MYOKRAFT - Ghidul pentru începători Partea 1

Multe persoane care încep antrenamentele de fitness fac acest lucru cu unul dintre cele două obiective: 1.) să devină mai muscular și/sau 2.) să slăbească. La Myokraft, ajutăm mulți oameni să atingă aceste obiective. Cu toate acestea, găsim adesea că majoritatea oamenilor nu știu exact ce sau cum să o facă.

myokraft

Dacă sunteți complet nou în ceea ce privește fitness-ul sau antrenamentul de forță, doar înscrierea la o sală de gimnastică poate fi copleșitoare. Există diverse dispozitive și opțiuni. Atât de multe lucruri diferite de făcut acolo. Dacă aveți întrebări, îl puteți întreba oricând pe unul dintre formatorii sau fizioterapeuții noștri. Cu toate acestea, în majoritatea studiourilor de fitness supravegherea (zona de antrenament) este foarte slabă și antrenamentul personal nu este adesea o opțiune (mai ales dacă sunteți încă tânăr). Atunci de unde obțineți informațiile dvs.? YouTube? Instagram? Multe dintre videoclipurile pe care le găsești online arată grozav, dar de multe ori sunt potrivite pentru persoanele care abia încep să facă mișcare.

Toată lumea știe că exercițiile și antrenamentul sunt importante. Cu toate acestea, există o serie de factori care sunt la fel de importanți. Dacă nu mai important. Ar trebui să luați întotdeauna în considerare factorii de nutriție și regenerare. Din păcate, în aceste domenii există adesea o lipsă de cunoștințe suficiente despre aceste subiecte.

Toți acești factori pot fi deja un obstacol îngrijit de depășit. Astfel, mulți oameni sunt împiedicați să facă o schimbare sănătoasă în stilul lor de viață existent. Sperăm că acest ghid va reduce pragul depășirii acestuia și vă va pregăti cât mai responsabil posibil pentru viitoarea călătorie de fitness.

Alimente

Caloriile pot fi văzute ca combustibil pentru corpul nostru. În această parte a blogului veți afla cum funcționează caloriile și cât de mult are nevoie corpul.

Pur și simplu, caloriile (de fapt „kilocalorii”) sunt energia din alimente. Cu cât un produs conține mai multe kilocalorii (abrevierea: kcal), cu atât mai multă energie furnizează organismului. Numărul de calorii este calculat din cantitatea de proteine, carbohidrați și grăsimi conținute. Aceste trei împreună sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de macronutrienți sau „macro”. Important de reținut:

  • 1 gram de grăsime conține 9kcal
  • 1 gram de carbohidrați conține 4kcal
  • 1 gram de proteine ​​conține 4kcal

Fiecare corp are nevoie de un număr minim de calorii pentru a se comporta bine. Dacă mâncați mai mult decât nevoia individuală de bază, corpul (masa musculară sau grasă) crește. Drept urmare, câștigi greutate corporală. Dacă mănânci mai puține calorii decât minimul, corpul tău arde caloriile stocate și pierzi în greutate.

De cât am nevoie?

De câte calorii are nevoie corpul depinde de persoană și, prin urmare, este diferit de la persoană la persoană. Acest lucru se datorează mai multor factori: vârsta, greutatea, înălțimea, cât de mult vă mișcați etc. Pentru a estima cât de mult aveți nevoie pe zi, trebuie să calculați „rata metabolică bazală”. Rata metabolică bazală este, de asemenea, cunoscută sub numele de „Rata metabolică bazală” (BMR). BMR este numărul de calorii de care organismul are nevoie pentru a îndeplini în mod corespunzător funcții vitale importante (de exemplu, respirație, temperatura corpului, circulația sângelui).

Pentru a calcula BMR la nivel global, puteți utiliza „formula Harris-Benedit”:

  • Bărbați: 88.362 + (13.397 x greutate în kg) + (4.799 x înălțime în cm) - (5.677 x vârstă) = BMR
  • Femei: 447.593 + (9.247 x greutate în kg) + (3.098 x înălțime în cm) - (4.33 x vârstă) = BMR

Iată un exemplu simplu: dacă sunteți un bărbat de 18 ani, 185cm înălțime și 84kg, formula este următoarea:

88.362 + (13.397 x 84) + (4.799 x 185) - (5.677 x 18) = 1.999,34 kcal pe zi

Dar atent! Această formulă este doar o estimare și există instrumente de măsurare mai fiabile pentru a calcula BMR. Pentru Myokraft, utilizăm dispozitivul nostru „InBody”. Aici, compoziția corpului este cartografiată prin intermediul impulsurilor electrice și BMR (mai precis) calculat.

