NEUROSCIENCE Meniu ingenios - FOCUS Online
NEUROȘTIINȚĂ
Cercetătorii explorează care alimente pot îmbunătăți performanța creierului și a memoriei
James Joseph, un neurolog din Boston, îi place fructele. A iubit întotdeauna afinele, ca mulți copii americani. Profesorul în vârstă de 61 de ani a început recent să mănânce cel puțin o porție din globulele albastre - cu iaurt, într-o salată de fructe, în muesli sau drept, cu lingura dintr-o ceașcă de cafea. Joseph este convins că fructele de pădure te fac inteligent.
Șobolani și șoareci din laboratorul lui Joseph de la renumita Universitate Tufts au trasat drumul către descoperirea poate bizară. A hrănit animalele cu extracte de afine. Rezultat: fructele au îmbunătățit capacitatea de gândire a rozătoarelor. Șobolanii maturi au evoluat la fel de bine în teste ca și cei mai tineri. Animalele cu boala Alzheimer au rămas mental proaspete mai mult decât un grup de comparație.
Curios, Joseph a testat oamenii - la urma urmei, efectele secundare nu erau de așteptat. El a administrat una sau două porții de fructe în jurul valorii de 70 de rezidenți cu vârste cuprinse între 55 și 75 de ani în fiecare zi timp de câteva săptămâni, iar rezultatul a fost confirmat: Timpul de răspuns al subiecților de fructe s-a îmbunătățit cu șase procente - nu semnificativ, ci semnificativ, ca Joseph accentuat. De atunci, neurologul îi sfătuiește pe studenți, manageri și vârstnici să urmeze o dietă cognitivă plăcută: „Mănâncă afine!”
Mănânci înțelepciune cu o lingură? „Plenus venter non studet libenter”, stomacului plin nu îi place să studieze, vechii romani știau deja asta. Astăzi este o înțelepciune populară că gândirea este dificilă atunci când stomacul trebuie să digere un porc fript cu găluște. Dar invers?
Niciun cereale nu poate crește inteligența unei persoane și niciun suc nu poate ajuta la obținerea unei memorii de top. Și nu există nicio îndoială că cel mai bun mod de a crește performanța mentală este prin exerciții (vezi p. 106). Însă cercetătorii din domeniul creierului din întreaga lume sunt de acord că oricine dorește să își folosească din plin talentele ar trebui să acorde o atenție deosebită ceea ce este pe farfurie și în pahar. „Efectele studiilor nutriționale nu sunt mari, dar sunt atât de clare încât merită să urmăm exemplul”, confirmă cercetătorul creierului Manfred Spitzer de la Spitalul Universitar din Ulm.
Numărul inimaginabil de 100 de miliarde de celule nervoase se grupează sub vârful craniului. Fiecare neuron individual face până la 10.000 de contacte cu vecinii săi și schimbă continuu informații. Acest lucru creează amintiri din copilăria noastră, personalitatea noastră, dorința de sex sau capacitatea de a susține o prelegere. Creierul este mai susceptibil la tulburări decât aproape orice alt țesut. Fluxul de informații funcționează fără probleme numai dacă neuronii sunt alimentați în mod adecvat cu substanțele nutritive importante. Pentru a rămâne în echilibru, creierul are nevoie în mod constant de minerale, aminoacizi, vitamine și puțină grăsime - așa cum se regăsește într-o dietă echilibrată cu o mulțime de legume, leguminoase, fructe, pește și ocazional carne. Mai presus de toate, are nevoie de suficientă energie și apă. La copiii în odihnă, aparatul de gândire singur consumă până la 50 la sută din cantitatea de energie ingerată cu alimente. La adulți, valoarea este de 20%. Dacă există o lipsă de provizii, capacitatea de gândire și concentrare se deteriorează rapid.
Micul dejun potrivit joacă un rol central în performanța la școală și la locul de muncă. Copiii care mâncau doar lucruri dulci, cum ar fi gemul, au ajuns la teste privind nivelul de memorie și atenție al bătrânilor. Cu mâncarea potrivită, cursanții își valorifică la maximum posibilitățile. De exemplu, fiziologa nutrițională Barbara Stewart de la Universitatea din Ulster din Irlanda de Nord le-a dat elevilor de liceu fie pâine prăjită albă, fie fasole fiartă, cât și pâine prăjită pentru micul dejun și apoi le-a testat performanța mentală. Rezultatul: cu cât sarcinile sunt mai solicitante, cu atât copiii cu „fasole” erau mai în față.
Spitzer, cercetătorul creierului Ulm, sfătuiește, prin urmare, pe toți cei stresați mental pentru carbohidrați de înaltă calitate, cum ar fi cei conținuți în muesli, pâine neagră sau produse din cereale integrale. Corpul durează mult timp pentru a le debloca, astfel încât creierul este alimentat cu energie în mod egal timp de ore. „O bucată de dulce sau ciocolată oferă, de asemenea, un impuls de energie, dar după o scurtă perioadă de timp glicemia scade și, ca urmare, concentrarea și memoria de lucru scad”, spune psihiatrul. Dacă creierul este furnizat în mod optim, nu poate fi neapărat încurajat să funcționeze mai bine. Apoi, o înghițitură de cafea poate ajuta la creșterea temporară a concentrației.
