Muscați-vă fesele - exerciții de culturism pentru fese - Doctissimo
Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.
Pentru fese perfect plinute, ferme și bine definite, există câteva exerciții fizice foarte eficiente. Mourad Bendjelloul, antrenor sportiv, îți dezvăluie toate sfaturile pentru a obține silueta la care visezi.
Fesele musculare cu podul
Poziția de plecare: pe înapoi și la sol, picioarele sunt îndoite, ceva mai aproape de fese. "Noi scoate bazinul și noi ridică fesele în sus, prin strângerea gluteilor și menținerea umerilor pe pământ. Brațele au corpul lung ", explică Mourad Bendjelloul, antrenor sportiv.„ Apoi, coborâm fesele înainte de a le ridica ", descrie specialistul.
Efectuarea exercițiului: expirați în timp ce ridicați fesele de la sol prin contractarea fesierilor și fără săparea spatelui inferior. Inspirați în timp ce coborâți pelvisul fără a pune fesele pe pământ.
Instruire: 3 seturi de 30 de repetări. „Pentru mai multe dificultăți, putem adăuga o greutate, de exemplu a Disc de 5 kg pe bazin ".
Tonificați gluteus maximus cu lovitura de picior
Mușchiul a lucrat: gluteus maximus.
Poziția de plecare: poziția la patru picioare, brațele întinse sau îndoite sprijinindu-se pe coate, fără spate arcuit, nici relaxat înapoi. Capul este o extensie a coloanei vertebrale, uită-te la pământ.
Efectuarea exercițiului: expiră, ridica piciorul drept, piciorul flexibil, nu mai sus decât fesele, strângeți fesele. În timp ce inhalați, coborâți ușor piciorul (încă drept) fără a elibera și fara sa atinga pamantul. Dacă aveți un nivel avansat, pentru mai multă intensitate, folosiți o bandă de cauciuc în jurul gleznelor.
Instruire: 4 seturi de 10 până la 15 repetări pe fiecare picior în funcție de abilitățile tale. La sfârșitul fiecărui set, țineți contracția pentru aproximativ 15 secunde.