De îndată ce vă cunoașteți BMR, nu sunteți 100% pregătiți. Așa cum s-a descris mai sus, BMR este numărul de calorii pe care le arzi când stai în pat timp de 24 de ore. Dar ce persoană se află în pat 24 de ore pe zi? Exact: nimeni! Cât de mult arzi într-adevăr depinde de o serie de lucruri. Iată câteva exemple: cum este construit corpul tău, de unde ești, cât de cald/rece este afară, etc. Exersezi mult? Te plimbi cu bicicleta la școală/la serviciu? Dacă vă exercitați mult, veți avea nevoie de mult mai multe calorii pentru a nu pierde în greutate. De aceea este bine să vezi și cât de mult arzi în plus/suplimentar. Numărul cu care se calculează acest lucru se numește „valoarea PAL”. PAL înseamnă fizică A.ctivitate L.evel.

Sună foarte complicat, dar este foarte simplu: înmulțiți BMR cu numărul din tabelul următor. Numărul din tabel este cel care se potrivește cel mai bine situației dvs. individuale.

Activități

Descriere

factor

Exercițiu sau birou puțin sau deloc

Exercițiu sau un loc de muncă ușor, activ 1-3 zile pe săptămână

Exercițiu sau muncă activă medie 3-5 zile pe săptămână

Exerciții fizice sau muncă grea 6-7 zile pe săptămână

Exerciții fizice și muncă grea 7 zile pe săptămână

Deci, dacă aveți un BMR de 2000kcal, dar faceți exerciții 3-5 zile pe săptămână, înmulțiți BMR cu 1,55. Așadar, aveți nevoie de 3100kcal pe zi pentru a vă menține propria greutate corporală. Notă: Din nou, aceasta nu este o estimare exactă și poate fi văzută doar ca un ghid!

Alege cu înțelepciune!

Nu este nevoie să țineți evidența numărului de calorii pe care le consumați în fiecare zi. De fapt, te poate duce chiar să dezvolți o relație nesănătoasă cu mâncarea. Prin urmare, este mult mai important să vă concentrați asupra unei alimentații bune și mai puțin pe cifre. Alegeți cât mai multe alimente sănătoase și asigurați-vă că consumați calorii de bună calitate.

Cei trei mari

Este posibil să fi auzit de termenul „macro” undeva. În textul următor veți afla tot ce trebuie să știți despre el. Toate produsele alimentare cunoscute de noi constau dintr-un anumit raport de trei molecule, care împreună determină valoarea energetică. Valoarea energetică este măsurată în kilocalorii și poate fi văzută ca combustibil și material de construcție pentru corp. Aceste trei molecule sunt grupate împreună sub numele de „macronutrienți” (sau macros pe scurt) și sunt probabil mai bine cunoscute sub numele de proteine, carbohidrați și grăsimi. Toate cele trei sunt indispensabile datorită funcțiilor lor diferite în organism (de exemplu: aprovizionarea cu energie, dezvoltarea țesutului (muscular), metabolismul și regenerarea). Tabelul următor oferă o prezentare practică a diferitelor macrocomenzi.

proteină

  • Echilibrul hormonal
  • Bloc constructiv al țesutului și mușchilor corpului
  • Transportul substanțelor în sânge
  • Depozitarea combustibilului în organism
  • Susținerea metabolismului

Poate duce la afectarea rinichilor

Depinde în mare măsură de masa musculară individuală, care constă în mare parte din structuri proteice. Persoanele care fac mișcare intensă au mai multe proteine ​​stocate în corpul lor.

glucide

  • Stocarea energiei în mușchi pentru energie pe termen lung
  • Aprovizionare directă cu energie
  • Nutriție pentru microorganisme din stomac și intestine

Carbohidrații sunt depozitați inițial sub formă de glicogen. Dacă aportul de glicogen este „plin”, excesul de carbohidrați este stocat ca grăsime

Deoarece glicogenul -> stocarea are loc în ficat și în mușchi

Grăsimi

  • Depozitarea energiei pe termen lung
  • Rezerve de energie
  • Bloc de construcție al pereților și structurilor celulare ale corpului
  • Producerea de hormoni

Se depozitează sub piele și în jurul organelor. „Grasimea excesivă” din cauza unui stil de viață proastă poate duce la degenerarea grasă a ficatului și a mușchilor, care la rândul său poate duce la diferite boli

În celulele adipoase -> nu există depozitare maximă de grăsime, prin urmare o persoană poate deveni supraponderală

Cât de mult am nevoie?

La fel cum nevoile zilnice de energie ale fiecăruia sunt diferite, la fel este și raportul macro pe persoană (și pe parte!). În general, cineva care nu exercită (intens) poate menține o distribuție macro de 40-55% carbohidrați, 15% proteine ​​și 20-30% grăsimi. Sportivii de anduranță preferă adesea mai mulți carbohidrați (până la 60%), 20% proteine ​​și 20% grăsimi. Sportivilor de forță li se recomandă, de obicei, să consume mai mulți carbohidrați și proteine: 50% carbohidrați, 25% proteine ​​și 25% grăsimi. Notă: Acestea sunt liniile directoare!