Clemens Mayer, campionul mondial de memorie recent reîmprospătat la Oxford, acordă o atenție minuțioasă stilului său de viață. Studentul în drept de 20 de ani își antrenează memoria timp de zece minute în fiecare zi la München, cu 30 de minute înainte de competiții. Rețeta sa pentru succes: antrenament de memorie, somn adecvat, mișcare și o dietă echilibrată. „Mănânc multe fructe, de ex. Banane, legume, musli și asigurați-vă că beți cel puțin 2,5 litri de apă pe zi ”, spune Mayer. Deținătorul recordului mondial la maratonul numerelor își poate aminti 1040 de cifre într-o jumătate de oră și 85 de nume și fețele lor în 15 minute.
A bea suficient este un sfat important - dar puțin luat în seamă, așa cum arată experiența din clinica de memorie. Medicii continuă să raporteze persoanele în vârstă care vin la ora de consultație complet derutate. În loc de o boală gravă, cum ar fi Alzheimer sau demență, nu este neobișnuit ca lipsa apei să fie cauza stării lor. Dacă pacienții primesc suficiente lichide, aceștia sunt din nou la curent mental. Mâncarea rapidă este, de asemenea, un factor de risc pentru uitare și absență - cel puțin în experimentele pe animale. Șobolanii și șoarecii hrăniți corespunzător și-au găsit drumul într-un labirint mult mai dificil decât un grup de comparație.
Peștele, pe de altă parte, este un candidat foarte promițător pentru o mai bună gândire, așa cum atestă numeroase studii epidemiologice. „Efectele sunt acolo, dar nu sunt lipsite de ambiguitate”, spune Spitzer, astfel psihiatrul dorește să efectueze propria sa investigație asupra relației dintre uleiul de pește sau acizii grași omega-3 și performanța cognitivă. Grăsimile reduc probabil puterea membranei neuronale și facilitează astfel trecerea mineralelor și proteinelor, ceea ce este necesar pentru fluxul de informații. Antocianina albastră conținută în afine îmbunătățește și comunicarea dintre celulele nervoase, așa cum suspectează cercetătorul Joseph. Substanțele cu efect similar se găsesc în căpșuni, spanac sau broccoli.
Meniul din școlile britanice este acum schimbat. În loc de hamburgeri, de acum încolo vor fi macrou și somon, cu cartofi fierți. Oricine mănâncă puțin musli cu afine și bea suficient în timpul zilei și-a aprovizionat în mod optim creierul.
ALIMENTE PENTRU CREIER
Dacă organul gânditor nu este furnizat în mod optim, performanța sa se deteriorează rapid. O dietă echilibrată, variată, care conține legume, fructe, produse din cereale integrale, pește, puține grăsimi și ocazional carne este de ajutor. Un aport suficient de energie și apă este deosebit de important. Fructele, uleiul de pește și greutatea au, de asemenea, un impact.
Ingredientele cafelei și ale ceaiului au un efect stimulant, cresc vigilența și astfel îmbunătățesc temporar performanța mentală. Extractele de ceai verde și negru cresc concentrația neurotransmițătorului acetilcolină (vezi și salvie).
Experimentele cu șoareci și șobolani au arătat: afinele au crescut performanța cognitivă. La persoanele în vârstă, o porție pe zi a îmbunătățit timpul de reacție cu șase procente. Vopseaua albastră, care stimulează transferul de informații între neuroni, este probabil responsabilă de acest lucru.
Peștii grași (macrou, somon), capsulele din ulei de pește sau, în special, acizii grași omega-3 ar putea avea un efect pozitiv asupra capacității de gândire. Numeroase studii indică acest lucru, dar rezultatele sunt neconcludente. Studiile suplimentare ar trebui să aducă claritate.
Berea, vinul etc. stimulează eliberarea hormonilor fericirii (dopamină, serotonină) - dar în doze mai mari diminuează transmiterea informațiilor în creier. Performanța cognitivă se deteriorează, câmpul vizual de ex. se restrânge. Deshidratarea cauzată de alcool este, de asemenea, dăunătoare.
Celulele nervoase au receptori de nicotină care reacționează la ingredientele din tutun. Cei care inspiră fum sunt mai rapizi și mai concentrați - dar numai dacă sunt nefumători. Creierul fumătorilor necesită în mod constant aport de nicotină pentru a se putea concentra asupra muncii lor.
Planta culinară funcționează conform testelor ca un ameliorator de memorie. Dacă adulții tineri au luat extracte de la ei, aceștia au avut rezultate semnificativ mai bune la teste decât un grup de comparație. O enzimă determină probabil creșterea concentrației purtătorului de informații acetilcolină.
Studiile sugerează că obezitatea ca atare ar putea fi un factor de risc pentru dificultăți de învățare și de memorie. Hormonul leptină produs de celulele adipoase nu numai că reduce apetitul, dar încetinește și activitatea celulelor nervoase.
Un adult ar trebui să bea zilnic cel puțin 2,5 litri de lichide, de ex. Apă sau sucuri de fructe. Dacă organismul și odată cu acesta creierul se usucă, performanța în ceea ce privește memoria și concentrarea scad. Nevoia de lichide este mai mare în timpul exercițiilor fizice sau vara.
Produsele din cereale integrale, cum ar fi pâinea întunecată, asigură consumatorului de energie, creierului, combustibil constant pe o perioadă lungă de timp. Studiile au arătat că studenții care au consumat aceste carbohidrați de înaltă calitate la micul dejun se descurcă mai bine decât un grup de comparație.