Necesarul zilnic de magneziu - Cât de mult magneziu pe zi nu3

Dintr-o privire:

❖ Cât de mult magneziu trebuie consumat pe zi variază în funcție de vârstă și sex. În situații stresante, în timpul sporturilor competiționale și în timpul sarcinii și alăptării, necesitatea de magneziu poate fi crescută.

❖ O supradoză de magneziu nu este de obicei posibilă la o persoană sănătoasă, dar poate duce la efecte secundare, cum ar fi B. diaree, vărsături, amețeli sau oboseală.

❖ Suplimentele de magneziu trebuie luate pe o perioadă mai lungă de timp (4-6 săptămâni) pentru a umple rezervele de magneziu. Aportul este în mare măsură independent de ora din zi și de masă.

❖ Interacțiunile cu magneziul pot apărea cu medicamente, zinc, fier, fosfați și diete bogate în grăsimi și proteine.

dozare
- Supradozaj
- Efecte secundare
Ingerare
- Durată
- timp
- Interacțiuni
- Forme de dozare

Deoarece corpul nostru nu poate produce magneziu în sine, trebuie să o facem mineral esențial Consumați în cantitate suficientă printr-o dietă variată de alimente întregi sau în plus prin suplimente de magneziu. Corpul unui adult conține în jur de 25 de grame de magneziu, din care aproximativ 95% este stocat în celulele oaselor, mușchilor și nervilor.

Aici puteți afla cum Necesarul zilnic de magneziu bazat pe diferite grupuri de oameni rezumă posibilele efecte secundare ale unui supradozaj și ce ar trebui luat în considerare atunci când luați.

Necesarul zilnic de magneziu

Cât costă magneziu ar trebui să fie incluse pe zi, variază în funcție de vârstă și sex. Potrivit Societății Germane pentru Nutriție (DGE), necesarul zilnic fiziologic de magneziu, deci pentru a menține oglinda organismului, aproximativ 4,5 miligrame pe kilogram de greutate corporală. [1] Astfel, necesarul zilnic pentru adolescenți cu vârsta peste 15 ani și adulți este între 300 și 400 miligrame de magneziu. [2] Cu toate acestea, nu se cunoaște cerința exactă de magneziu, iar informațiile din DGE reprezintă doar valori de referință pentru aportul de magneziu. [3] În cele ce urmează, vă vom spune care sunt factorii care cresc cerința și modul în care este alcătuită necesarul zilnic de magneziu pe baza diferitelor grupuri de oameni. De asemenea, avem toate informațiile de care aveți nevoie despre necesarul zilnic de magneziu într-o singură masa rezumat.

Necesarul zilnic de magneziu al unui adult

Conform valorilor de referință D-A-CH ale DGE, necesarul zilnic de magneziu pentru bărbații în vârstă de 19 ani și peste este de 350 până la 400 de miligrame. Necesarul zilnic de magneziu pentru femeile în vârstă de 19 ani și peste este ușor mai mic, de la 300 la 310 miligrame. Acestea sunt valori estimate, deoarece nevoile reale ale unui individ depind de diverși factori și pot fi crescute în anumite situații de viață.

Factorii care duc la o nevoie crescută de magneziu includ: [4]

Sarcina și alăptarea
Sport competitiv și efort fizic
Stresul cronic
Boli (de exemplu, ale tractului gastro-intestinal)
Luarea de medicamente
Consumul cronic de alcool

Necesarul zilnic de magneziu pentru copii și adolescenți

Aportul recomandat pentru bebelus, care sunt alimentate cu toți nutrienții necesari prin laptele matern după naștere, sunt cuprinse între 24 și 60 de miligrame de magneziu pe zi. Toți nutrienții sunt, de asemenea, conținuți în formula pentru sugari produsă industrial. Pentru Copii mici se recomandă un aport de 80 de miligrame de magneziu pe zi. După un aport de 6,0 miligrame pe kilogram de greutate corporală și zi, un bilanț pozitiv de magneziu a fost măsurat la copiii cu vârsta cuprinsă între 9-14 ani. [3] Astfel, adolescenții au o cerință mai mare în raport cu greutatea corporală, deoarece organismul are nevoie de mai mult magneziu în fazele de creștere. Potrivit DGE, Copii cu vârsta cuprinsă între 4-13 ani Consumați zilnic 120 până la 250 de miligrame de magneziu (în funcție de vârstă și sex). Tineri de la 13 ani (în funcție de vârstă și sex) au o necesitate zilnică de 310 până la 400 de miligrame de magneziu.

