Never Diet Again - Blog de fitness, nutriție și stil de viață sănătos
Dietele tradiționale lucrează adesea mai bine pe hârtie decât în practică. Pierde mai multe grăsimi și experimentează mai puțină foame în timp ce conduci calorii!
În fiecare an, cercetările arată că abordarea tradițională a dietei pur și simplu nu funcționează. În medie, 1/3 din greutatea pierdută pe baza unui protocol de dietă standard este recâștigată în decurs de un an. Și toată greutatea pierdută - și puțin mai mult în majoritatea cazurilor - va fi restabilită în decurs de 3-5 ani. [1]
Deși poate fi tentant să spunem că dietele tradiționale - care limitează aportul de calorii pentru perioade lungi de timp - nu funcționează deoarece oamenii „pur și simplu nu rămân cu el”, nu este atât de simplu. Mulți oameni suferă de un deficit caloric - chiar sever - de luni de zile și nu pierd grăsimi. La fel cum corpurile noastre se adaptează la un stimul repetat în sala de greutate, tot așa ne adaptăm la stimulul repetat din bucătărie - adică la dietă sau balonare. Gândește-te: a face 10 repetări pe bancă la 200 de lire sterline timp de 20 de săptămâni nu este optim. Deci, de ce ar trebui să existe o dietă cu aceeași cantitate de calorii timp de 20 de săptămâni?
Corpul tău este conceput să „supraviețuiască și să se adapteze”. Deci, dacă începeți să reduceți aportul de calorii, el va face tot posibilul pentru a încetini procesul de slăbire. Ciclul de calorii - sau alternarea nivelurilor de deficit și de întreținere - este un domeniu de cercetare în creștere, care arată potențialul de a asigura pierderea susținută de grăsime pe tot parcursul anului.
Cuprins
Urmați ajustarea la dieta dumneavoastră
Dacă doriți să combateți problemele care apar cu dieta tradițională, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să înțelegeți ce o provoacă. Cercetările au evidențiat mai multe schimbări negative în corpul tău care apar atunci când ții o dietă pentru o perioadă lungă de timp.
Cercetările au evidențiat mai multe schimbări negative în corpul tău care apar atunci când ții o dietă pentru o perioadă lungă de timp.
- Activitate redusă a sistemului nervos simpatic (traducere: consum zilnic mai mic de calorii)
- Niveluri reduse ale hormonului de control al foamei leptină (traducere: salut, foame!)
- Hormonul tiroidian redus (traducere: metabolism lent)
După o dietă care durează câteva săptămâni, aceste modificări duc la ceea ce este cunoscut sub numele de „termogeneză adaptativă” (AT). Am în articolul meu „Hormonii foamei vă sabotează pierderea de grăsime? „Am vorbit despre latura hormonală a acestei afecțiuni, dar iată versiunea scurtă: pe măsură ce vă hrăniți corpul cu mai puține calorii, acesta se ajustează încetinind metabolismul pentru a se asigura că se poate calma, menținând în același timp funcționarea corectă. în același timp, se încearcă să rămână aproape de „punctul de referință” natural. [3] Cu alte cuvinte, cu cât consumi mai puține calorii, cu atât vei ajunge să arzi mai puțin.
Ciclism cu calorii vs. Dieta tradițională
În timp ce cercetările sunt relativ noi, există dovezi că „ciclismul” între nivelurile de calorii poate ajuta la menținerea sațietății, a nivelului hormonilor foamei, a ratei metabolice de odihnă și a hormonilor de construcție a mușchilor, cum ar fi testosteronul. Ciclul de calorii poate provoca pierderi de grăsime chiar mai mari decât un model tipic de dietă. [4.5]
Un studiu publicat în Jurnalul Internațional de Medicină Preventivă a comparat o abordare a deficitului de 11 zile, urmată de un deficit de 3 zile, urmat de un deficit liniar tipic de calorii de 3 zile. [4] Acest studiu de patru săptămâni a fost urmat de o perioadă de două săptămâni în care subiecții au consumat calorii de întreținere, astfel încât cercetătorii să poată observa cum oamenii s-au „recuperat” după perioada de dietă.
