Mușchii umerilor Umeri înghesuiți Mach; ai pierdut! Potriviți pentru distracție
Cu aceste exerciții pentru acasă, vă puteți antrena mușchii umerilor într-un mod țintit. Acest lucru va preveni durerile de gât și, de asemenea, vă va îmbunătăți postura în același timp.
Mușchii umărului - adesea un copil cu probleme
Umărul poate deveni o problemă datorită predispoziției, leziunilor sau deficitelor musculare. Există multe motive pentru acest lucru: unul dintre ele este articulația sferică a umărului. Deși acest lucru creează o mare libertate de mișcare pentru umăr și braț, zona mică de contact dintre mufa articulației și bila poate duce cu ușurință la instabilitate. Întregul lucru este susținut și ghidat de mușchii umărului, ligamentele și capsula umărului. Mușchiul cel mai frecvent rănit în această regiune este supraspinatus. Împreună cu alți trei mușchi, formează așa-numita manșetă rotatorie și asigură mobilitatea umărului și stabilizarea articulației.
Predispoziția poate fi un factor declanșator
Predispoziția genetică poate duce la disconfort sau dureri de umăr, de exemplu dacă mufa umărului este prea mică pentru bilă sau capsula este prea elastică. Acest lucru poate duce la instabilitate cronică, care poate fi contracarată cu ajutorul antrenamentului umărului. Accidentele și accidentele sportive pot, de asemenea, deteriora zona sensibilă a umărului. Un „clasic” printre leziunile sportive este luxația - mingea articulației umărului. O aventură dureroasă care necesită tratament medical și fizioterapie. Dar, de asemenea, în viața de zi cu zi există pericole pentru umăr din cauza unei încărcări unilaterale sau incorecte.
Stres unilateral în viața de zi cu zi
Mușchii umerilor din spate sunt adesea neglijați în viața de zi cu zi din cauza ședinței și a activităților unilaterale. În timp, deficitul de forță în raport cu mușchii frontali ai umărului crește, humerusul este în mod constant tras în sus și intră pe un „curs de coliziune” cu acoperișul umărului. Rezultatul este durerea care iradiază și spre gât și spate.
Antrenarea umărului ca tratament de prevenire și urmărire
Pentru a nu exista răni sau disconfort în zona umerilor, ar trebui să lucrați preventiv prin antrenament de forță vizat. Nu trebuie să alergi automat la sală de 4 ori pe săptămână pentru asta. Există ajutoare utile pe care le puteți folosi pentru a vă antrena umerii acasă. Exercițiile pentru umăr în special pot fi practicate foarte bine în interiorul propriilor patru pereți. În galeria noastră de imagini, vă prezentăm cinci echipamente sportive pentru un antrenament optim al umărului la domiciliu.
Datorită anatomiei sale, articulația umărului este una dintre cele mai vulnerabile articulații la om la rănire. Mușchii umărului (numiți și mușchii deltoizi) zac ca un pachet de protecție peste articulația umărului și îi oferă sprijin prin apăsarea capului humerusului în priză. Deltoidul poate fi divizat aproximativ în mușchii anteriori, laterali și posteriori. Lucrând cu alți mușchi, își ridică brațul și îl întoarce în toate direcțiile.
Mușchii umerilor - minimizarea riscului de rănire
Mușchii bine pregătiți ai umerilor nu sunt doar plăcuți din punct de vedere estetic, deoarece dau contur zonei umerilor, ci ne oferă și mai multă forță și protejează articulația. Acest lucru se aplică atât sportivilor, care sunt mai bine protejați împotriva durerilor de umăr și a leziunilor datorate mușchilor mai puternici ai umărului, cât și în viața de zi cu zi, unde riscul de rănire este redus - de exemplu atunci când se poticnește pe scări, alunecă pe trotuarul înghețat etc.
Mușchii puternici ai umărului sunt, de asemenea, benefici pentru oricine petrece mult timp la computer. Mulți oameni care stau la birou ore în șir au probleme cu coloana cervicală din cauza unei poziții nesănătoase a umărului. Durerea gâtului este programată. Pe de altă parte, întăriți-vă mușchii, îmbunătățiți-vă postura și preveniți durerile de gât.
Cu aceste exerciții simple vă puteți antrena mușchii umerilor acasă. Ganterele pot înlocui începătorii și persoanele neinstruite cu două sticle de apă.
1) Presă deasupra capului - stabilitate pentru umăr
Ridică-te drept, cu picioarele depărtate de lățime. Trageți buricul ușor spre coloana vertebrală, capul este drept. Țineți o ganteră în fiecare mână. Aduceți-le la înălțimea umerilor, brațele îndoite, coatele îndreptate spre podea.
Împingeți cele două gantere drept în sus, în același timp, până când brațele sunt complet extinse. Adu-i înapoi în același mod.
8-12 repetări, 3-4 seturi.
2) Ridicare frontală - promovează părțile deltei frontale
Ridică-te drept, cu picioarele depărtate pe podea cu lățimea umerilor. Țineți ganterele în ambele mâini și îndoiți ușor genunchii. Cu brațul aproape drept, aduceți ganterele în sus, cu spatele mâinilor îndreptate în sus, până când brațele sunt orizontale la înălțimea umerilor.
8-12 repetări, 2-3 seturi.
3) Ridicare laterală - antrenează părțile laterale ale umărului
Rămâneți în poziție verticală cu genunchii ușor îndoiți, cu picioarele la distanța umerilor și cu o ganteră în fiecare mână în fața corpului inferior. Palmele se confruntă. Spatele și stomacul sunt tensionate.
Cu brațul aproape drept, ridicați ganterele lateral până când brațele superioare și inferioare sunt la înălțimea umerilor. Palmele se rotesc spre exterior pe măsură ce vă mișcați. Aveți grijă să nu ridicați umerii în sus.
8-12 repetări, 2-3 seturi.
4) În sens invers - antrenează mușchii umerilor din spate
Stați la distanță de umeri, cu genunchii ușor îndoiți. Îndoiți partea superioară a corpului puțin înainte. Țineți ganterele în mâini cu suprafețele interioare orientate una față de alta. Folosind brațele, aduceți greutățile cât mai departe posibil. Trageți omoplații cât mai mult posibil. Aduceți brațele înapoi în poziția de plecare.
8-12 repetări, 2-3 seturi.