Necesarul de magneziu în timpul sarcinii și alăptării

Recomandările de admisie ale DGE indică, de asemenea, cât de mult Magneziu în sarcină și alăptarea trebuie inclusă. Pentru femeile însărcinate, în funcție de vârsta lor, se recomandă un aport de 310 până la 350 miligrame de magneziu. Necesarul zilnic în timpul alăptării este de 390 miligrame de magneziu. Necesarul crescut de magneziu în timpul sarcinii și alăptării se datorează necesității suplimentare de magneziu a copilului nenăscut, creșterii consumului de magneziu de către mamă și excreției crescute de magneziu în urină. [5] Prin urmare, este important să se asigure un aport adecvat de magneziu în timpul sarcinii, precum și în timpul alăptării. Pentru a exclude riscul deficitului de magneziu, femeile însărcinate și care alăptează trebuie să se adreseze medicului lor și să ia suplimente de magneziu numai după consultarea acestora. În cadrul unei consultații medicale, se poate discuta, de asemenea, cât timp trebuie luat magneziu în timpul sarcinii și ce doză este sensibilă. De obicei este o metodă bună pentru a lua doza zilnică recomandată răspândită pe parcursul zilei, pentru a evita posibilele efecte secundare.

Necesarul zilnic de magneziu pentru sportivi

Și sportivii ar trebui să realizeze aportul zilnic de magneziu recomandat de DGE cu aport normal de alimente. Cu toate acestea, necesarul de magneziu poate fi crescut în funcție de sfera și intensitatea sportului. Deoarece magneziul contribuie la metabolismul energetic normal și la funcționarea normală a mușchilor, persoanele care activează în sport (în special sportivi de anduranță și competiționali) au nevoie de mai mult magneziu și ar trebui să se asigure că au un aport adecvat de magneziu. În plus, datorită transpirației crescute în timpul activității fizice intense, sportivii pierd din ce în ce mai multe minerale valoroase precum B. calciu sau magneziu. [6] Cât de mare este cerința la sportivi nu a fost înregistrată în nicio informație specifică privind aportul zilnic de magneziu. Mai degrabă este Cerința zilnică a sportivilor individual pentru a determina acolo Sport poate fi operat la diferite intensități și oamenii transpiră diferit (mult). Consumul de magneziu poate varia, de asemenea, de la sport la sport.

Necesarul de magneziu în timpul stresului

Întrucât organismul uman este sub stres hormoni crescuti precum B. adrenalina sau cortizolul, care la rândul lor cresc excreția de magneziu prin diferite căi metabolice, este Creșterea necesității de magneziu în situații de stres. [7] De asemenea, magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos. Prin urmare, magneziul se găsește adesea în alimentele care se găsesc Alimente nervoase potrivit.

Tabelul necesar zilnic de magneziu

Aportul recomandat de DGE pentru magneziu (în mg/zi), clasificat în funcție de grupa de vârstă și sex:

Femeile însărcinate cu vârsta sub 19 ani

Dozajul de magneziu

În general aport regulat de magneziu suficient prin alimente mult mai eficient pentru o aprovizionare durabilă a mineralului decât un singur aport de magneziu. O dietă echilibrată și variată ne oferă toți nutrienții de care are nevoie corpul nostru. Dacă nivelul de magneziu din sânge este verificabil prea scăzut, aveți ocazia să vă îmbunătățiți mai întâi obiceiurile alimentare alimente bogate în magneziu a consuma. Dacă medicul dumneavoastră vă recomandă aportul suplimentar de suplimente de magneziu din cauza unui deficit dovedit clinic de magneziu, există câteva lucruri de luat în considerare la stabilirea dozei.

Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor (BfR) recomandă acest lucru, maximum 250 de miligrame de magneziu zilnic sub formă de suplimente alimentare (dacă este posibil în două porții distribuite pe parcursul zilei), deoarece o doză prea mare de magneziu poate avea un efect laxativ. [3] Cu suplimentarea cu magneziu, este suficientă o doză (întreținere) de 200 până la 400 de miligrame pe zi. Dacă magneziul nu provoacă efecte secundare și nu există factori de risc pentru supradozaj, sunt posibile doze terapeutice mai mari la recomandarea medicului dumneavoastră. [A 8-a]

Mai mult, nu există recomandări dovedite științific cu privire la cantitatea de magneziu care poate fi luată pentru migrene sau spasme musculare sau ce doză de magneziu are sens pentru sportivi.

Supradozaj

Preparatele de magneziu disponibile gratuit pe piață au adesea doze mai mari decât cantitatea maximă recomandată de BfR și, prin urmare, depășesc necesarul zilnic efectiv. Dacă s-a consumat prea mult magneziu, acesta este unul Supradozajul cu magneziu nu este de obicei posibil la o persoană sănătoasă, deoarece corpul nostru excreta excesul de magneziu prin rinichi. [1] Prea mult magneziu poate fi dăunător persoanelor cu boli de rinichi. [1] [4] Prin urmare, în special persoanele cu insuficiență renală ar trebui să consulte un medic înainte de a lua magneziu.

Efecte secundare

O supradoză de magneziu sau, la unele persoane, dacă se observă aportul recomandat, poate duce la posibile reacții adverse, cum ar fi prea mult magneziu Simptome precum B. diaree, vărsături, amețeli și oboseală cauzat. [4] [6] Dacă apar reacții adverse nedorite din magneziu, doza poate fi redusă sau preparatul poate fi întrerupt temporar.

Aportul de magneziu

Deoarece majoritatea preparatelor sunt în doze mari de magneziu, producătorii recomandă să ia una sau două tablete sau capsule pe zi, în multe cazuri. Vă rugăm să rețineți în orice caz că nici magneziul, nici alte preparate nu sunt adecvate pentru auto-medicare și trebuie să consultați un medic înainte de a lua magneziu.

