Nevoile energetice de câștig de masă - BSA-SHOP
Cum să mănânci pentru câștig în masă. Bazele dietei și nutriției pentru construirea masei musculare.
Nevoile de energie ale unui câștig de masă
Câte calorii să consumi ?
Primul pas este să vă cunoașteți nevoile zilnice de energie în zilele de activitate fizică și în zilele de odihnă. Aceste nevoi iau în considerare vârsta, înălțimea, greutatea, metabolismul și nivelul zilnic de activitate fizică. Iată două exemple:
- Bărbat de 30 de ani, care măsoară 1m85 și cântărește 85 de kilograme: necesități energetice: 3000 de calorii/zi
- Tânăr de 20 de ani, care măsoară 1m75 și cântărește 70 de kilograme: Necesități de energie: 2600 de calorii/zi
Regula simplă pentru a câștiga masa este să mănânci mai multe calorii decât arzi în fiecare zi. Deci, dacă cheltuielile dvs. zilnice de energie sunt în jur de 3000 de calorii, trebuie să depășiți acest număr dacă doriți să adăugați masă musculară în corpul dumneavoastră. Depășește-ți nevoile cu aproximativ 10-20% pentru a promova creșterea lentă a masei și, astfel, pentru a adăuga maximum de mușchi și minimum de grăsime.
Un câștig slab de masă !
A câștiga prea multă masă printr-o dietă prea bogată implică creșterea grăsimii pe care vrem să o evităm. Înțelegeți aici că creșterea masei = creșterea musculară și nu creșterea în greutate. În general, se consideră că câștigul de masă are succes atunci când câștigi aproximativ 1 până la 2 kilograme de mușchi slab în fiecare lună. Pentru un începător, câștigurile musculare pot fi foarte rapide, ajungând la 10 până la 12 kilograme în primul an.