Muschii picioarelor Fapte și exerciții SĂNĂTATEA FEMEILOR

Muschii picioarelor Ziua fericită a picioarelor! Cel mai bun antrenament pentru mușchii picioarelor

Mulți oameni încearcă să evite o întâlnire cu el și, dacă nu îl pot evita, deseori provoacă durere: Ziua picioarelor nu este tocmai populară.

Dar antrenamentul picioarelor este extrem de important pentru fitness-ul tău, deci nu trebuie să-l neglijezi niciodată. Vă vom spune de ce este, ce mușchi pregătiți și ce exerciții și forme de antrenament sunt cele mai bune pentru aceasta.

De ce este atât de important antrenamentul picioarelor pentru a pierde în greutate?

Ziua picioarelor are mai multe motive decât „picioarele frumoase și subțiri”. Picioarele tale sunt mai importante pentru antrenament decât ai putea crede. Pentru că, de fapt, ei sunt implicați în aproape toate mișcările. Picioarele găzduiesc, de asemenea, unii dintre cei mai mari mușchi din corp care joacă un rol foarte important în arderea grăsimilor. Mușchii mari ard mai multe grăsimi decât cei mici.

Deci, dacă vă antrenați mușchii picioarelor, nu numai că veți obține coapse mai ferme, dar vă creșteți și potențialul de slăbire și simplificați mișcările zilnice.

Cum îmi antrenez mușchii picioarelor?

Nu vă faceți griji, nu este vorba de apăsarea piciorului. Diferitele tipuri de mușchi din picioare au sarcini diferite și fiecare are nevoie de antrenament specific. Vă vom arăta funcțiile celor mai importante grupe musculare și exerciții suplimentare eficiente cu ajutorul cărora vă puteți pune picioarele în formă maximă.

Plan de 12 săptămâni - elaborat de editorii revistei de specialitate Runner's World
Plan de formare de 10 pagini în format PDF
Baza perfectă pentru a începe cu antrenamentele de alergare
Optimizat pentru imprimare
Puteți găsi mai multe informații despre planul de instruire aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

1. Mușchiul croitorului (mușchiul sartorius)

Prin dimensiunea sa, mușchiul croitorului nu este unul dintre liderii mușchilor picioarelor, dar se extinde pe toată lungimea piciorului și, prin urmare, este implicat în multe mișcări ale șoldurilor, coapselor și picioarelor inferioare.

Pentru ca mușchii croitorului tău să nu te dezamăgească, îl poți antrena cu următorul exercițiu, de exemplu: Culcă-te de partea ta pe podea și sprijină-ți capul de brațul întins. Acum ridicați piciorul superior cu aproximativ 45 de grade și coborâți-l din nou.

După mai multe repetări, faceți acest exercițiu de întindere: stați pe podea, cu picioarele drepte. Îndoiți un picior și așezați-l peste celălalt. Întoarceți partea superioară a corpului în direcția opusă și folosiți brațul pe partea laterală a piciorului drept pentru a împinge ușor piciorul îndoit spre interior.

2. mușchiul coapsei (mușchiul cvadriceps femoral)

Mușchiul coapsei, cu cei 4 mușchi înrudiți, este cel mai mare din picior și este responsabil în primul rând de extinderea genunchiului. Cele mai bune exerciții pentru coapsele strânse sunt, prin urmare, genuflexiuni și lunges.

Deoarece mușchii coapsei sunt folosiți în aproape orice sport, este, de asemenea, deosebit de important să îi întindeți în mod regulat. Pur și simplu stați în poziție verticală și ridicați piciorul înapoi spre fundul vostru. Prinde-ți glezna cu mâna și apropie-ți călcâiul puțin mai aproape de fund. Păstrați partea superioară a corpului drept și, dacă este necesar, susțineți-l pe un perete.

3. Muschiul anterior tibial

Chiar dacă acest mușchi nu se umflă spre exterior ca și alți jucători din picior, nu trebuie să-l neglijați în timpul antrenamentului: mușchiul tibiei, numit și ridicator de picioare. Datorită acestuia, puteți face pași, deci cel mai bun mod de a antrena acest mușchi este să faceți jogging sau să mergeți. Vă puteți întări tibia cu ridicări regulate ale degetelor - stați în poziție verticală pe un perete și ridicați degetele de la picioare cât mai mult posibil, călcâiul rămâne pe sol.

4. Dispozitive de strângere a coapsei mari și mici (adductor magnus + mușchi brevis)

Acești mușchi sunt localizați în interiorul coapsei și sunt responsabili pentru toate mișcările spre interior. De aceea, antrenezi această parte musculară, de exemplu, cu o rundă de fotbal sau patinaj în linie.

Acest exercițiu aduce o lovitură suplimentară de forță musculară pentru interior: culcați-vă pe podea, îndoiți piciorul din față și așezați-l pe podea în fața celui inferior. Acum ridicați piciorul cât mai mult posibil și îl coborâți din nou fără a atinge podeaua.

După mai multe repetări pe ambele părți, întinderea nu trebuie să lipsească: Rămâneți puțin mai lată decât lățimea șoldului și acum îndoiți încet un picior până când simțiți o întindere semnificativă în interiorul piciorului întins.

5. Mușchii coapsei posterioare (mușchii sciocrurali)

Acesta este responsabil pentru extensia șoldului și flexia genunchiului și, în același timp, adversarul natural al mușchilor frontali. Ciclismul este un sport extraordinar pentru un spate mai puternic al piciorului. De asemenea, ar trebui să folosiți scările de peste lift cât mai des posibil.

Pentru mai multă putere, mergeți în poziția cu patru picioare, cu genunchii îndoiți. Acum întindeți un picior în linie dreaptă spre partea superioară a corpului și coborâți-l din nou. Extinderea suplimentară relaxează mușchii. De exemplu, întindeți-vă pe spate și mențineți picioarele drepte. Acum apuci un picior cu mâinile deasupra golului genunchiului și îl întinzi spre partea superioară a corpului. Lăsați celălalt picior pe podea.

6. mușchiul gambei (mușchiul gastrocnemius)

Vițeii strânși nu sunt doar pentru jucătoarele de fotbal. Chiar și în blugi skinny și fustă, vițeii frumoși arată grozav. Dar, desigur, acești mușchi au o funcție diferită de a arăta drăguță: umflatura elegantă este cauzată de gastrocnemie. Este împărțit în două părți și decorează interiorul și exteriorul gambei.

Mușchii inferiori ai piciorului sunt responsabili de îndoirea piciorului în jos și, prin urmare, sunt folosiți la fiecare pas. Antrenamentul ușor de alergat și sportul de alpinism sunt ideale pentru vițeii subțiri și fermi.

Cu creșteri regulate ale vițelului, vă puteți întări și mai mult picioarele inferioare. Pentru a face acest lucru, alternați în picioare pe vârfuri și apoi coborâți din nou călcâiele fără a atinge solul. Acest lucru se poate face și cu ușurință între ele, de exemplu atunci când vă spălați dinții sau când gătiți.

Nu degeaba se respectă Ziua Picioarelor: antrenamentul pentru mușchii picioarelor este epuizant. Dar merită pentru toate zonele corpului. Cu sfaturile noastre veți aduce ziua picioarelor cu succes peste scenă!