Ce trebuie luat în considerare și atunci când luați?

Durata de utilizare
Timpul de ingestie
Interacțiunea cu alți nutrienți sau medicamente

Magneziu - Cât durează?

Utilizarea suplimentelor de magneziu trebuie pentru o perioadă mai lungă de timp (cel puțin 4-6 săptămâni), deoarece un aport ocazional nu este suficient pentru a menține un Deficitul de magneziu pentru a repara și umple rezervele de magneziu. [9] Poate dura ceva timp ca mineralul să aibă un efect vizibil în organism. Primele semne ale unui aport îmbunătățit de magneziu pot fi observate numai după aproximativ patru săptămâni. Pentru a crea o cantitate suficientă de magneziu, z. B. Sportivii competitivi care se pregătesc pentru o competiție încep să o ia cu câteva săptămâni înainte.

Suplimente de magneziu - Când să luați?

Ca și în cazul multor alte suplimente alimentare, se pune întrebarea dacă magneziul trebuie luat dimineața sau seara. Pentru magneziu, timpul de administrare este, în general, independent de ora din zi și de masă. Cu toate acestea, deoarece nivelul de magneziu din sânge scade de obicei ușor peste noapte sau dimineața devreme, administrarea de magneziu este deosebit de utilă seara. Ia seara De asemenea, este recomandat atunci când aportul de magneziu este utilizat pentru a trata crampele musculare nocturne. Dacă doriți să vă absorbiți doza zilnică de magneziu pe tot parcursul zilei, aveți opțiunea, de exemplu, să luați o capsulă dimineața și una seara înainte de culcare. În plus, va doze mari de magneziu adesea mai bine tolerat atunci când este a mânca este luat. Întrebarea dacă magneziul trebuie luat înainte sau după exercițiu, pe de altă parte, nu este atât de ușor de răspuns. În general, sportivii ar trebui să se asigure că au un aport regulat de magneziu. Luarea acestuia înainte sau în timpul exercițiului poate duce la efecte secundare nedorite. Deci asta ar fi Cel mai bun moment pentru a lua magneziu probabil după efort.

Interacțiuni

Există diferite ipoteze cu privire la interacțiunea magneziului cu alți nutrienți. Nutrienții zinc și fier, componentele alimentare, cum ar fi fosfații, oxalații și fitații, precum și o dietă bogată în grăsimi și proteine ar trebui să influențeze sau să inhibe absorbția magneziului. [1] Diverse medicament precum B. Antibioticele, laxativele sau diureticele pot reduce starea de magneziu. Prin urmare, este recomandabil să luați suplimente de magneziu, de preferință cu cel puțin două ore înainte sau după administrarea medicamentelor. [8] În plus, nu este recomandabil Magneziu și zinc care trebuie administrat în același timp, deoarece aportul ridicat de zinc poate inhiba absorbția magneziului. Între a lua Magneziu și fier trebuie respectat un interval de două până la trei ore pentru a evita posibilele interacțiuni între nutrienți. [6] Atunci când luați magneziu și cafea în același timp, aportul excesiv de cofeină poate crește cantitatea de magneziu excretată în urină. [10]

Raportul calciu-magneziu

Magneziul este un antagonist de calciu (adversar al calciului) și combate supraîncărcarea de calciu din celule. [11] În consecință, magneziul reglează absorbția calciului în celule. Un aport suficient de ambele este esențial pentru o interacțiune perfectă de calciu și magneziu Minerale crucial. Potrivit experților, raportul dintre calciu și magneziu în alimente ar trebui să fie de aproximativ 2: 1. Ca urmare, dacă aportul de calciu crește, aportul de magneziu trebuie, de asemenea, ajustat în consecință. [8] Datorită efectelor lor antagonice, s-a presupus de multă vreme în cercurile specializate că aportul de magneziu și calciu împreună duce la o absorbție redusă de magneziu. Deoarece absorbția de magneziu și calciu din intestin are loc prin diferite căi de transport, magneziu și Suplimente de calciu să fie luat în același timp în doza recomandată conform Societății pentru Biofactori e.V. [12]

Cum să luați magneziu?

Magneziul este acum disponibil pe piață în multe forme de dozare și, prin urmare, poate fi luat în moduri foarte diferite.

Cele mai frecvente forme de administrare a magneziului:

Tablete și capsule - aparțin celei mai populare forme de dozare, sunt ușor de luat și pot fi dozate individual.
Comprimate efervescente - sunt dizolvate într-un pahar cu apă și au avantajul că magneziul dizolvat în apă poate fi mai bine absorbit de organism.
Granulați direct - este deosebit de practic pentru deplasare, deoarece poate fi luat fără apă și se potrivește în fiecare geantă de mână.
Consumul de granule - are și avantajul că magneziul dizolvat în apă poate fi mai bine absorbit de organism.

Magneziul este disponibil și sub formă de spray de magneziu, gel de magneziu, ulei de magneziu sau pulbere de magneziu.