Dieta vegană - Beneficii pentru sănătatea ta 🥇 Medicină - Fitness - Nutriție
O dietă vegană este un tip de dietă vegetariană care este complet lipsită de produse de origine animală, cum ar fi ouă, miere și produse lactate.
Unii vegani aleg dieta din motive de sănătate, dar mulți consumă alimente pe bază de plante doar din motive etice, cum ar fi evitarea cruzimii față de animale și consumul de alimente care sunt mai durabile în lanțul lor de producție.
Structura postului
Vegan - Beneficii pentru sănătate
Deoarece o dietă vegană este în întregime bazată pe plante, este mai ușor să consumați cereale integrale sănătoase, leguminoase, fructe și legume, pe care majoritatea oamenilor care mănâncă regulat le lipsesc adesea. O dietă vegană este de obicei bogată în fibre, vitamină C, magneziu, fier și acid folic și mai scăzută în calorii și grăsimi saturate.
Dietele bogate în alimente pe bază de plante au fost corelate cu o mai bună sănătate a inimii și cu un risc redus de diabet de tip 2. Probabil va fi mai ușor să pierzi grăsime suplimentară și să menții o greutate sănătoasă. Și evitarea cărnii roșii și a celor procesate vă poate reduce și riscul de cancer de colon.
Noțiuni de bază cu o dietă vegană
Dacă urmați o dietă ovo-lacto-vegetariană, aveți deja o idee bună despre ce trebuie evitat, deoarece sunteți la jumătatea drumului (sau mai mult) vegan. Există o mare varietate de „brânzeturi” pe bază de plante și puteți înlocui laptele obișnuit cu laptele de migdale sau de soia. Există chiar înlocuitori de ouă vegani pentru gătit și coacere. Siropul de arțar pur este un substitut potrivit pentru miere.
Este puțin mai dificil să ajungi direct în veganism atunci când ești omnivor tipic. Sfaturi pot fi găsite aici. Sună simplu, dar trebuie să fii conștient de câteva lucruri. În primul rând, trebuie să decideți ce să faceți cu toate acele alimente non-vegane din casa dvs. Dacă locuiți singur sau întreaga gospodărie este vegană împreună, puteți dona cutii nedeschise și bunuri ambalate la o bancă locală de alimente, de exemplu. În caz contrar, vă puteți arunca alimentele de origine animală, le puteți arunca la coșul de gunoi sau le puteți mânca și le puteți înlocui cu alternative vegane.
De fapt, ultima opțiune este o modalitate excelentă de a începe o dietă vegană.
Apoi, trebuie să învățați să citiți corect etichetele, deoarece alimentele care par vegane s-ar putea să nu fie întotdeauna. O pâine de pâine cu miere de cereale integrale? Nu vegan, deoarece conține miere. O cutie de supă de legume arată vegană, dar dacă este făcută cu pui sau carne de vită, nu este nici vegană.
Și chiar și guma de vin pare inocentă, dar este fabricată din gelatină care provine de la animale.
Ca atare, o dietă vegană poate necesita cu siguranță un pic de practică și poate dura mult timp pentru a te obișnui complet să nu mănânci carne, brânză și alte alimente pe care le-ai mâncat de ani de zile.
Dar este în regulă. În timp, veți obține atenția. Obțineți ingrediente prietenoase cu veganii și pregătiți-vă majoritatea meselor acasă și luați prânzul vegan la serviciu sau la universitate.
Beneficiile unei diete vegane
Mai bogat în anumiți nutrienți
Dacă treceți de la o dietă tipică occidentală la o dietă vegană, veți elimina carnea și produsele de origine animală.
Acest lucru duce inevitabil la faptul că va trebui să vă bazați mai mult pe alte alimente. În cazul unei diete vegane cu alimente întregi, se utilizează înlocuitori sub formă de cereale integrale, fructe, legume, fasole, mazăre, nuci și semințe.
Deoarece aceste alimente reprezintă o proporție mai mare dintr-o dietă vegană decât o dietă tipică occidentală, ele pot contribui la un aport zilnic mai mare de anumiți nutrienți benefici.
De exemplu, mai multe studii au raportat că dietele vegane tind să ofere mai multe fibre, antioxidanți și compuși vegetali benefici. De asemenea, par să fie bogate în potasiu, magneziu, acid folic și vitaminele A, C și E.
Vă poate ajuta să slăbiți
Din ce în ce mai mulți oameni apelează la dietele pe bază de plante ca mijloc de a pierde excesul de greutate.
Multe studii observaționale arată că veganii tind să fie mai subțiri și au un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut decât non-veganii.
În plus, mai multe studii randomizate, controlate - standardul de aur în cercetările științifice - raportează că dietele vegane sunt mai eficiente pentru pierderea în greutate decât dietele cu care sunt comparate.
Într-un studiu, o dietă vegană a ajutat participanții să piardă cu 4,2 kg mai mult decât o dietă de control pe o perioadă de studiu de 18 săptămâni.
Interesant este faptul că cei din dieta vegană au slăbit mai mult decât cei din dietele cu calorii reduse, chiar dacă grupurilor de vegani li s-a permis să mănânce până când s-au simțit plini.
