Mușchii toracici (stagnare în timpul antrenamentului)

Toată lumea are un „mușchi problemă”. Chiar și stimatul nostru Arnold a avut-o. Mușchiul care este reticent să răspundă stimulilor de antrenament cu creștere. În funcție de dispoziția ta genetică, ai mai mulți dintre acești tovarăși neplăcuti. Ne-ar plăcea să schimbăm locurile cu Arnold și să ne luptăm cu problema vițelului (da, a avut „probleme” cu vițeii). În acest articol aș dori să mă ocup în mod specific de mușchii pieptului.

Dacă te antrenezi de mult timp și pieptul tău pur și simplu nu vrea să crească sau nu vrea să mai crească, atunci cel special te va ajuta Planul de activare a sânilor garantat din necazuri.

Structura mușchilor toracici *

Când vorbim despre mușchiul pectoral, ne referim de obicei la mușchiul pectoral mare (musculus pectoralis major), care acoperă mușchiul pectoral mic (musculus pectoralis minor). Acest mușchi scheletic acoperă întreaga zonă a coastei anterioare.

Acest mușchi pectoral mare are trei părți:

Pars clavicularis (partea claviculei)
Pars sternocostalis (partea sternului-coasta)
Pars abdominalis (partea abdominală)

Aceste cunoștințe sunt importante, deoarece puteți instrui aceste părți cel puțin cu un accent. Pe de altă parte, contrar credinței populare, nu este posibil să se antreneze în mod specific partea interioară sau exterioară a mușchiului toracic.

Sarcina mușchilor toracici *

Pectoralul major trage brațul spre corp (aducție), îl întoarce spre interior (medial) și îl trage înainte (anteversie). De asemenea, face parte din mușchii auxiliari de respirație.

Antrenamentul puterii pieptului *

Pentru a ne pune în mișcare pieptul, trebuie să facem un pas înapoi cel puțin într-un singur loc. Luați doar partea sau părțile care se aplică dvs. și implementați-le. De exemplu, dacă sunteți sigur că vă antrenați cu tehnica corectă, nu trebuie să vă concentrați asupra acestui punct. Dacă în prezent vă antrenați în intervalul de repetare care se află în zona de rezistență la forță (15+), puteți face acest lucru Decondiționarea ocolire.

Pasul 1: Decondiționarea *

Dacă apăsați pe bancă și faceți mai multe exerciții la piept cu aceeași greutate zi de zi, este timpul să vă confundați mușchii. Sunteți sigur că sunteți familiarizați cu principiul creșterii progresive a sarcinii (pe scurt: trebuie să ne expunem mușchii la sarcini din ce în ce mai mari pentru a stabili noi stimuli). La un moment dat, însă, se va ajunge la sfârșitul poveștii. Mai ales dacă lucrați întotdeauna în intervalul de 12 repetări. Ce facem mai exact cu decondiționarea? Reducem sarcina cu care antrenăm mușchiul toracic. Pentru Ne antrenăm cu o greutate foarte mică timp de 2 săptămâni și rămâneți la 12 repetări.

De exemplu, dacă în mod normal apăsați pe bancă la 60 kg, reduceți greutatea la 40 kg și efectuați numărul de repetări cu care sunteți obișnuiți. Dacă ați mai făcut un set de 12 repetări, rămâneți cu el.

Dacă este necesar, conduceți și asta volum (Număr de exerciții și seturi). Faceți maximum 2 exerciții cu câte 3 seturi fiecare. Nu trebuie să simțiți o mare oboseală după exerciții. Nu vă faceți griji, mușchiul toracic deja problematic nu va pierde prea multe pene (volum/masă) în aceste 2 săptămâni. Dar ceea ce veți pierde cu siguranță la început este puterea. După aceste 2 săptămâni, probabil că nu veți putea face presă pe bancă cu cei 60 kg în mod obișnuit. Acesta este exact scopul nostru. Deși mușchiul nu a pierdut aproape niciun volum, ar trebui stimulat din nou în mod pozitiv atunci când greutatea este mai mică.

Pasul 2: optimizați tehnologia *

Pasul 3: atacul *

După aceste două săptămâni, mușchiul toracic este încălzit. Îi arătăm cât de urgent este nevoie și inițiază o creștere maximă.

