Obțineți o potrivire completă cu Animal Moves. SĂNĂTATEA bărbaților

Antrenament pentru mișcările animalelor Cu acest antrenament pe tot corpul, fără echipament, vă veți pune extrem de în formă

Aici devii un animal. Nu, acesta nu este un antrenament de agresiune! Dar ar trebui să te comporti ca un animal, sub îndrumarea unui profesionist. Vă vom arăta 11 așa-numitele mișcări și plimbări de animale.

Ce sunt mișcările de animale?

Acestea sunt exerciții grele de greutate corporală, care copiază secvențe de mișcare din lumea animalelor. Vă prezentăm cele mai importante și vă explicăm de ce fac animalele acest lucru - și cum beneficiați de ele.

mai puțină grăsime, mai mult mușchi, mai mult atletism
pentru începători și avansați
plan de instruire detaliat
8 antrenamente, 48 de exerciții
nu este necesar echipament
36 de pagini, optimizate pentru imprimare
Mai multe informații despre plan

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Ce fac mișcările de animale pentru mine?

Din punct de vedere al științei sportive, are mult sens să te îndrăgostești: "Cu fiecare plimbare a animalelor, mobilitatea și stabilitatea se îmbunătățesc. Coordonarea, rezistența și forța beneficiază și ele", spune Markus Bremen, un om de știință sportiv absolvent de la Köln (www.move-better.de). „Mișcările sunt extrem de solicitante, dar sunt, de asemenea, foarte distractive.” În plus, cu alternanțe rapide între întindere și întărire, setați noi accente în ceea ce privește flexibilitatea - aceasta este exact combinația care preferă fasciilor. De aceea, Gorilla & Co. sunt de asemenea excelente pentru încălzire Avantaj: Exercițiile pot fi efectuate oriunde, oricând și fără niciun instrument.

Cum arată un antrenament Animal Moves?

Bremen sfătuiește să efectueze exercițiile prezentate mai jos sub formă de cerc timp de 20 de secunde fiecare (în total 3 runde) pentru randamentele animalelor. Permiteți-vă o pauză de 30 până la 45 de secunde între exerciții, mai lungă dacă este necesar. Expertul: "Începeți fiecare mișcare bine odihnită. Procesele necunoscute impun cerințe enorme sistemului nervos central, chiar și pentru utilizatorii avansați." Faceți cercul descris de 3 ori pe săptămână. De îndată ce procesele sunt corecte, lăsați porcul să iasă corect!

Cele mai bune 11 mișcări de animale

Primul exercițiu: aligatorul

A. Poziție push-up, umeri peste încheieturi, miez tensionat.

B. Faceți un pas înainte cu mâna stângă și piciorul drept (genunchiul îndreptat spre exterior). Păstrați corpul cât mai adânc posibil.

C. Faceți invers cu mâna dreaptă și piciorul stâng.

Bacsis: Oricine poate inversa acest proces este la fel cu aligatorul real - pentru că este doar un zvon că acesta poate merge doar înainte.

Ce face exercițiul pentru mine? "Reptila se apropie de pradă într-o poziție plană pentru a rămâne nedetectată în iarbă. Pieptul și stomacul nu ating pământul, ceea ce face ca aligatorul să tacă", explică profesorul zoolog Jürgen Markl de la Universitatea din Mainz. Exercițiul întărește trunchiul uman. În plus, îmbunătățiți coordonarea cu acesta.

Al 2-lea exercițiu: crabul

A. Stai jos și ridică picioarele. Puneți mâinile în spatele feselor, cu degetele îndreptate spre picioare. Ridicați bazinul până când trunchiul și coapsele sunt drepte.

B. Coborâți fesele, pășiți înainte cu mâna stângă și piciorul stâng. Strângeți imediat cu partea dreaptă. După zece pași, repetați acest proces înapoi.

Bacsis: Când este executat pe o scară, crabul arată mult mai intens.

Ce face exercițiul pentru mine? "Schimbările de direcție și viteza mare pe 8 benzi de alergat protejează crabii de atac ", spune zoologul. Picioarele, fesierii și mușchii umerilor îi salvează de la cădere.

