NetSCHOOL SPORT Sch; script script (11)
Mănâncă și bea-te în formă!
A mânca și a bea trăi de azi pe mâine
numai cei care mănâncă sănătos rămân sănătoși pe termen lung!
Cercul nutrițional oferă o imagine de ansamblu asupra proporțiilor diferitelor alimente într-o dietă sănătoasă:
Prospețimea este cheia !
Vitaminele, enzimele, mineralele, fibrele și oligoelementele se găsesc în special în alimentele proaspete și crude! O aprovizionare suplimentară este necesară numai în caz de deficiență și boală!
glucide ca o sursă rapidă de energie
Proporția de carbohidrați din alimente ar trebui să fie de aproximativ 60%. Corpul stochează glicogenul în ficat și mușchi ca rezervă energetică, care este disponibil imediat sub formă de glucoză atunci când este nevoie. Depozitele de glicogen ale corpului corespund aproximativ 1200 - 1400 kcal și sunt suficiente pentru aproximativ 1 oră de sport intensiv, deci nu vă faceți griji că bateria se va epuiza rapid!
Cu o dietă bogată în carbohidrați, cantitatea de glicogen stocată în mușchi crește de la 1,5 g la aproximativ 2,0 g la 100 g de masă musculară, cu un truc poate chiar crește la aproximativ 4 g/100 g de masă musculară dacă 6 Cu câteva zile înainte de o competiție, depozitele de glicogen sunt golite printr-un antrenament intensiv de rezistență și apoi, după o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, depozitele de carbohidrați sunt completate cu 2 zile înainte de concurs cu o dietă bogată în carbohidrați. Cu cât este mai mult glicogen stocat în țesutul muscular, cu atât performanța fizică este mai mare.
gras alimente și proteine la fel de îngrășătoare ca substanță de construcție
25% grăsime este mai mult decât suficientă în dietă. Grăsimea este utilizată ca sursă de energie numai după o perioadă lungă de timp în timpul exercițiului. Pentru a conserva rezervele de glicogen, corpul arde grăsimile, care, sub formă de bombă energetică, furnizează de două ori mai multă energie decât carbohidrații. Acizii grași esențiali (de exemplu, acidul linoleic) trebuie furnizați organismului, deoarece nu îi poate produce singuri! Nutriția necontrolată cu conținut ridicat de grăsimi înrăutățește stocarea glicogenului în mușchi, deci ar trebui să acordați o atenție deosebită grăsimilor ascunse din alimente. Evitați grăsimile animale: risc de colesterol (atac de cord)!
15% proteine sunt suficiente în alimentație pentru adulți și puțin mai mult pentru tinerii care cresc. Un maxim de 2 g/kilogram de greutate corporală este chiar suficient pentru sportivii de forță!
apă , Sursa de viata
Corpul are nevoie de apă pentru toate procesele metabolice și pentru răcire. De obicei nu bem suficient! Rezervorul de apă trebuie umplut devreme înainte de exercițiu. De asemenea, ar trebui, de exemplu, în timpul exercițiului sau în timpul pauzelor. B. Bea cantități mici de apă minerală cu puțin suc de fructe sau legume sau, pe vreme rece, ceai de fructe cald, ușor îndulcit. Fără ceai negru, cafea, cola, limonadă sau alcool! Pierderea de apă este relativ mare în sport (1-3 litri pe oră), iar performanța scade rapid odată cu pierderea de apă, 2% pierderea de apă - 20% pierderea performanței!