Muschii, noțiuni de proteine pentru vegani
Am discutat anterior rolul proteinelor și aminoacizilor acestora în construcția țesuturilor și în special a mușchilor, apoi a mecanismelor de producere a energiei de către organism, care utilizează în principal carbohidrați și lipide ca combustibil.
Să ne amintim trei reguli de bază pentru nutriția proteinelor:
- Nicio dietă de slăbire nu ar trebui să ducă la irosirea mușchilor, cu excepția cazurilor care implică terapie sub supraveghere medicală, pierderea masei musculare este un semnal puternic de avertizare care justifică consultarea unui medic și/sau a unui nutriționist.
Pentru vegani:
- Trebuie să asigurăm un aport echilibrat de 9 aminoacizi esențiali, ceea ce este posibil cu un bun echilibru de cereale/semințe proteice și/sau quinoa. În cazul unei diete ketogenice cu conținut scăzut de cereale, suplimentarea cu metionină și cistină poate fi relevantă.
- Este prudent să supraestimăm necesarul de proteine + 20% (adică aproximativ 1 gram de proteine pe kg de greutate/zi/pentru un non-sportiv), pentru a lua în considerare o posibilă absorbție mai mică a proteinelor vegetale.
Așteptările sportivilor
Trebuie să distingem trei cazuri:
- Creșterea forței fără creșterea masei musculare: 100% dintre sportivi sunt interesați de acest obiectiv.
- Uscarea mușchilor: acesta este termenul cel mai necorespunzător, deoarece nu este deloc vorba de uscarea mușchiului (făcându-l să piardă apă, ceea ce ar fi o aberație), ci de a-l face să piardă grăsime fără a crește masa proteică. Deci vom spune: „degresează mușchiul„.
- Creșterea masei musculare și deci creșterea masei proteice.
Câteva cuvinte esențiale despre Sinteza proteinelor din corp
Este un mecanism foarte complex care trece prin mai multe etape, implicând toate de aminoacizi esențiali pe de o parte și ADN-ul celulelor noastre pe de altă parte.
Schematic:
ADN-ul celular (spirala cu două ramuri) este copiat într-o versiune cu o singură ramificare: ARN (din care există unele variante în funcție de funcția lor în proces).
ARN-ul este alcătuit din secvențe de codoni, care se potrivesc cu secvența genetică a catenei de ADN copiat. Codonul este o secvență de 3 nucleotide.
Fiecare codon corespunde unui aminoacid specific. Prin urmare, o nouă catenă proteică poate fi alcătuită din acești aminoacizi, în funcție de secvența inițială de ADN, transmisă de ARN.
Aceasta este ceea ce permite celulelor inimii, creierului, mușchilor să se reproducă după modelul lor original.
Aceste reacții au loc în citoplasma fiecărei celule.
Cele două puncte cheie:
- proteinele sunt copiate din ADN-ul fiecărei celule și fiecare aminoacid poate fi utilizat în funcție de tipul de proteină care trebuie reprodusă.
- Orice lipsă de aminoacid esențial în celulă poate, prin urmare, bloca procesul.
Aminoacizi cu lanț ramificat: un rol, fără îndoială, supraestimat pentru creșterea masei musculare
Se spune că trei aminoacizi esențiali (Leucina, Iso leucina și Valina) sunt ramificați (în abrevierea engleză: BCAA) deoarece molecula lor evocă această formă.
Sunt utilizate pe scară largă ca supliment la alimente pentru creșterea masei musculare, iar o literatură abundentă justifică utilizarea lor în acest scop.
Cu toate acestea, trebuie să subliniem că oamenii de știință nu reușesc să demonstreze aceste proprietăți în experimentele lor. Să vorbim despre Robert R Wolfe, de la Universitatea din Arkansas din SUA, unul dintre cei mai importanți experți din lume în nutriția proteinelor pentru sportivi (din Journal Int. Sport Nutrition 2017):
„O căutare aprofundată a literaturii nu a dezvăluit niciun studiu pe subiecte umane în care răspunsul sintezei proteinelor musculare la BCAA-uri ingerate numai pe cale orală a fost cuantificat, și doar două studii în care a fost evaluat efectul BCAA administrat intravenos. Aceste două studii privind perfuzia intravenoasă au arătat că BCAA au redus sinteza proteinelor musculare, precum și degradarea acestora, ceea ce a însemnat o scădere a reînnoirii proteinelor musculare ... Concluzionăm că afirmația că consumul de BCAA dietetice stimulează sinteza proteinelor musculare sau produce un răspuns anabolic la om este nejustificat. "
Ca și în cazul altor aminoacizi esențiali, este totuși necesar ca contribuțiile în BCAA să fie suficiente: se găsesc în cantități mari, aproximativ echivalente cu cele ale proteinelor animale, în semințe oleaginoase (soia etc.).
I. câștig de forță fără câștig de masă musculară
„Ușor de făcut, dar necesită unele măsuri de precauție”
Pentru vegani serioși, vegetarieni și flexitarieni, acest lucru este de obicei foarte ușor din punct de vedere nutrițional.
Baza dietei lor este sănătoasă, cu o doză bună de fructe și legume proaspete și semințe de ulei, acest lucru poate fi configurat cu ușurință.