cu totul alt sport? Apoi, expertul recomandă următoarele: "Alegeți un sport care vi se potrivește și lucrați la motivația dvs. În caz contrar, fascinația noului se poate evapora foarte repede". De exemplu, un fotbalist de multă vreme care caută o nouă provocare poate face antrenamente la un club de atletism. Abilitățile care sunt importante în sporturile dinamice cu mingea sunt, de asemenea, necesare pentru un sprint sau pentru a sări în groapa de nisip.

Vorbind despre varietate: indiferent dacă decideți să faceți ceva nou sau să rămâneți fidel vechii voastre pasiuni: aflați cât mai multe despre sportul preferat. Răsfoiește vechile ediții pentru SĂNĂTATEA BĂRBAȚILOR, urmărește clipuri, filme și seriale de pe YouTube pe acest subiect. Cunoștințele suplimentare despre sportul tău preferat deschid noi perspective și în acest fel te ajută să fii proaspăt pentru acțiune.

10. Controlează-ți obiectivele

Notați ce succes aveți în minte. Sportivii eșuează adesea deoarece ideile lor sunt prea ireale. Prin urmare, este crucial să urmărim obiective mai mici și mai ușor de atins. De asemenea, ajută la formularea obiectivelor intermediare. Gimnastica, de exemplu, este un sport extrem de exigent din punct de vedere tehnic. Aici durează uneori ani sau chiar decenii pentru a perfecționa o anumită abilitate. Învățarea unui backflip peste noapte este aproape imposibilă. Deci, nu te pune sub presiune. În schimb, schițați așteptările realiste ale obiectivelor. Apoi, vă puteți ridica cu ușurință de pe canapea și puteți începe antrenamentul cu o nouă motivație! Așa îți depășești motivele minime

Concluzie: găsiți-vă motivația personală

Chiar și o singură sesiune de antrenament are un efect de antrenament - dacă aceste cunoștințe nu vă motivează să vă antrenați suficient, alegeți preferatele personale din cele 10 sfaturi motivaționale pentru antrenament sau încercați-le imediat.