Noi antrenăm asta Mușchiul toracic acum De 2 ori pe săptămână cu intensitate diferită. Pentru a face acest lucru, folosim o combinație inteligentă de exerciții și seturi în cadrul exercițiului care se află în diferite zone de antrenament (controlate de numărul de repetări).

Programul de instruire *

Ar trebui să luăm programul ca întreg 8 săptămâni (+ 2 săptămâni de decondiționare). Dupa asta zi de antrenament de intensitate mare (Ziua 1) ar trebui 4 zile pentru regenerare Răsfățați-vă cu două zile după ziua 2 de antrenament. Deci luni de intensitate mare și vineri a doua unitate. Lăsați-l la distanțe. Mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci mai degrabă în timpul pauzelor!

1 RM = Repetare maximă: = Greutatea cu care puteți efectua un exercițiu o dată într-o execuție perfectă din punct de vedere tehnic.

Dacă aveți Faza de decondiționare luați greutatea pe care ați folosit-o în antrenamentul de hipertrofie înainte de această fază. Altfel nu o luăm foarte în serios cu 1 RM. Pentru a exclude cât mai mult posibil rănile și suprasolicitarea, luăm o greutate cu care noi TREI-PATRU repetări crea.

Ziua de antrenament 1 (intensitate mare): *

Ordinea exercițiilor următoare este importantă!

Presă de bancă înclinată cu bara

Exercițiul cheie care ne aduce succesul este numit Presă de bancă înclinată cu bara. Dacă puteți regla unghiul băncii, alegeți o pantă mică (de exemplu, 15 °). Nu vrem să punem prea multă tensiune pe umeri, dar vrem să ne concentrăm puțin pe partea superioară a pieptului. Dacă nu aveți un partener de antrenament, vă recomand să faceți exercițiul în presa multiplă. Reglați încuietoarea (pe ghidaj există pârghii care pot fi utilizate pentru a preveni căderea barei sub o anumită poziție), astfel încât bara să fie oprită chiar deasupra pieptului. O mână plată ar trebui să se potrivească între ele. Bara ar trebui să fie ușor deasupra centrului pieptului atunci când este coborâtă. Alegeți întinderea astfel încât antebrațele să fie perpendiculare pe sol atunci când coborâți. Acordați atenție tehnicii corecte, pe care ar fi trebuit să o învățați în faza de decondiționare.

În primul rând, să introducem antrenament local de încălzire de. Puneți o greutate foarte ușoară (poate doar o bară; 20% din 1RM) și faceți 15-20 de repetări. Mergeți la 40% din 1RM și faceți 5 repetări. Mergeți la 60% din 1RM și efectuați 2 repetări. Mergeți la 80% și faceți 1 rep.

Când puneți discuri, asigurați-vă că utilizați discuri cu greutate redusă. Deci, în loc de un disc de 20 mm, prefer discurile de 5 kg. Veți vedea de ce mai târziu!

Notă: Dacă nu vă simțiți foarte obosit în timpul sau după încălzire, acesta este exact ceea ce trebuie făcut!

Acum 3 propoziții: Puneți-vă greutatea pe 1RM, deci 100%. Atenție la nota de mai sus, vrem să evităm rănile. Așa că alegeți o greutate cu care puteți face 3-4 repetări. Sunteți protejat de partenerul dvs. sau de încuietoare. Dacă nu mai puteți gestiona o mișcare completă, efectuați 5-6 curse scurte și rapide în zona superioară. O poți face! Asigurați-vă că brațele sunt încă ușor îndoite în poziția superioară. În această fază, aveți în continuare tensiune în mușchi și puteți profita la maximum de ea. Luați pauze lungi între aceste seturi, în care ne sporim puterea maximă și ne provocăm sistemul nervos central . 2 - 3 minute sunt bine. Acum încercați să creșteți greutatea moderat în aceste 3 seturi de la o săptămână la alta. În studioul dvs. există sigur discuri de 1,25 KG. Poate că puteți utiliza chiar și discuri de 2,5 kg în primele două săptămâni și puteți crește greutatea cu 5 kg!

Notă: Aflați cât de mult este 10% din greutatea dvs. 1RM utilizată mai sus. Amintiți-vă valoarea de dincolo de antrenament și folosiți-o în cele 8 săptămâni. Dacă ați face frazele de mai sus cu 100 kg, ar fi 10 kg. Dacă este necesar, rotunjiți în sus sau în jos.

