Muscle Killer Cortisol - Cel mai mare dușman al culturistilor
În acest articol ne vom ocupa de un hormon endogen foarte cunoscut care a furat literalmente mulți oameni din somn, cortizolul! Vă vom furniza informații cuprinzătoare despre ce este cortizolul și de ce este de cea mai mare importanță pentru toată lumea, dar mai ales pentru culturisti și construirea mușchilor, să monitorizeze și să regleze nivelurile hormonale ale acestui hormon important!
Ce este cortizolul?
Cei mai mulți culturisti avansați au auzit de cortizol. Acest articol nu dorește să meargă pe pista științifică și să descrie ciclurile hormonale exacte, ci doar să intre în această zonă aproximativ, pentru a oferi sfaturi practice mai târziu despre cum puteți controla nivelul de cortizol pentru dvs. și controlați-l cât mai bine posibil.
Aproximativ vorbind, cortizolul este un hormon foarte funcțional care este eliberat automat în situații de stres pentru a avea unele efecte speciale în organism. Cortizolul este eliberat în mod natural de mai multe ori pe zi la om și acest lucru servește, de asemenea, unor scopuri foarte utile. Eliberarea de cortizol dimineața este una dintre cele mai mari pentru a face oamenii să se potrivească pentru performanța zilei. Spre după-amiază și seară, nivelurile de cortizol scad, astfel încât seara cu greu se eliberează cortizol. Acest lucru are avantajul că oamenii pot cădea într-un somn profund și odihnitor în care regenerarea poate rula la viteză maximă.
Pentru culturist, cortizolul are un obicei prost de a produce carbohidrați care sunt disponibili imediat din proteinele din țesutul muscular, care servesc pentru a fi eficient imediat și pentru a genera energia necesară pentru situații stresante. De asemenea, cortizolul îngustează vasele de sânge și are un efect de ameliorare a durerii. După cum putem vedea în acest moment, cortizolul nu este rău în sine, ci un hormon de activitate real, care era vital pentru speciile noastre în vremurile primordiale. Într-un atac real, era extrem de important ca organismul să poată trece de la recuperare la luptă sau fugă într-un ritm rapid, ca să spunem așa. Acest mecanism este, de asemenea, asociat cu o nouă reglare a sistemului nervos. Activitatea sistemului nervos simpatic crește la viteză maximă, în timp ce adversarul, care este responsabil pentru recuperare, se apropie de zero.
De ce avem o problemă în acest moment?
Practic, totul suna ca un sistem foarte sensibil și foarte armonios care se controlează și se reglează. Din păcate, acest lucru nu mai este cazul în viața de zi cu zi. Devine problematic atunci când reglarea stresului scapă de sub control. De îndată ce schimbarea necesară între simpatic și parasimpatic în sistemul nervos nu mai are loc, nivelurile hormonale scapă în mod natural de sub control și se poate produce un lanț imens de efecte negative. Dezavantajul este că această spirală negativă continuă să se întărească și să se reînnoiască. Deci, aici trebuie să interveniți în mod conștient pentru a obține sub control controlul daunelor susținute deja cauzate de un ciclu de stres crescut și, bineînțeles, ar trebui să vă asigurați în viitor să vă dez-stresați corect cel puțin o dată pe zi, pentru a reduce complet excesul de cortizol din corp. Defalcarea cortizolului este, de asemenea, susținută de întregul stil de viață de fitness și culturism. Acestea includ măsuri specifice pentru controlul vieții, antrenament planificat și, nu în ultimul rând, o dietă curată și naturală!
Era obișnuit ca sistemele de stres ale organismului să se regleze din nou după incidentul acut. Ceva similar poate fi observat și în regnul animal. După ce animalele ies din modul de amenințare, trec printr-o scurtă fază de descărcare, dezorientare și reorganizare pentru a reveni la viața lor normală într-un mod reglementat. Din păcate, această reglementare nu funcționează întotdeauna atât de bine la oameni, deoarece aceste mecanisme de reglementare „primitive” nu au timp și spațiu pentru a se descărca din cauza vieții cotidiene stresante. În plus, „grijile moderne” sunt o otravă de-a dreptul pentru organism. În antichitate existau de ex. mai puțin stres din cauza amenințării șomajului. În trecut, declanșatorul de stres acut se afla în cameră și răspunsul se făcea în consecință - amenințarea s-a încheiat. Cu toate acestea, îngrijorările persistente creează întotdeauna o cascadă de stres în corp, care uneori poate provoca daune fizice și psihologice devastatoare.