Al 3-lea exercițiu: rața

A. Stai larg cu fesele coborâte. Îndreptați portbagajul, spatele este drept. Ține brațele îndoite în fața corpului tău.

B. Continuați cu stânga, rostogolind peste antepic. Pune tot piciorul jos. Urmează-ți dreptul. Ridicați călcâiul, mișcați brațele în direcții opuse.

C. Repetați procesul, fesele rămân adânci.

Bacsis: Țineți ceva greu în fața pieptului pentru a face picioarele mai provocatoare.

Ce face exercițiul pentru mine? "Datorită centrului lor de greutate scăzut, rațele sunt întotdeauna în echilibru ", spune expertul. Imitarea acestora întărește picioarele și menține spatele și șoldurile flexibile.

Al 4-lea exercițiu: scorpionul

A. Poziție de împingere, strângeți-vă ferm miezul.

B. Aduceți piciorul stâng îndoit în partea dreaptă cât mai mult posibil. Virați piciorul drept pe marginea exterioară. Apoi înapoi în poziția A, execuția în cealaltă parte.

Bacsis: Profesioniștii se întorc până la capăt în poziția B până când trunchiul și coapsele formează o linie dreaptă.

Ce face exercițiul pentru mine? "Cu înțepătura otrăvitoare, arahnida poate înțepa imediat ", explică Markl. Cu exercițiul, tăiați o felie mare de abilități de coordonare și vă mențineți șoldurile și pelvisul flexibile.

Al 5-lea exercițiu: măgarul

A. Stai pe patru picioare, cu umerii peste încheieturi. Ridicați genunchii, țineți poziția. Spatele este drept. Uita-te jos.

B. Apăsați ferm de podea cu ambele picioare și dați cu picioarele în sus până când acestea sunt extinse - cu cât este mai înalt, cu atât mai bine. Brațele rămân în poziție verticală, vederea nu se schimbă. Aterizați pe degetele de la picioare. Mergeți direct la următoarea lovitură de măgar.

Bacsis: Măriți execuția până la poziția suportului.

Ce face exercițiul pentru mine? "Cea mai puternică armă a măgarului este picioarele din spate. Lăsându-se în spate, el se apără de atacatori și poate fugi imediat dacă este necesar. Dacă animalul se simte cu adevărat enervat, va face o mână de mână și va lovi cu ambele picioare ", spune zoologul. Îți ataci în principal mușchii de bază.

6. Exercițiu: omida

A. Cu picioarele drepte, îndoiți-vă înainte până când vârful degetelor atinge podeaua, picioarele apropiate. Aceasta nu funcționează? Ridică-te puțin mai larg. Încă nu? Apoi îndoiți ușor picioarele (!) Și faceți-vă spatele cât mai lung posibil.

B. Priviți în diagonală înainte și târâți-vă pe podea cu ambele mâini .

C. până când ați atins poziția push-up. Mergeți înainte cu picioarele ridicate până la mâini până când ați ajuns la poziția de plecare A.

Bacsis: Pentru a antrena coordonarea, întregul proces merge în direcția opusă. Mijloace: Picioarele tale se mișcă mai întâi înapoi din poziția îndoită, apoi mâinile se deplasează treptat înapoi la poziția inițială A.

Ce face exercițiul pentru mine? „Pentru a parcurge distanțele, omida se îndoaie și își întinde alternativ corpul”, spune Markl. Prin menținerea tensiunii în nucleul dvs. pe măsură ce efectuați, atât stomacul, cât și spatele vor deveni mult mai puternici.

Al 7-lea exercițiu: gorila

A. Intră într-o ghemuire profundă cu spatele drept. Întindeți ambele brațe spre stânga, doar puneți degetele în jos.

B. Întoarceți-vă cu ambele mâini și împingeți-vă cu picioarele pentru a face un salt mare spre stânga.

C. Aterizi ghemuit cu piciorul drept întins.

D. Din poziția C, începeți să săriți spre dreapta. După aterizare, piciorul stâng este drept. Repetați procesul în ambele direcții. Te uiți înainte.

bacsis: Țineți ambele picioare în aer pentru o perioadă scurtă de timp în poziția B - acest lucru pune și mai mult stres pe umeri.