Acum 3 propoziții: În fiecare set, acum reduceți greutatea cu valoarea stabilită mai sus. Pentru exemplul meu de mai sus cu 100 kg pentru 1RM, care ar fi seturi cu 90, 80 și 70 kg. Dacă ați avea 60 kg pentru 1 RM, de exemplu 55, 50 și 45 kg. Faceți o pauză de aproximativ 1 la 1:30 minute între seturi. Ar trebui să faceți fiecare set până când nu mai puteți face repetări. În cel de-al treilea set cel târziu, ar trebui să vă aflați în intervalul de repetări de 8 repetări sau mai mare.

Acum 2 propoziții: Reducegreutatea din fiecare set din nou de valoarea determinată mai sus. Cu 1RM = 60 kg acum cu 40 și 35. Cu 1RM = 100kg cu 50 și 40kg. Pauză doar atât timp cât este nevoie pentru a scoate feliile din bară. Întregul lucru ar trebui să aibă loc fără probleme. Faceți cât mai multe repetări posibil din fiecare.

Am provocat într-adevăr părțile superioare și mijlocii ale pieptului, acum ne ocupăm de partea inferioară.

BACSIS: Desigur, puteți face și exercițiul pe o bancă normală. Cu toate acestea, din motive de securitate, trebuie să cereți întotdeauna cuiva să vă ajute. O plasă și o pardoseală falsă sunt IMPORTANTE, în special pentru antrenamentul maxim de forță!

Presă de înclinare negativă

Presă de înclinare negativă se poate face în diferite moduri, în funcție de studio. În unele studiouri există bănci speciale cu presetare, în alte temple de fitness există mașini speciale. Dacă nu este disponibil așa ceva, așezați o ganteră cu două calibre 20 în față, sub o bancă pentru greutăți, astfel încât să existe o ușoară înclinare negativă. Asigurați-vă că banca este stabilă și fermă! Dacă aveți probleme cu hipertensiunea arterială sau dacă vi se pare că poziția scăzută a capului este foarte incomodă, acordați preferință mașinilor.

Execută 2 propoziții cu o greutate cu care puteți realiza repetări în intervalul de hipertrofie (8-12). Faceți o pauză de 1 la 1:30 minute între seturi.

Cu acest exercițiu, ne-am concentrat pe stimularea creșterii părții inferioare a mușchilor pieptului.

Crossover cablu

Ca al treilea și ultim exercițiu pe care îl facem Crossover cablu. În multe studiouri aveți opțiunea de a regla înălțimea cablurilor. Reglați înălțimea astfel încât să fiți exact la înălțimea cablurilor atunci când vă aruncați cu mijlocul pieptului. Puneți greutate redusă, care poate face cu ușurință 15 repetări. Și aici tehnologia este esențială. Noi conducem unul Exercițiu comun de. Cotul este ușor îndoit, mișcarea are loc exclusiv ca o mișcare asemănătoare forcepsului, ca atunci când prindeți o persoană în articulația umărului. Mâinile sunt aduse împreună în fața corpului, cu mâna dreaptă și cea stângă trecând alternativ peste cealaltă mână. În poziția finală, contractăm de bunăvoie mușchii pieptului timp de 1-2 secunde și apoi readucem brațele în poziția inițială.

Specialitatea: Vom proiecta exercițiul în așa fel încât să „umflăm” cele trei zone ale mușchilor toracici. Începem în poziția de plecare și, așa cum este descris mai sus, aducem mânerele împreună într-o mișcare asemănătoare cleștii, astfel încât cablurile să se încrucișeze la nivelul ochilor. Ar trebui să simțiți în primul rând partea superioară a mușchilor pieptului (lângă clavicula). Faceți cât mai multe repetări posibil.

Acum mergi direct pentru a traversa corzile exact la înălțimea pieptului. Mișcarea brațelor superioare are loc paralel cu podeaua.

Din nou, faceți cât mai multe repetări posibil și contractați conștient mușchii pieptului în poziția finală. Aici accentul este pus pe partea de mijloc.

În ultima fază adunăm frânghiile înclinate în jos (aprox. 45 °) la nivelul buricului nostru.

Din nou, faceți cât mai multe repetări posibil. Accentul se pune pe partea inferioară.

