Respirați corect în timp ce jogați RUNNER S WORLD
Tehnica respirației jogging Respirați corect în timp ce alergați
Nu sunt multe de citit despre respirația corectă sau greșită în timpul alergării. În general: la alergare, este suficient să vă asigurați că expirați profund, orice altceva se va întâmpla automat. Practic, acest lucru este corect, dar mulți alergători nu reușesc să respire profund, alții ar putea alerga mai ușor respirând mai eficient. Cu cât folosești mai bine capacitatea plămânilor, cu atât mai mult oxigen intră în corpul tău și cu atât poate avea mai multă performanță. Utilizarea corectă a respirației este deosebit de importantă pentru alergătorii cu boli anterioare, cum ar fi astmul bronșic. Aici vă explicăm cu ce tehnică de respirație puteți folosi mai bine și cum o puteți învăța. De asemenea, vă oferim un test simplu care vă va ajuta să aflați dacă respirați corect sau greșit.
Respirație incorectă: prea superficială și prea rapidă
Aproximativ două treimi din toți oamenii respiră întotdeauna incorect, așa că de ce ar trebui să o facă bine în timp ce aleargă? „Majoritatea oamenilor își trag stomacul și își ridică umerii când respiră. Respirați prea puțin în cavitatea superioară a pieptului și rata de respirație este prea mare ”, spune psihologul sanitar Hans Morschitzky. „Mulți terapeuți respiratori consideră deja mai mult de 15 respirații pe minut ca un semnal de stres.” Atenție, în timp ce stați. Ți-ai numărat respirațiile la birou? Încercați acum.
Dacă, când vi se cere să inspirați profund cu gura pentru a admira cantitatea maximă de aer, vă ridicați umerii spre urechi, aveți respirația complet ineficientă a umărului sau a claviculei. Cu respirația toracică predominantă, care este tipică pentru mulți oameni, numai pieptul se ridică și cade. Respirația incorectă are adesea legătură cu idealul de subțire care prevalează și astăzi. Oamenii nu vor să li se amintească de stomacul lor într-un mod incomod respirând mai greu, de asemenea, scoțându-l.
Dar cei care respiră incorect în timp ce stau, stau în picioare sau merg pe jos, fac același lucru în timp ce aleargă: peste 80% dintre alergătorii recreaționali respiră exclusiv în piept, trăgând umerii în sus, astfel încât plămânii să nu se poată extinde și acest lucru duce la o acumulare incomodă de aer vine în pieptul superior, care previne inhalarea în plămânii inferiori.
Obțineți mai mult aer prin respirația diafragmatică sau abdominală
Dar diafragma este cel mai important mușchi respirator, deoarece, atunci când respirați corect, provoacă 80% din volumul respirator. Este o placă musculară curbată care arată ca o umbrelă deschisă și separă pieptul de abdomen. Respirația diafragmatică se bazează pe tensiunea (= aplatizarea) diafragmei atunci când respirați, ceea ce permite plămânilor să se extindă și treimea inferioară a plămânilor poate fi ventilată, iar relaxarea (= curbura) la respirație, care comprimă din nou plămânii. Respirația diafragmatică apare extern prin ridicarea și coborârea peretelui abdominal. Cu respirația diafragmatică, numită și respirație abdominală, plămânii se pot extinde cu ușurință în jos și pot lua mai mult aer. Acest lucru este, de asemenea, important, deoarece treimea inferioară a plămânilor, datorită gravitației, conține cea mai mare parte a sângelui pentru absorbția oxigenului.
Apropo: Beneficiați de respirația abdominală profundă nu numai atunci când alergați. Contracarează simptomele stresului și vă permite să deveniți mai relaxat și mai energic în viața de zi cu zi. Deci, chiar și la serviciu sau acasă, ar trebui să respirați în mod conștient adânc în stomac din când în când.
