„Nervul odihnei” secret din corpul tău și cum să-l întărești cu sfaturi simple; Echipa anti-stres
Mai simplu spus, concluziile: există un fel de linie dedicată între cele două organe - și care are mai multe efecte fizice și emoționale decât ați fi crezut. Sau v-ați întrebat întotdeauna de ce anumite boli sau stări emoționale vă „lovesc literalmente în stomac”? La prima vedere, pare uimitor de ce migrenele sau epilepsia sunt asociate cu diaree sau constipație sau?
Dar știința știe astăzi: legătura dintre intestin și creier este realizată de așa-numitul Nerv vag care acționează ca principal canal de comunicare între tractul digestiv și creier, trimitând semnale în ambele direcții.
Dar să începem de la început:
Ce este de fapt acest nerv vag?
Nervul vag trece de la baza creierului, prin gât și apoi se ramifică în piept, se întinde până la abdomen și atinge inima și aproape toate organele majore - este cel mai lung nerv din corpul tău și are un impact imens asupra ta sănătate fizică și mentală.
Cum vă afectează nervul vag sănătatea?
Știința a constatat că nervul vag are multe funcții. Deși nu este încă cercetat, un lucru este sigur: nervul vag este un actor principal în sistemul nervos parasimpatic.
Iti amintesti? Parasimpaticul „nerv de odihnă” activează sistemul nostru digestiv și de odihnă - mai multe despre acest lucru în articolul nostru „Respirația noastră: cel mai rapid antrenament împotriva stresului!”
Cu cât stimulăm mai mult nervul vag (de exemplu, respirând profund), cu atât amplificăm efectele calmante ale sistemului nervos parasimpatic. Cele două sisteme nervoase din intestine și creier comunică între ele și asigură împreună funcții echilibrate ale corpului, cum ar fi fluxul sanguin și funcția imună.
Deci, multe depind de nervul vag: Un nerv vag care funcționează bine - și, prin urmare, cât de bine comunică intestinele și creierul - are efecte de anvergură: de la reducerea anxietății, ritmul cardiac optimizat, o digestie funcțională până la reglarea greutății și multe altele.
Ce se întâmplă dacă nervul vag este subaltern?
Cauzele unui nerv vag care funcționează prost poate avea multe fețe: stres excesiv, boli, anumite medicamente, inflamație și infecție.
Vă puteți imagina acest lucru ca pe un sistem coerent: dacă nervul vag este „atacat”, este mai dificil pentru corpul dumneavoastră să se relaxeze și să-și îndeplinească principalele funcții, cum ar fi dormit, respirație, digestie etc.
Funcția vagă slabă, de exemplu, vă poate afecta tractul digestiv și permite bacteriilor intestinului rău să câștige mâna în intestine. Și, la rândul său, poate duce la tot felul de efecte neplăcute:
- greaţă
- Vomit
- diaree
- constipație
- Anxietate și depresie
- Creștere în greutate
- dureri de stomac
- Dureri articulare și musculare
- o durere de cap
- psihoză
- Pierderea memoriei
- ameţeală
- Oboseală
- insomnie
Nu suna bine? Și noi așa credem! Întrebarea acum este:
Cum îți poți antrena nervul vag ...
pentru a îmbunătăți comunicarea dintre intestine și creier - și astfel și sănătatea dumneavoastră generală?
Din fericire, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a optimiza comunicarea dintre creier și intestin prin nervul vag. Uită-te la tine cele 11 sfaturi ale noastre pe - pot ajuta la stimularea nervului vag, la reducerea inflamației (care inhibă activitatea nervului vag) și la menținerea unui echilibru sănătos parasimpatic-simpatic.
PS: Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să vă recuperați mai repede după perioade de stres!
1. Respirați profund sau meditați (sau faceți ambele!)
Respirația profundă este una dintre cele mai simple și mai eficiente metode, pentru a stimula nervul vag. Când expirația durează aproximativ de două ori mai mult decât inhalați, nervul vag trimite un semnal către creier pentru a vă activa sistemul nervos parasimpatic.
Încercați următoarele: Inspirați și numărați până la trei, apoi expirați și numărați până la șase. Faceți o scurtă pauză între inhalare și expirare. Mai multe studii arată că meditația are un efect direct asupra nervului vag. Astfel, meditația regulată poate contribui la îmbunătățirea durerii, a lipsei de somn, a pierderii poftei de mâncare, a anxietății și a funcției gastrointestinale îmbunătățite.