Ce face exercițiul pentru mine? "Gorila folosește brațele lungi și puternice atunci când stă în picioare și merge când se sprijină pe spatele mâinilor. Picioarele scurte scad centrul de greutate al corpului, ceea ce crește stabilitatea", explică expertul. De asemenea, beneficiază stabilitatea și mobilitatea în trunchi și umeri. Același lucru se aplică simțului ritmului și coordonării.

8. Exercițiu: broasca

A. Poziție adâncă ghemuit, susțineți-vă degetele, încordați stomacul.

B. Apăsați ferm cu ambele picioare pentru a sări cât mai sus și cât mai departe posibil. Încordează-ți întregul corp până la vârful degetelor. Aterizi pe antepic și revii astfel la poziția inițială A.

Bacsis: Dacă sunteți în căutarea unei linii (imaginare), puteți specifica în prealabil lățimea minimă a săriturilor.

Ce face exercițiul pentru mine? Zoologul: „Șoldurile broaștei sunt construite pentru a fi extrem de stabile, iar picioarele din spate încep doar mult în spate. Acest lucru înseamnă că este bine echipat pentru pârghia și împingerea enormă la sărituri”. Cu exercițiul vă îmbunătățiți puterea de sărit și explozivitatea, învățați să accelerați corpul din poziția de repaus.

9. Exercițiu: mai mic urs

A. Stai pe patru picioare, cu genunchii în aer.

B. Faceți un pas înainte cu mâna dreaptă și piciorul stâng. Spatele este drept, iar ochii sunt îndreptați spre podea. Repetați cu mâna stângă și piciorul drept, continuând mișcarea opusă.

bacsis: Puneți o sticlă de apă pe partea inferioară a spatelui. Atâta timp cât sticla rămâne acolo, postura ta este perfectă.

Ce face exercițiul pentru mine? „Puii de urs brun sunt atât de agili încât pot urca în copaci pentru a se proteja de urșii adulți necunoscuți - sunt mult prea grei, cântărind până la 350 de kilograme”. Puternic ca un urs dacă imiți mini-urile! Împinge coordonarea și ajută la construirea stabilității diagonalei.

Al 10-lea exercițiu: ursul mare

Îndoiți partea superioară a corpului înainte cu picioarele drepte și susțineți-vă mâinile. Spatele tău rămâne drept. Puneți mâna dreaptă, piciorul stâng înainte, nu îndoiți picioarele. Apoi este rândul mâinii stângi și al piciorului drept.

Bacsis: Trageți genunchiul spre cotul opus atunci când vă puneți piciorul în față; acest lucru vă va face nucleul mai greu.

Ce face exercițiul pentru mine? „În ciuda puterii sale enorme și a greutății ridicate, ursul brun se mișcă liniștit prin pădure în orice moment”, spune zoologul. Dacă îl imitați, lanțul muscular posterior va fi beneficiat fără probleme.

11. Exercițiu: cobra

A. Așezați-vă pe stomac, cu picioarele la lățime de șold, întindeți-vă picioarele. Puneți mâinile pe piept și împingeți partea superioară a corpului în sus. Priviți înainte și trageți umerii înapoi și în jos.

B. Mergeți înainte cu mâna stângă și desprindeți trunchiul spre dreapta. Apoi trageți picioarele, dar nu le folosiți.

C. Faceți mâna dreaptă cu un pas înainte și răsuciți partea superioară a corpului spre stânga. Asigurați-vă că călcâiele nu se înclină spre exterior în timp ce faceți acest lucru.

Bacsis: Manșetele de greutate din jurul cătușelor duc la mai multe lucrări de bază.

Ce face exercițiul pentru mine? „Cu mușchii săi de oțel și coloana vertebrală foarte flexibilă, cobra poate rămâne în poziție verticală mult timp.” Chiar dacă aveți nevoie de brațe pentru sprijin, sunteți pe cale să construiți mușchi la fel de puternici - nu numai în spate, ci și în umeri și brațe. În plus, îmbunătățiți mobilitatea lanțului muscular frontal.

Cu Animal Moves ajungi în formă maximă fără echipament. Apropo, antrenamentul funcționează peste tot - și te face extrem de potrivit. Modul Bestie activat!