Necesarul zilnic de carbohidrați - care este cantitatea recomandată
Glucidele sunt o sursă centrală de energie pentru corpul nostru. Cu toate acestea, au adesea reputația urâtă de a te îngrășa. În ceea ce privește dacă îl poți mânca fără conștiință proastă, totul depinde de tipul de carbohidrați folosit pentru a-ți acoperi nevoia zilnică.
Unele sunt într-adevăr furnizori de energie esențiali pentru funcțiile corporale, și chiar vă poate ajuta să pierdeți în greutate, în timp ce alții vă supără complet nivelul zahărului din sânge. Pofta alimentară este consecința.
În mueslis-urile noastre, ne bazăm pe carbohidrați complecși care asigură o saturație de lungă durată, astfel încât să puteți începe ziua cu energie.
Citiți acum articolul nostru pentru a afla de cât de mulți carbohidrați are nevoie corpul dvs. și de ce carbohidrați să utilizați.
Ce sunt exact carbohidrații ?
Alături de grăsimi și proteine, carbohidrații se numără printre elementele de bază (sau macronutrienți) ale dietei noastre. În acest sens, carbohidrații și grăsimile sunt considerate a fi principalii furnizori de energie. Apoi punem majoritatea energia absorbită în carbohidrați în slujba funcțiilor fundamentale ale corpului. Aceasta include în special respirație, ritm cardiac, funcția creierului sau reglarea temperaturii corpului.
Dar nu toți carbohidrații sunt creați egali. Acestea sunt clasificate în trei grupuri diferite:
- Monozaharide: această categorie include, de exemplu, zahărul din struguri (glucoză) și zahărul din fructe (fructoză). Deoarece aceștia sunt carbohidrați în forma lor cea mai mică, nu sunt defalcați în timpul digestiei și astfel intră în sânge foarte repede.
- Dizaharide: zahărul dublu sau zahărul industrial include, de exemplu, zahărul de malț, zahărul lactic sau zahărul granulat. Aceste zaharuri solubile în apă sunt utilizate în principal în dulciuri. Dar aceste alimente oferă foarte puține vitamine sau minerale. Surse pure de energie care determină creșterea nivelului de zahăr din sânge.
- Polizaharide: sunt prezenți în principal ca amidon în cereale, cartofi, legume și leguminoase și sunt adesea denumiți carbohidrați complecși. Comparativ cu dizaharidele, au un gust neutru și sunt puțin - sau chiar deloc - solubile în apă.
Cât de mulți carbohidrați am nevoie ?
Potrivit ANSES (Agenția Națională pentru Siguranța Alimentară, a Mediului și Sănătății în Muncă), necesarul zilnic de carbohidrați ar trebui să reprezinte 50% din aportul de energie. La femei, acest lucru corespunde cu aproape 240 de grame de carbohidrați și 300 de grame la bărbați. De asemenea, ea recomandă suplimentarea dietei cu aproximativ 30% grăsimi și aprox. 20% proteine.
Idealul este să vă acoperiți necesarul zilnic de carbohidrați cu carbohidrați complecși. De ce este aceasta cea mai bună opțiune? Chimia ne oferă un răspuns: în timpul procesului digestiv, glucidele sunt descompuse în molecule individuale de zahăr. Cu cât se acumulează mai multe molecule de zahăr, cu atât carbohidrații sunt mai complecși. Ca urmare, este nevoie și de mai mult timp pentru a le împărți din nou în componente individuale. Acest lucru explică pătrunderea mai lentă a polizaharidelor în sânge, urmată de o creștere mai treptată a nivelului de zahăr din sânge. În concluzie: esti mai plin pentru mai mult timp si ai mai multa energie. În plus, performanța dvs. nu scade prea brusc.