Mușchii abdominali antrenează 3 exerciții simple și trucuri
Antrenamentul adecvat și o dietă sănătoasă vă vor ajuta să obțineți și un stomac plat. Vă vom spune o modalitate de a obține un stomac plat.
Dacă mușchii abdominali se relaxează, tensiunea musculară descrescătoare este, de asemenea, vizibilă extern. Un stomac plat trebuie antrenat - dar nu în niciun fel, desigur! Vă vom arăta câteva exerciții simple, dar eficiente pentru antrenamentul dvs. acasă și pentru viața de zi cu zi, precum și sfaturi nutriționale care vă vor ajuta să vă controlați abdomenul.
Apropo, cu greu aveți nevoie de ajutoare pentru antrenamentul muscular abdominal. Cu toate acestea, un covor de exerciții ar trebui să facă parte din echipamentul de bază pentru un antrenament acasă. Puteți comanda un covor de exerciții bine cotat la Amazon *.
Ce abs pot antrena?
O scurtă introducere anatomică a mușchilor abdominali, care sunt alcătuite din patru grupe musculare.
- Mușchiul abdominal drept (Mușchiul rectus abdominis)
- Mușchiul oblic extern al abdomenului (Musculus obliquus externus abdominis)
- Mușchiul oblic intern (Musculus obliquus internus abdominis)
- Mușchi abdominal transversal (Transversus abdominis muscle)
Mușchii abdominali drepți și oblici sunt responsabili de înclinația trunchiului, adică de apropierea dintre corpul superior și membrele inferioare. Mușchii abdominali oblici înclină trunchiul într-o parte atunci când se contractă pe o parte. Cu contracție bilaterală, trunchiul se îndoaie înainte (mușchiul abdominal drept este susținut).
În videoclip: antrenament abdominal rapid pentru a participa
Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.
Toate cele trei grupe musculare joacă un rol important în postură și servesc drept suport pentru cap, coloană vertebrală, umeri și brațe. Aceste trei grupe musculare sunt utilizate în toate exercițiile clasice ale mușchilor abdominali.
Mușchiul abdominal transvers este responsabil în primul rând de stomacul plat. Formează cel mai adânc strat al tuturor mușchilor abdominali și este complet acoperit de mușchii abdominali oblici.
Fibrele mușchilor abdominali transversali duc de la mușchii abdominali drepți la pelvis. Mușchiul abdominal transversal formează talia împreună cu mușchii abdominali oblici și lucrează cu ceilalți mușchi abdominali pentru a îndrepta bazinul. Mușchiul abdominal transversal este utilizat, printre altele, la tragerea abdomenului.
Elaborarea abs: trei exerciții simple
1. Crunchii de ex.intariti muschii abdominali
Poziția de plecare: Te întinzi pe spate, picioarele tale sunt ridicate la un unghi de 90 ° și stai pe podea, mâinile sunt pe tâmplele din dreapta și din stânga capului.
Exercițiu: Ridicați umerii și partea superioară a spatelui pentru a vă aduce capul și pieptul cât mai aproape de genunchi. Uită-te drept în sus la tavan. Expirați în timp ce vă ridicați partea superioară a corpului și inspirați în timp ce vă așezați.
Repetați exercițiul de 15 ori.
2. Stretch pentru o talie subțire
Poziția de plecare: Stai cu picioarele ușor îndoite, cu stomacul tras și cu spatele drept (fii atent, evită spatele gol!).
Exercițiu: Extindeți brațul drept în sus și apoi îndoiți-l peste cap spre stânga, astfel încât să simțiți o ușoară tragere pe partea dreaptă a taliei. Inspiră. Îndreptați-vă încet din nou și expirați. Repetați aceeași procedură cu brațul stâng.
Repetați exercițiul de 20 de ori.
3. Exercitați întregul stomac cu scânduri
Poziția de plecare: Intindeți-vă pe burtă cu antebrațele îndoite pe podea la înălțimea pieptului ca o extensie a corpului.
Exercițiu: Ridicați corpul sprijinindu-vă doar de vârfurile degetelor de la picioare și ale antebrațelor. Încordați fundul și trageți-vă stomacul, astfel încât picioarele, capul și spatele să formeze o linie dreaptă. Țineți poziția câteva clipe.
Antrenează mușchii abdominali într-un mod ușor pe spate
Mușchii abdominali sunt conectați la spate. Prin urmare, efectuarea incorectă a exercițiilor poate provoca dureri de spate. Mai ales cei care au avut deja dureri de spate pot fi atenți la câteva lucruri pentru a evita consecințele neplăcute ale antrenamentului muscular abdominal pentru spate:
- Mențineți tensiunea: Trageți stomacul înainte și în timpul exercițiului și slăbiți mușchii numai după ce ați terminat exercițiul.
- Evitați să faceți exerciții cu picioarele drepte cu unghiul coapsei superioare a corpului deschis. Exercițiile precum „foarfeca” și „ciclismul” nu sunt, prin urmare, ideale pentru problemele de spate.
- Puneți mâinile pe umeri sau încrucișați brațele în fața pieptului - nu în spatele capului: această poziție vă încurajează să trageți cu mâinile, ceea ce poate duce la tensiune la nivelul vertebrelor cervicale.