Este important să ne amintim că fiecare corp este diferit și reacționează diferit la nutrienți. De exemplu, unii oameni mănâncă mult mai puțini carbohidrați, deoarece corpul este mai receptiv la grăsimi pentru combustibil. Distribuția „ideală” este diferită pentru fiecare persoană și nu există nicio modalitate de a se sustrage schimbării zilnice.

Pentru a vă face o idee despre ce înseamnă aceste procente diferite pentru cantitatea de grame pe care ar trebui să le consumați într-o zi, se poate utiliza un calcul simplu. Imaginați-vă că aveți nevoie de 3100 de calorii pe zi pentru a vă menține greutatea corporală, așa cum este descris mai sus, și că veți menține o distribuție macro de aproximativ 50% carbohidrați, 25% proteine ​​și 25% grăsimi. Apoi rezultă următoarea sumă:

3100 x 0,5 = 1550kcal (carbohidrați) à Aceasta înseamnă în mod logic că proteinele și grăsimile pot lua apoi ambele 775kcal din dietă.

cauta pe Google

Până acum știți deja câte calorii ar trebui să conțină macro-urile dvs. în acest plan special. Dar câte grame consumi de fapt? Acest lucru este, de asemenea, explicat simplu. Acum știm câte calorii pe gram conțin diferiții macronutrienți (proteine ​​4 kcal, carbohidrați 4 kcal, grăsimi 9 kcal). Apoi, este vorba despre împărțirea cantității de calorii à, adică: 1.550 pentru carbohidrați împărțiți la 4 și pentru grăsimi împărțiți la 9. Iată un exemplu: 1.550/4 = 387,5g carbohidrați. Pentru proteine ​​suma este apoi 775/4 = 181,3g, iar pentru grăsimi 775/4 = 80,6g.

În viața de zi cu zi este dificil să convertiți macro-urile imediat după aceea. În plus față de valorile nutriționale de pe ambalaj, există destule instrumente (de exemplu, Google, MyFitnessPal) cu care distribuția macro a alimentelor reale poate fi convertită sau calculată.

Hrana pentru muschi

Proteinele ajută mușchii să crească și să se regenereze. Dar din ce sunt proteine ​​și cum obțineți suficientă hrană?

Toată lumea are nevoie de proteine. Acest nutrient vă ajută să vă mențineți greutatea corporală, este implicat în multe tipuri diferite de funcții de control și este necesar să funcționeze corect în sala de sport și în viața noastră de zi cu zi. Acest lucru se datorează faptului că țesuturile din corp sunt formate din celule care toate conțin proteine. Deci, există proteine ​​în mușchii, organele, sângele, oasele și în sistemul nervos. Proteinele sunt formate din 22 de elemente constitutive: așa-numiții „aminoacizi”. Nouă dintre aceștia, așa-numiții „aminoacizi esențiali”, nu pot fi produși de organism de unul singur și, prin urmare, trebuie să fie obținuți din alimente. Restul de 13 aminoacizi sunt așa-numiții „aminoacizi semi-esențiali”. Majoritatea oamenilor pot consuma suficient din acești aminoacizi semi-esențiali, dar copiii (mici), persoanele în vârstă sau sportivii (care se antrenează greu) au adesea prea puțini dintre ei. Cu toate acestea, acestea ar trebui acoperite în mod adecvat cu o dietă sănătoasă plină de produse bogate în proteine. Aminoacizii sunt prezenți în toate produsele vegetale sau animale bogate în proteine, dar nu toți aminoacizii se găsesc în produsele bogate în proteine.

Aminoacizi esențiali

Aminoacizii esențiali pot fi obținuți numai din alimente, deoarece organismul nu le poate construi singur. Puteți citi mai jos pentru a vedea ce alimente sunt bogate în aminoacizi esențiali.

Aminoacizi semi-esențiali

În unele cazuri, corpul nu produce acești aminoacizi sau uneori are nevoie de ei în plus în situații de stres ridicat. Dacă mâncați sănătos, de obicei nu este necesar să luați aminoacizi semi-esențiali suplimentari.

Câte proteine ​​trebuie să mănânci?

Majoritatea nutriționiștilor recomandă consumul de aproximativ 1,2 g până la 1,6 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Să presupunem că o persoană cântărește 84 kg, ceea ce înseamnă aproximativ 100g până la 134g proteine ​​pe zi. Mănâncă 30g de proteine ​​pe masă și gustă-ți două gustări bogate în proteine ​​(20g de proteine), apoi ai ajuns deja la cantitatea ta zilnică.