2. Faceți yoga
Cercetările arată că exercițiile fizice moderate, cum ar fi yoga, măresc mișcarea stomacului. Contracțiile mușchiului neted al stomacului, care este responsabil pentru mișcarea alimentelor prin tractul digestiv, sunt stimulate în timpul yoga - și acest lucru activează și nervul vag, care are apoi un efect pozitiv asupra digestiei din nou 1) https: //www.ncbi .nlm.nih.gov/pubmed/20948179
3. Faceți un duș rece
Nu - nu tot timpul. Doar terminați-vă dușul cu un minut de apă rece. Mersul pe frig are, de asemenea, un efect similar: studiile arată că o explozie scurtă de frig activează nervul vag și asigură activarea sistemului nervos parasimpatic. Asta înseamnă că devii mai liniștit.
4. Mănâncă alimente bogate în triptofan
Puteți găsi triptofan în special în alimentele care conțin proteine, adică în produsele lactate (iaurt, brânză) și în pește, carne de pasăre, carne de vită și miel. De asemenea, în spanac, semințe, nuci și banane. Triptofanul este un aminoacid pe care îl putem ingera doar prin alimente și este, printre altele, elementul de bază pentru eliberarea serotoninei hormonului fericirii. Aminoacidul este utilizat în intestin și poate ajuta anumite celule din creier și măduva spinării să controleze inflamația. Ca urmare, comunicarea de la intestin la creier prin nervul vag se îmbunătățește.
5. Păstrați-vă greutatea în zona verde
Prea multă grăsime corporală și inflamația intestinului pot slăbi nervul vag și pot afecta legătura dintre creier și tractul gastro-intestinal. Deci, dacă doriți să aruncați câteva kilograme, acum aveți un alt motiv. Metodele bine cunoscute și durabile sunt cele mai potrivite, cum ar fi: faceți exerciții zilnice și mâncați sănătos (multe legume și fructe, precum și nuci, semințe și leguminoase).
7. Elimină zahărul din dieta ta
Excesul de zahăr nu numai că provoacă inflamații cronice, ci afectează și funcționarea celulelor și transmiterea semnalului acestora. Dacă tractul intestinal este inflamat, agenții patogeni pot trimite mai ușor semnale inflamatorii către creier.
8. Mănâncă alimente probiotice
Iaurtul, chefirul și alimentele fermentate (varză acră, kombucha, kimchi) conțin microorganisme probiotice. Cercetările arată că anumite microorganisme intestinale pot activa nervul vag 2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21876150. Într-un studiu, șoarecii cărora li s-a administrat probioticul „Lactobacillus rhamnosus” au prezentat reduceri ale stresului, depresiei și anxietății. Cu toate acestea, acest efect benefic nu a apărut la șoareci ale căror nerv vag a fost îndepărtat.
Dacă mâncați multe proteine animale, reduceți-le. Carnea roșie și ouăle conțin colină, care poate fi bună cu măsură, dar prea mult din aceasta mărește inflamația. Dacă mâncați mai puțin din acesta, reduceți probabilitatea de procese inflamatorii. Permiteți nervul vag, interacțiunea parasimpatică și simpatică, de ex. reglează mai bine tensiunea arterială și ritmul cardiac.
10. Încercați postul intermitent
Unele studii arată că repausul de repaus alimentar și de mâncare poate activa nervul vag. Având în vedere multitudinea de alte beneficii ale postului - de la funcția cognitivă îmbunătățită la scăderea în greutate la inflamația redusă - merită încercat 3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12763082
11. Cântă melodiile preferate
Cercetările arată că cântatul are un efect calmant biologic, care este controlat de nervul vag. Deci, cântați când sunteți în mașină - sau chiar mai bine, când faceți un duș rece 4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705176/
Concluzie:
Acestea sunt doar câteva lucruri pe care le puteți face pentru a obține cel mai bun sprijin posibil pentru nervul vag. Conexiunea dintre creier și intestin este fascinantă și are sens că totul este conectat. Dacă vrei să fii mai puțin stresat și să trăiești mai sănătos, atunci fă tot posibilul pentru a-ți susține nervul vag, astfel încât acesta să își poată face treaba. Și dacă trebuie să fii complet sincer: probabil ai auzit cele 11 sfaturi de mai sus în alte contexte și cu siguranță te ajută să-ți îmbunătățești funcția creierului, funcția intestinală și tot ceea ce este între ele.
Ilene Ruhoy ne-a oferit baza acestui articol într-un articol.
Puteți găsi un alt articol foarte bine cercetat despre subiectul nervului vag la Andreas din „Calea mea de frică”