Devine deosebit de interesant aici pentru culturist, care nu este preocupat doar de sănătatea sa, ci și de mușchii pe care i-a construit. Pe scurt, s-ar putea spune că stresul sau cortizolul mănâncă mușchii. Dacă acest lucru este supus unui ritm natural și reglat, atunci aceasta nu este deloc o problemă, deoarece homeostazia naturală asigură că se acumulează mai mult decât este defalcat. Teama de deteriorare musculară datorată unei eliberări sănătoase de cortizol este, prin urmare, neîntemeiată, deoarece acest hormon își îndeplinește și funcțiile vitale într-o măsură reglementată - accentul este pus în mare parte pe „reglementat”!
În plus față de antrenamentul adecvat și constructiv, care se concentrează pe hipertrofie, în calitate de culturist nu ar trebui să ai grijă la un stil de viață care produce cât mai puțin exces de cortizol posibil. Aceasta include, de asemenea, dieta corectă și, desigur, măsuri indispensabile, dar adesea respinse, precum somnul profund!
În cele ce urmează, veți fi acum pe deplin informat cu privire la măsurile pe care le puteți lua în viața de zi cu zi pentru a atinge un nivel de cortizol sănătos și reglementat!
Măsura # 1 - Dieta
O dietă bogată în magneziu este deosebit de importantă pentru un nivel reglat de cortizol. Ar trebui să vă asigurați că luați magneziu într-o doză suficient de mare, deoarece nu numai stresul, ci și antrenamentul determină în special o necesitate foarte mare de magneziu în organism. Se găsește mult magneziu de ex. în nuci, cacao, banane și fulgi de ovăz. Dacă dieta dvs. nu îndeplinește cerințele dvs. de magneziu, produsele noastre de magneziu pot fi utilizate pentru a vă crește aportul. Pe lângă faptul că este bogat în magneziu, dieta dvs. ar trebui să evite și anumite lucruri. În special, trebuie evitate fluctuațiile ridicate de insulină. Acestea sunt cauzate în special de consumul de cantități mari de zahăr simplu și făină albă. În schimb, alegeți produse din cereale integrale (acestea conțin și mai mult magneziu!).
În general, dieta dvs. ar trebui să fie foarte echilibrată și să conțină toate materialele naturale de construcție necesare. Când mâncați, trebuie să aveți grijă să nu mâncați în grabă sau în grabă. Acesta este și un semn că ești deja prea stresat. Alimentele pot fi absorbite și digerate în mod corespunzător de către organism numai atunci când nivelurile de cortizol sunt scăzute!
Utilizați adaptogeni ca suplimente nutritive anti-stres în fazele foarte stresante ale vieții.
Măsura # 2 - Somn
Somnul este una dintre cele mai bune modalități de a regla nivelul de cortizol. Este suficient dacă dormi prost într-o noapte pentru a menține nivelul de cortizol inutil ridicat. Când vine vorba de somn, este extrem de paradoxal faptul că un nivel crescut de cortizol seara vă poate împiedica să adormiți. Acest ciclu poate deveni un adevărat cerc vicios. Somnul de care aveți nevoie pentru a de-stresa poate avea loc numai atunci când sunteți de-stresat. Pare un mister ilogic, dar este de fapt adevărat.
Prin urmare, este în primul rând important să se găsească condiții-cadru bune pentru un somn sănătos și profund. Înainte de a dormi, ar trebui să evitați toate măsurile pline de acțiune, inclusiv filmele de groază sau sporturile masive, dacă reacționați la ele cu mult stres!
Măsura nr. 3 - Evitați antrenamentul excesiv
Antrenamentul înseamnă întotdeauna mult stres pentru corpul tău. Aceasta nu este o problemă atâta timp cât stresul este conținut și se iau măsuri adecvate pentru a reduce cortizolul. După antrenament poți de ex. contracarează paradoxal cu carbohidrații cu lanț scurt, deoarece aceștia cresc, de asemenea, masiv nivelul insulinei. Insulina servește ca antagonist direct la cortizol, dar acest calcul funcționează într-adevăr numai după antrenament în așa-numita „fereastră anabolică” (o perioadă deosebit de constructivă datorată modificărilor hormonale speciale din corp).
Dacă ați alege această variantă în timpul zilei, împușcătura s-ar declanșa, întrucât din ce în ce mai mult stres s-ar fi instalat în timp datorită unui sistem de insulină care este scăpat de sub control (recunoscut și după poftă!) În plus, pe lângă această aprovizionare directă cu alimente, vă puteți asigura, de asemenea, că planificați activități ulterioare care vă permit să coborâți. Doar tu poți vedea care sunt aceste activități.