Conduce 3 propoziții cu fiecare dintre aceste 3 faze și mențineți pauzele între seturi minime. 20 până la maximum 30 de secunde. Din nou: ar trebui să alegeți o greutate cu care să puteți gestiona cu ușurință 15 repetări, nu este vorba despre mutarea greutății maxime!

Când veți finaliza acest antrenament, veți ști ce ați făcut. Probabil vei fi recompensat cu mușchii dureroși senzaționali pe termen scurt.

Ziua 2 de antrenament: *

În a doua zi de antrenament facem „doar” primul exercițiu din ziua 1. Deci Prindeți bancul înclinat cu bara.

Sfaturi și sugestii *

Nutriție *

Asigurați-vă că obțineți suficiente proteine ȘI carbohidrați. Pe parcursul celor 8 săptămâni ar trebui să vă asigurați o creștere a caloriilor de 100 până la 200 de calorii în fiecare zi. Vrem să construim mușchi și să nu slăbim. Puteți găsi sfaturi despre aprovizionarea corectă cu proteine aici: De câte proteine am nevoie ca sportiv?

Înainte de antrenament

Aproximativ. Ar trebui să vă delectați cu o proteină din zer cu 30 până la 60 de minute înainte de antrenament. Adăugați 3g de creatină la shake.

Dupa antrenament

Fitness Guru După Shake Shaout

Vă recomand acest lucru ca un shake după antrenament Fitness Guru shake special. 30 g de proteine din zer, o banană, un Knoppers (funcționează și Hanuta), o mână de fulgi de ovăz, 500 ml de lapte. Pune-l în blender și dă-i-l! Acest lucru oferă putere, asigură creșterea musculară și completează depozitele de glicogen goale!

Ia creatină. Produsele monohidrat de creatină pură sunt destul de ieftine. Luați zilnic 3-5g. Amestecați creatina în shake-ul din zer sau beți un pahar de suc de struguri cu creatina. În zilele de antrenament, luați creatina cu shake-ul pre-antrenament.

Restul antrenamentului *

Desigur, puteți antrena alte grupe musculare în aceste două zile de antrenament. Utilizați „modulul piept” și construiți-vă restul antrenamentului în jurul acestuia. Apropo, nu trebuie să lucrați la celelalte părți ale corpului cu principii identice. Ai putea să-ți lucrezi spatele cu antrenamente grele cu hipertrofie și picioarele în zona de rezistență la forță. Dar doar marginal!

De ce va funcționa? *

Mușchii se obișnuiesc cu stresul în timp. Dacă proiectezi un antrenament fără prea multă varietate, mușchiul nu mai are niciun motiv să schimbe nimic. Adesea trebuie să faci un pas înapoi și să o iei de la capăt. Există mai multe tipuri de creștere musculară. Cu Antrenament cu putere de piept De la Fitness Guru combinăm diferite componente într-un mod optim. Mai întâi ne asigurăm că mușchii toracici reacționează la stimulii de stres cu care au reușit să facă față de mult timp (decondiționarea), apoi antrenăm mușchii într-o singură sesiune de antrenament în diferitele zone (rezistență maximă, hipertrofie și rezistență la forță). Facem toate opririle. Odată cu creșterea puterii maxime, ne asigurăm, de asemenea, că ne putem antrena progresiv mult timp. Când veți trece peste cele 8 săptămâni, veți fi beneficiat în mai multe moduri.

Ar trebui să puteți înregistra câștiguri vizibile în mușchii pieptului. Cel mai bine este să faceți o fotografie înainte de cele 8 săptămâni și după cele 8 săptămâni. Acesta este cel mai bun mod de a vedea ce s-a întâmplat. Desigur, este posibilă și o bandă de măsurare, în plus sau singură.
Ar fi trebuit să-ți crești puterea maximă. 10% și mai mult nu sunt neobișnuite!

Și ce vine după?
*

După aceste 8 săptămâni, vă recomand o pauză de 1 săptămână, urmată de o săptămână de decondiționare. Puteți adăuga un al doilea ciclu de 8 săptămâni sau, dacă observați că ligamentele și articulațiile au suferit puțin sub componenta de rezistență maximă, puteți adăuga un ciclu de rezistență la rezistență.

Sunt destul de sigur că vei ajunge în studio cu o nouă motivație. Fierbinte pentru a implementa sistemul!;-)