Năut - o leguminoasă fericită
Fie ca hummus, falafel sau doar într-o salată - nautul este delicios! Leguminoasa cu numele amuzant este un adevărat miracol pentru sănătate și, prin urmare, nu ar trebui să fie doar pe masa vegetarienilor și a veganilor în mod regulat.
O leguminoasă
Năutul (Cicer arietinum) este deosebit de popular în regiunile din jurul Mediteranei, dar și în America de Sud și Centrală. Deși joacă un rol subordonat la noi, este unul dintre alimentele de bază de acolo.
În ceea ce privește forma și mărimea, amintește de o alun și aparține familiei de fluturi (Fabaceae) în ordinea leguminoaselor (Fabales = Leguminosae).
De unde a venit numele amuzant?
Leguminoasa veselă nu își primește numele din chicoteli umane, așa cum s-ar putea suspecta. „Cicer” înseamnă mazăre. În limba germană veche, din aceasta s-a dezvoltat cuvântul „kihhira”, care a fost ulterior extins la „năut”. Strict vorbind, cuvântul este un pleonasm (= acumularea superfluă de expresii identice - da, a trebuit să caut mai întâi;)) - pentru că nautul nu înseamnă de fapt nimic mai mult decât „mazăre de mazăre”.
Și acum botanicii se întorc și amestecă totul: năutul nu este strâns legat de mazărea verde (Pisum sativum). Amândoi aparțin ordinii leguminoaselor și familiei fluturilor, dar aparțin unor genuri diferite. Ați putea spune, de asemenea: mazărea și nautul nu sunt decât înrudite la distanță.
Cu toate acestea, ingredientele valoroase sunt similare cu cele ale altor leguminoase (de exemplu, fasole, mazăre și linte), deci nu vrem să fim confundați de clasificarea botanică.
Ingredientele
Când sunt uscate, nautul conține aproximativ 20% proteină 1, cu o proporție deosebit de mare de aminoacizi esențiali. Aminoacizii „lipsăți” pot fi cu ușurință suplimentați cu diferite (pseudo) tipuri de cereale.
Pentru comparație: puiul are un conținut similar de proteine, de fapt chiar și puțin mai puțin. Cu toate acestea, aș dori să subliniez din nou că acestea sunt năut uscat. Ar trebui să le puneți cu siguranță înainte de a le consuma (a se vedea mai jos), ceea ce schimbă drastic conținutul de apă și, de asemenea, modifică profilul nutrienților.
Conținutul de carbohidrați este de aproximativ 45%, care sunt predominant carbohidrați complecși. Există, de asemenea, aproximativ 16% fibre valoroase 1 .
Un conținut peste medie de potasiu, magneziu, calciu și fier, precum și urme de vitamina C, fac din naut o adevărată fântână minerală.
100 g naut (uscat) acoperă necesarul zilnic de fier și zinc. Conținutul de calciu este chiar comparabil cu cel din laptele de vacă.
Din nou, nota: Valorile de mai sus se aplică nautului uscat. Dacă îi înmuiați sau cumpărați nautul într-un borcan, valorile se schimbă în mod natural datorită conținutului ridicat de apă.
Să luăm ca exemplu conținutul de proteine:
- uscate: 19 g proteine la 100 g naut
- în pahar: 7 g proteine la 100 g naut
Cine ar trebui să mănânce naut?
Năutul este o sursă excelentă de fibre. 100 g naut acoperă deja 50% din cantitatea recomandată de fibre pentru o zi 2. Dacă sunt consumate în mod regulat, acestea pot ajuta la controlul greutății corporale (prevenirea obezității), precum și la prevenirea tensiunii arteriale crescute și a bolilor coronariene (CHD). De asemenea, ajută la menținerea fericită a bacteriilor intestinale, despre care am discutat mai detaliat în aceste postări (aici și aici).
Năutul poate proteja împotriva obezității, a tensiunii arteriale crescute și a bolilor coronariene
O altă proprietate minunată: sunt absolut fără colesterol! Se face și mai bine! Dacă sunt consumate în mod regulat, pot chiar să scadă nivelul colesterolului și astfel să prevină arterioscleroza (denumită și întărirea arterelor în limba populară) 3 .
Nu numai năutul nu conține colesterol, ci scade și nivelul colesterolului
Datorită conținutului lor de potasiu și magneziu, aceste leguminoase întăresc și mușchiul inimii 3 .
Împreună cu efectul lor pozitiv asupra nivelului zahărului din sânge și a diferitelor substanțe fitochimice și antioxidanți, nautul protejează împotriva bolilor cardiovasculare 3 .