Un mic studiu recent care a comparat efectele de slăbire a cinci diete diferite a concluzionat că dietele vegetariene și vegane sunt la fel de bine acceptate ca dietele semi-vegetariene și occidentale obișnuite.
Chiar dacă nu și-au urmat dieta perfect, grupurile vegetariene și vegane au pierdut în continuare puțin mai mult în greutate decât cei care urmau o dietă occidentală standard.
Bun pentru nivelurile de zahăr din sânge și ficat
A deveni vegan poate avea, de asemenea, beneficii pentru diabetul de tip 2 și scăderea funcției rinichilor.
De fapt, veganii au niveluri mai mici de zahăr din sânge, sensibilitate mai mare la insulină și cu până la 50-78% risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2.
Studiile raportează chiar că dietele vegane scad nivelul zahărului din sânge la diabetici mai mult decât dietele DGD (Societatea Germană de Diabet).
Într-un studiu, 43% dintre cei care au urmat o dietă vegană au reușit să-și reducă doza de medicamente pentru scăderea zahărului din sânge, comparativ cu doar 26% din grupul care a urmat o dietă recomandată de ADA.
Alte studii raportează că diabeticii care înlocuiesc proteina vegetală cu carne pot reduce riscul unei funcții renale slabe.
În plus, mai multe studii raportează că o dietă vegană poate oferi o ameliorare completă a simptomelor sistemice ale polineuropatiei distale - o afecțiune la diabetici care provoacă dureri ascuțite și arzătoare.
Protecția împotriva cancerului
Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, aproximativ o treime din toate tipurile de cancer pot fi prevenite de factori care vă stăpânesc, inclusiv dieta.
De exemplu, consumul regulat de leguminoase poate reduce riscul de cancer de colon cu aproximativ 9-18%.
Studiile sugerează, de asemenea, că consumul a cel puțin șapte porții de fructe și legume proaspete pe zi reduce riscul de a muri de cancer cu până la 15%.
Veganii mănâncă, în general, mult mai multe leguminoase, fructe și legume decât non-veganii. Acest lucru ar putea explica de ce o revizuire recentă a 96 de studii a constatat că veganii ar putea beneficia de un risc cu 15% mai mic de a dezvolta cancer sau de a muri.
În plus, dietele vegane conțin în general mai multe produse din soia, care pot oferi o oarecare protecție împotriva cancerului de sân.
Evitarea anumitor produse animale poate ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de cancer de prostată, sân și colon.
Acest lucru se poate datora faptului că dietele vegane nu includ carnea afumată sau procesată care a fost gătită la temperaturi ridicate și despre care se crede că promovează anumite tipuri de cancer. Veganii evită și produsele lactate, despre care unele studii arată că pot crește ușor riscul de cancer de prostată.
Pe de altă parte, există, de asemenea, dovezi că produsele lactate pot reduce riscul altor tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de colon. Prin urmare, este probabil ca evitarea produselor lactate să nu fie factorul care scade riscul global de vegani de cancer.
Este important să rețineți că aceste studii sunt de natură observațională. Acestea fac imposibilă identificarea exactă a motivului pentru care veganii sunt mai puțin susceptibili de a avea cancer.
Cu toate acestea, până când cercetătorii nu știu mai multe, este înțelept să vă concentrați asupra consumului de fructe, legume și leguminoase proaspete în fiecare zi, limitându-vă consumul de carne procesată, afumată și gătită.
Reduce riscul de boli de inimă
Fructele proaspete, legumele, leguminoasele și fibrele sunt toate legate de un risc mai mic de boli de inimă.
Toate acestea sunt în general consumate în cantități mari în diete vegane bine planificate.
Studiile observaționale care compară veganii cu vegetarienii și populația generală raportează că veganii pot beneficia de un risc cu până la 75% mai mic de hipertensiune arterială.
Veganii pot muri, de asemenea, cu până la 42% mai puțin din cauza bolilor de inimă.
În plus, mai multe studii randomizate controlate raportează că o dietă vegană este mult mai eficientă în reducerea glicemiei, a colesterolului LDL și a nivelului total de colesterol decât dietele cu care sunt comparate.
Acest lucru poate fi benefic în special pentru sănătatea inimii, deoarece scăderea tensiunii arteriale, a colesterolului și a nivelului de zahăr din sânge vă poate reduce riscul de boli de inimă cu până la 46%.
În comparație cu populația generală, veganii consumă, de asemenea, mai multe cereale integrale și nuci, ambele fiind bune pentru inimă.
Ameliorează durerea în artrită
Câteva studii au raportat că o dietă vegană are efecte benefice asupra persoanelor cu diferite tipuri de artrită.
Un studiu a alocat în mod aleatoriu 40 de participanți artritici fie să mănânce dieta lor omnivoră, fie să treacă la alimente vegane întregi timp de 6 săptămâni.
Cei din dieta vegană au raportat niveluri mai ridicate de energie și o funcție generală mai bună decât cei care nu și-au schimbat dieta.
Alte două studii au analizat efectele unei diete vegane cu probiotice și alimente crude asupra simptomelor artritei reumatoide.
Ambii au raportat că participanții la grupul vegan au experimentat o îmbunătățire mai mare a simptomelor precum durerea, umflarea articulațiilor și rigiditatea dimineții decât cei care și-au continuat dieta omnivoră.