În timp ce ambele grupuri de dietă au slăbit, grupul de ciclism cu calorii a pierdut în medie cu încă 3 kilograme. De asemenea, au câștigat cu aproape 2 kilograme mai puțin în timpul fazei de întreținere a caloriilor. Deși aceste diferențe pot să nu pară foarte semnificative, rețineți că acest lucru s-a întâmplat doar în decurs de patru săptămâni. În teorie, aceste rezultate, dacă sunt extrapolate la o dietă normală sau la o perioadă de pregătire de competiție de 12 până la 20 de săptămâni, ar putea duce la o pierdere în greutate de 13 lire sterline și o creștere de 6,6 lire sterline.
O posibilă explicație pentru diferența de scădere în greutate este schimbarea ratei metabolice de repaus (RMR) a subiecților, un factor cheie în menținerea greutății pe termen lung. [6] Grupul de dietă tradițională a înregistrat o scădere mai mare a RMR, ceea ce înseamnă că a ars cu 40 de calorii mai puțin în fiecare zi timp de patru săptămâni.
Dacă adăugați trei sau patru luni la durata dietei, nu este greu de imaginat că există o diferență de peste 100 de calorii între cele două grupuri. Pe o perioadă lungă de timp, aceste exces de calorii pot contribui la obezitate. [7]
Deficit vs. Întreținere: Cât timp?
Ciclismul cu calorii poate fi o abordare excelentă pentru oricine concurează sau trece prin luni de perioade „de ultimă oră” și „în vrac”. Cercetările au arătat că unele ajustări negative din dietele tradiționale durează ani de zile pentru recuperare sau sunt chiar permanente. [8] Aceasta înseamnă că pregătirea de 12 săptămâni poate lupta cu metabolismul mai lent și foamea de ani de zile.
Pe baza cercetărilor disponibile, se pare că un deficit caloric de 2 până la 4 săptămâni este suficient de lung pentru a declanșa cascada de evenimente care duc la AT. Încercați să reduceți timpul în care reduceți caloriile la patru săptămâni sau mai puțin restrânge.
De asemenea, se pare că timpul petrecut într-un deficit determină cel mai bine timpul pe care ar trebui să-l petreceți sau aproape de întreținere în timpul ciclismului cu calorii. [4,5] Cu cât deficitul este mai mare, cu atât ar trebui să fie mai lungă faza de întreținere și invers .
Nu există un număr de unitate sau program pe care să vi-l pot oferi aici. Ceea ce funcționează pentru tine poate să nu funcționeze pentru mine sau prietenii tăi. Factori precum vârsta, conținutul de grăsime corporală, sănătatea metabolică și severitatea deficitului pot afecta conformitatea și rezultatul.
Patru moduri de a cicla caloriile
Iată câteva cicluri de probă cu care am avut succes. Amintiți-vă că ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru alta. Așadar, vă recomand să experimentați și să vă personalizați abordarea pe baza propriilor preferințe.
Amintiți-vă că ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru alta. Așadar, vă recomand să experimentați și să vă personalizați abordarea pe baza propriilor preferințe.
- Ciclul de weekend: 5 zile deficit de calorii de aproximativ 500 de calorii, 2 zile pentru întreținere
- Ciclul lui Davoodi: Deficitul caloric de 11 zile de aproximativ 500 de calorii, 3 zile cu întreținere
- 3 activate, 1 reducere: 3 săptămâni pentru un deficit caloric de 300 până la 500, 1 săptămână pentru întreținere
- Cicl lunar: 4-5 săptămâni pentru un deficit caloric de 300-500, 10-14 zile pentru întreținere
Puncte importante pentru ciclismul caloric
Iată câteva sfaturi pe care trebuie să le țineți cont de faptul că stabiliți cel mai bine cum să adăugați ciclismul caloric la abordarea dvs. privind pierderea de grăsime.
Conducerea caloriilor presupune dezvoltarea unei abordări mai sănătoase pe termen lung, fără să sară înainte și înapoi între retragere și exces. Acesta este vechiul mod și este timpul să-l odihnim odată pentru totdeauna!