- Nu vă blocați respirația în nici un caz: Respirați ușor prin gură în timpul efortului fizic (îndoirea trunchiului) și în timpul fazei de relaxare.
- Efectuați mișcări de rotație, cum ar fi croșete oblice, încet și controlat și nu vă întoarceți prea departe. Mai ales cei care doresc să antreneze mușchii abdominali laterali pot obține deja un efect cu mișcări minime.
Antrenament muscular abdominal pentru utilizatorii avansați cu ajutorul rolei abdominale
Cei care sunt deja bine antrenați și au un spate sănătos își pot pune un prosop sub mâini în poziția de scândură îngenuncheată pe o podea netedă și apoi aluneca înainte și înapoi în genunchi. Dacă vă este frică să alunecați înainte, limitați-vă raza de mișcare cu un perete. Puteți utiliza o așa-numită roată AB pe pardoseli cu mochetă. Când vă antrenați, asigurați-vă că tensionați mușchii abdominali și evitați spatele gol.
La început nu ar trebui să te rostogolești prea departe. Creșteți încet intervalul de mișcare și creșteți doar treptat numărul de repetări. Pentru a vă face mai ușor să începeți, puteți atașa o bandă de rezistență între role. Fixezi celălalt capăt la picioare.
Puteți comanda practic „Antrenament pe cruce pe roți pe linie” aici direct de la Decathlon *.
Exercițiu pe lateral: Acesta este modul în care vă puteți întări mușchii abdominali în viața de zi cu zi
1. Respirați corect
Respirația abdominală antrenează mușchii abdominali la fel ca exercițiile de gimnastică. Avantajul: puteți efectua acest exercițiu simplu în tot felul de situații de zi cu zi (când mergeți, când așteptați autobuzul, între întâlniri, ...). Și așa funcționează: Ridică-te drept, picioarele tale sunt plate pe podea, genunchii sunt ușor îndoiți și mușchii feselor sunt tensionați. Acum este timpul să vă puneți umerii înapoi, să vă ridicați capul și să priviți înainte. Inspirați încet prin nas în timp ce vă umflați stomacul. Apoi expirați prin gură și trageți-vă stomacul fără a vă rotunji spatele.
2. Desenează în stomac
Mușchii abdominali sunt folosiți pentru a susține corpul și a-l menține în poziție verticală. În această calitate, acestea sunt utilizate practic pentru fiecare mișcare de zi cu zi. Folosiți aceste oportunități pentru a lucra în mod specific asupra mușchilor abdominali. De exemplu, atunci când ridicați un obiect, trageți mai întâi în stomac înainte de a vă îndoi genunchii. Același principiu se aplică la ridicare: mai întâi trageți-vă în stomac și apoi îndreptați-vă cu ajutorul mușchilor picioarelor fără a vă apleca înainte.
3. Mergeți în poziție verticală
Pentru a evita relaxarea mușchilor abdominali, regula generală este: umerii înapoi. Păstrați-vă întotdeauna cât mai vertical posibil, acest lucru susține întărirea mușchilor abdominali și a spatelui. Dar asta nu este tot. Dacă mergeți repede, fie la aparatul de cafea sau la stația de autobuz, încordați-vă stomacul între ele. Vei fi uimit cât de mult vor fi resimțite mișcările în stomac în timpul mersului.
Cum devin vizibili mușchii abdominali?
Pentru a putea vedea fructele antrenamentului muscular abdominal, trebuie să aveți și un procent de grăsime corporală scăzut. Modul în care grăsimea corporală este distribuită peste corp diferă de la persoană la persoană, dar la multe femei cu un procent de grăsime corporală de aproximativ 20%, poate fi recunoscut cel puțin un contur al mușchilor abdominali.
Pentru ca grăsimea corporală să se topească, trebuie să fiți atenți mai ales la dieta dumneavoastră. Apropo, dietele nu sunt deloc utile, este mai bine să vă schimbați obiceiurile alimentare permanent. Nu degeaba se înțelege înțelepciunea de fitness: „Pachetul de șase se face în bucătărie”. Nutriția reprezintă 70% din stomacul bine tonifiat, sportul doar 30%.
Nu sunteți sigur cum ar trebui să arate dieta dvs.? Vă vom ajuta. Creați aici planul dvs. personal de nutriție *.
Evitați zahărul și carbohidrații simpli ca la tăiței de grâu, pâine albă sau prăjituri. În schimb, este mai bine să folosiți carbohidrați complexi, cu alte cuvinte „buni”, cum ar fi pastele de grâu integral sau cartofii dulci. Proteinele sunt, de asemenea, importante pentru construirea corectă a mușchilor. Le găsești în principal în carne slabă și pește, ouă, produse lactate sau tofu și leguminoase.
De asemenea, puteți mânca din plin tot felul de legume. O astfel de dietă te face să te simți plin pentru o lungă perioadă de timp și oferă corpului tău substanțe nutritive importante. Poftele alimentare sunt, de asemenea, un lucru din trecut, datorită unei diete echilibrate.
Știați că ar trebui să beți în jur de doi litri de apă pe zi? Dacă faci sport chiar și mai mult. Obțineți o sticlă de băut practică (comandați aici de la Amazon *), astfel încât să funcționeze fără să bage în timpul antrenamentului.