Cei care se lipsesc de carne (din orice motiv) au în ele o sursă valoroasă de proteine. Dar chiar și cei care nu fac lipsă de carne își pot face mult bine corpului mâncând naut.
Pregătirea leguminoaselor „fericite”
Năut din borcan (stânga) comparativ cu nautul uscat (dreapta)
Năutul se poate cumpăra uscat sau murat într-un borcan. Ca și în cazul altor leguminoase, varianta uscată trebuie murată înainte de consum. Acest lucru nu numai că ajută digestia, ci și reduce diferitele substanțe anti-nutriționale care fac ca nautul să nu fie comestibil 4 .
Lăsați nautul uscat să se înmoaie peste noapte (8 până la 12 ore). Pentru a face acest lucru, clătiți scurt năutul și așezați-i într-un castron mare. Adăugați multă apă rece, deoarece nautul se va umfla mult peste noapte și va crește volumul. A doua zi, toarnă apa de înmuiere, pune nautul într-o cratiță cu apă proaspătă și apoi gătește-le la foc mediu timp de aproximativ 45 de minute până la 60 de minute.
Năutul într-un borcan (sau conservat) poate fi procesat direct. Similar cu fasolea, apa din pahar are o consistență slabă. Pur și simplu clătiți acest lucru și nautul poate fi procesat în continuare.
Se poate cumpăra și făină de naut. Aceasta este o alternativă delicioasă, în special pentru persoanele care mănâncă fără gluten.
Puteți încolți și naut, dar asta nu am încercat încă personal. Dacă aveți experiență în acest sens, vă rugăm să ne anunțați în comentarii! Am citit că ar trebui să le înmuiați peste noapte și apoi să le lăsați să încolțească în borcanul de germinare timp de cel puțin 3 zile.
Cum se pot folosi nautul?
Năutul are un gust minunat atunci când este adăugat la salata verde. Este rapid, te menține sătul mult timp și are un gust incredibil de delicios! Rețeta o puteți găsi aici.
Salată verde cu naut - de asemenea, minunată pentru a o lua cu tine la un picnic sau la birou.
Dar pot fi folosite de asemenea în mod minunat ca o supă, ca o gustare sau ca un borcan vegan chicotește.
Ei fac fabulos în această rețetă delicioasă de pizza fără gluten!
Bază de pizza pentru conopidă și naut - fără gluten!
Vor urma mai multe rețete!
Concluzie
Năutul are un gust incredibil de delicios și poate fi folosit într-o varietate de moduri. Eu personal ador aceste leguminoase pentru că te umplu mult timp și au un gust grozav!
Ca și în cazul altor leguminoase, acestea pot duce, de asemenea, la flatulență (gaz), dar puteți contracara acest lucru decapându-le și apoi gătindu-le suficient timp până când sunt cu adevărat moi. Condimentele precum chimionul și chimenul ajută, de asemenea!
Voi pune treptat rețete online! Verificați din când în când secțiunea de rețete!
umfla
3 Jukanti, A. K., Gaur, P. M., Gowda, C. L. L. și Chibbar, R. N. (2012). Calitatea nutrițională și beneficiile pentru sănătate ale nautului (Cicer arietinum L.): o recenzie. British Journal of Nutrition, 108 (S1), S11-S26.
4 Alajaji, S. A. și El-Adawy, T. A. (2006). Compoziția nutrițională a nautului (Cicer arietinum L.), afectată de gătitul cu microunde și alte metode tradiționale de gătit. Jurnalul de compoziție și analiză a alimentelor, 19 (8), 806-812.
Pentru o lungă perioadă de timp au fost privite ca substanțe misterioase care apar în plantele medicinale, precum și în toate tipurile de fructe și legume. Citeste mai mult
Cel mai important organ pentru metabolismul nostru este ficatul. Celulele hepatice transformă componentele alimentare mărunțite, cum ar fi grăsimile, care sunt livrate din intestin. Citiți mai multe
Cine a inventat-o? Elvețienii! Mucherii Bircher sau „ovăz peste noapte” (= fulgi de ovăz peste noapte), așa cum se numește adesea în America Citește mai mult
Chiar dacă nu pare a fi la prima vedere, aveți boala Crohn (boala Crohn), colesterol ridicat, hipertensiune arterială, diabet (tip Citește mai mult
Via nutripassion.de
Permiteți-mi: Denise, cu mare entuziasm pentru o alimentație sănătoasă, gustoasă, dar și echilibrată. Având cunoștințe aprofundate din studiile mele de biologie și pregătirea ca nutriționist, aș dori să vă arăt ce efecte are alimentele asupra corpului.