Ar fi de conceput aici de ex. o plimbare pe îndelete seara sau citind o carte. În timpul antrenamentului în sine, trebuie să păstrați moderarea cu prea multe tehnici de intensitate în cadrul unității, deoarece acestea pot suprasolicita sistemul nervos și, astfel, pot duce la creșterea nivelului de cortizol, mai ales dacă sunt utilizate pe o perioadă mai lungă de timp și recuperare (recuperare = descompunerea cortizolului + Aportul alimentar + timpul corespunzător de odihnă pentru mușchi) este neglijat!
Măsura nr. 4 - Defalcarea țintită a cortizolului
Măsura nr. 5 - Identificați și evitați factorii de stres
Adesea nici măcar nu suntem conștienți de ceea ce ne stresează exact. Stresorii din viața de zi cu zi sunt mult mai diversi decât credem. Muzică prea tare, șantiere zgomotoase în apropiere, blocaje de trafic, nutriție deficitară, în special prea multe alimente de lux, alimente individuale. Există stresori de nivel foarte înalt pentru individ și alți factori de stres care se adaugă încet, dar sigur. Apoi, sub stres, reacționezi și mai stresat la declanșatoarele la care ai zâmbi într-un mod relaxat etc.! Ar trebui să aflați în mod specific ce cauzează stresul din voi. Apoi, există două lucruri serioase pe care le puteți lua în considerare pentru a vă descurca mai bine:
Varianta A) Evitați factorul de stres și/sau căutați o soluție
Aceasta ar fi cea mai simplă alternativă. De exemplu, dacă tu ar trebui să observați că vizionarea la televizor vă deranjează de fapt atunci când adormiți, aceasta ar fi o perspectivă bună care poate fi ușor oprită. Dacă prea mult zgomot ambiental din mașini, sforăit etc. vă împiedică somnul seara, atunci ați putea de ex. folosiți dopuri de amortizare.
Varianta B) Căutați un mod diferit de a face față acesteia
Dacă varianta A) nu este posibilă, de ex. pentru că nu vă puteți „închide” pur și simplu șeful, atunci trebuie să găsiți un mod diferit de a face față acestuia. Ai putea de ex. Exersați să reacționați mai calm la critici sau situații dificile pentru a vă reduce debitul de cortizol. De fapt, fricțiunea socială provoacă tot mai multe niveluri ridicate de cortizol. În trecut, stresul era văzut ca un fenomen normal, care poate fi ignorat pentru a spune cel puțin, pentru că nu este atât de rău. Astăzi, chiar și OMS (Organizația Mondială a Sănătății) presupune că stresul este cel mai grav risc pentru sănătate din secolul 21. Conexiunea dintre un sistem nervos deraiat/un sistem de cortizol și boli fizice și mentale este, de asemenea, cercetată tot mai mult! Așadar, nu acordați atenție celorlalți, ci de dragul vostru, ca reacțiile dvs. să nu vă facă rău. De exemplu. Enervarea șefului toată seara nu-i va face rău. Întregul tău sistem și mușchii!
Măsura nr. 6 - Găsiți întăriri
Puteți găsi tot felul de întăriri pentru dvs. Acest lucru începe cu alimente care sunt deosebit de bune pentru dvs. și continuă cu prietenii, activitățile și hobby-urile. Este important să vă simțiți bine. De îndată ce vă simțiți bine, corpul dumneavoastră eliberează hormoni mai sănătoși (de exemplu, oxitocina în cuplurile armonioase). Aceste sentimente și hormoni buni determină contrareglarea să aibă loc în propriul corp. Puteți observa cu ușurință acest lucru într-un sentiment de bunăstare și, de asemenea, în relaxare generală! În general, zona echilibrului dintre viața profesională și cea privată este din ce în ce mai necesară astăzi, care vizează exact acest domeniu. În termeni pur matematici, nu faceți un compromis bun pentru viața dvs. dacă experimentați mai mult stres decât componentele întăritoare. Această supraexploatare se va reflecta, în timp, în întreaga ta viață, motiv pentru care ar trebui să ai grijă urgent să contracarezi în consecință!
Mai multe sfaturi pentru reducerea stresului veți găsi aici
Rezumat:
După cum ați văzut, cortizolul poate deveni o adevărată problemă în viață, care din fericire este în mare parte controlabilă de noi înșine. Deci, depinde de tine să ai grijă de tine și, nu în ultimul rând, de mușchii tăi, să oferi un cadru în care să poată avea loc recuperarea și dezvoltarea corectă! Dacă aveți întrebări cu privire la acest articol, echipa Sportnahrung-Engel va fi bineînțeles cu plăcere să vă ajute și să vă sfătuiască în orice moment!