Majoritatea oamenilor se gândesc la carne atunci când se folosește termenul „proteină”, cum ar fi carnea de vită, pui, curcan etc. Este foarte recomandat să vă schimbați regulat sursele de proteine. Așadar, gândiți-vă întotdeauna la pește, fructe de mare, mozzarella, tempé, naut, linte și diferite tipuri de fasole.

Se agită

Dacă acordați suficientă atenție aportului de proteine, cu greu trebuie să faceți nimic pentru asta. Dacă acest lucru nu funcționează, puteți lua în considerare și utilizarea unei pulberi de proteine. Un shake de proteine ​​vă asigură că nu trebuie să mâncați mai mult pentru a obține suficiente proteine. Puteți alege o pulbere de proteină din zer (mai cunoscută sub numele de proteină din zer) sau o variantă pe bază de plante. A face un shake este foarte ușor și rapid. Știi, de asemenea, exact ce conține și cât. Cu toate acestea, există câteva lucruri de reținut atunci când utilizați pulbere de proteine:

  • Dacă este posibil, alegeți un shake fără adaos de zahăr. Cele mai bune pudre proteice conțin mai puțin de 5g zahăr pe porție. Dacă alegeți o variantă îndulcită, ar trebui să vă asigurați că shake-ul este îndulcit cu stevia. Nu cu aspartam. Chiar mai bine: o variantă neîndulcită care poate fi făcută mai gustoasă prin adăugarea de banane sau alte tipuri de fructe.
  • Un izolat este mai bun decât un concentrat. Dacă cumpărați pudră de proteine ​​din zer, ar trebui să alegeți această variantă. De regulă, obțineți în general proteine ​​de calitate superioară și mai mulți aminoacizi.

Cu cât este mai colorat, cu atât mai bine

Carbohidrații oferă mușchilor și corpului tău energie suplimentară. În ce se ascund și cum funcționează?

Carbohidrații nu sunt cu siguranță dușmanul tău sau te îngrașă. Atâta timp cât primești carbohidrați din produsele potrivite (naturale), nu poți chiar să greșești. De fapt, carbohidrații sunt sursa de energie preferată pentru corpul tău! Acestea ajută la îmbunătățirea performanței atletice, ajută la regenerare după un antrenament și vă ajută să dormiți bine. Dacă le folosești cu pricepere, nu trebuie să-ți faci griji cu privire la creșterea prea multă greutate corporală.

Glucidele pot fi împărțite în două grupe: glucide simple și complexe. Toți carbohidrații sunt compuși din molecule de zahăr. Singura diferență este că un soi are lanțuri mai lungi decât celălalt. Ca urmare, acestea sunt procesate diferit de către organism.

Carbohidrați simpli

Carbohidrații simpli constau din maximum două molecule de zahăr diferite. Acestea se numesc „zaharide”. Când un carbohidrat conține o zaharidă, o numim „monozaharidă”. Prin urmare, două molecule sunt numite „bisacharide”. Cele mai cunoscute forme de carbohidrați simpli sunt glucoza (= zahărul din sânge), fructoza (= fructoza) și zaharoza (= zahărul de masă). Aceste tipuri de carbohidrați sunt cunoscute sub numele de „zaharuri rapide”, deoarece organismul le digeră rapid. În plus, aceste zaharuri rapide determină o creștere a nivelului zahărului din sânge. „Zaharul rapid” se găsește în principal în dulciuri și prăjituri. Dar fructele au și carbohidrați simpli, deși în cantități mult mai mici decât dulciurile. De exemplu, o banană are jumătate din zahăr în comparație cu un bar Snickers.

Carbohidrați complecși

Acești carbohidrați au trei sau mai multe molecule de zahăr și, prin urmare, sunt denumiți „complexi”. Acestea sunt carbohidrați care formează lanțuri mai lungi. Ele pot fi împărțite în două grupuri diferite: grupul cu 3 până la 10 molecule de zahăr diferite (= oligozaharide) și grupul cu mai mult de 10 molecule (= polizaharide). Acești carbohidrați sunt digerați foarte încet de către organism. Ca urmare, eliberează încet energie în organism și nu există o creștere extremă a nivelului de zahăr. Sursele bune de carbohidrați complecși includ legume colorate precum dovleac, morcovi, cereale, fasole și semințe.

Bun sau rău?

Glucidele sunt o sursă importantă de energie pentru corp și creier. Carbohidrații simpli nu sunt neapărat răi! Pentru a determina dacă un produs este bun pentru dvs., nu ar trebui să vă uitați doar la rata de digestie. Valorile nutriționale ale produsului sunt mult mai importante! Tabelul următor arată ce carbohidrați sunt cei mai buni pentru dvs.