Expirați: merge automat
Expirația este atunci doar un proces pur pasiv pentru diafragmă și plămâni. Mușchii diafragmei tensionați anterior se relaxează și se umflă înapoi în piept. Plămânii întinși anterior se pot micșora acum ca o bandă de cauciuc la dimensiunea originală. Aerul scapă automat.
Respirația nu trebuie să fie legată de pași
Inhalarea și expirarea se întâmplă independent de ritmul pașilor. În niciun caz nu trebuie să vă asigurați că respirația și pașii sunt în armonie, deoarece de obicei o fac singuri. Este o prostie completă să reglați intensitatea alergării printr-un ritm cuplat de pași de respirație, deoarece s-a propagat recent de mai multe ori în revistele de fitness. s-a bazat pe deviza: "într-un ritm lent respirați și ieșiți la fiecare patru pași, în timp ce alergați repede expirați la fiecare doi pași și intrați ..." Nu există „două”, „trei” sau „ritm de respirație în patru direcții” semnificative atunci când alergi.
Folosește-ți gura și nasul
De altfel, când alergi, nu îți folosești doar gura pentru a respira, ci și nasul. Și pentru a preveni o altă poveste de respirație: spune că așa-numita „respirație nazală”, în care respiri doar prin nas, te inspiră în timp ce alergi. Încercați singur, apoi veți vedea ce este. Dacă respiri doar prin nas, nu primești suficient aer în timp ce alergi pentru a alerga liber. Astfel de linii directoare sunt șarlatanism pur, care din fericire se opune unui sentiment sănătos al corpului. De altfel, plasturele nazal propagat cu ani în urmă nu aduce o contribuție decisivă la a permite mai mult aer să curgă prin nas. Au existat studii care au arătat că acesta arată doar un anumit efect în sporturile în care respirația gurii este afectată de purtarea unui aparator de gură (hochei pe gheață, baschet, handbal).
O verificare simplă: testați-vă respirația
Cu acest test rapid puteți afla dacă respirați incorect, adică doar respirați în piept și, prin urmare, nu utilizați întreaga capacitate pulmonară vitală: pur și simplu așezați mâna plată pe stomac în timp ce alergați. Se ridică și cade ceva acolo? Nu? Probabil doar pieptul se ridică și cade? Dupa toate acestea. E mai bine decât să ridici umerii. Cu toate acestea, respirația cea mai eficientă este respirația pieptului și a diafragmei. Mai întâi peretele abdominal se ridică (respirație diafragmatică), apoi coastele inferioare și spatele se extind ca urmare a mișcării ascendente a aerului și, în cele din urmă, umerii se ridică. Se folosește întregul spațiu de respirație de la diafragmă la partea superioară a plămânilor - aceasta este denumită și „respirație completă”. Apoi expiră din nou imediat. O respirație bogată și profundă se ridică întotdeauna de jos, din stomac, în sus și seamănă cu o mișcare a undelor.
Așa înveți să respiri corect: să respiri complet în 4 săptămâni
Respirația este un proces automat. Întotdeauna merită să încercați să-l îmbunătățiți. Mai întâi exersați mișcarea undei descrisă atunci când inspirați în timp ce vă odihniți. Stai întins pe spate cu două cărți pe burtă și două cărți pe piept. Acum încercați să respirați adânc în stomac, astfel încât cărțile să se ridice pe stomac, apoi continuați să respirați în piept, astfel încât cărțile să se ridice pe piept și abia atunci lăsați aerul să iasă. Repetați totul pentru trei, cinci și, în cele din urmă, zece minute în fiecare zi. Încercați să utilizați această mișcare de respirație din nou și din nou în timp ce mergeți. Apoi bineînțeles fără cărți, dar cu o mână pe burtă și una pe piept. Ești capabil să respiri complet odihnit? Apoi concentrați-vă pe el la începutul fiecărei unități de rulare și din când în când. Este nevoie de aproximativ patru săptămâni pentru ca dvs. să puteți folosi întreaga capacitate vitală a plămânilor.