Nevoile nutriționale specifice ale sportivului - EAFIT
Nevoile nutriționale specifice ale sportivului
Practica regulată a unui sport mărește cheltuielile de energie.
Aportul total de energie recomandat este, prin urmare, mai mare la sportivi.
Ele trec de la 2.600 kcal la 3.000 kcal pentru bărbații activi sau chiar 3.500 kcal pentru sportivii de nivel înalt.
Și, la femei, de la 2.000 la 2.400 kcal și uneori până la 2.800 kcal.
Cum mergeți pentru a obține un astfel de aport optim și a vă îmbunătăți performanța? ?
O dietă variată și echilibrată, adaptată la nivelul cheltuielilor, face posibilă în general satisfacerea nevoilor crescute ale sportivului, cu excepția cazurilor excepționale în care acesta trebuie să răspundă nevoilor fiziologice specifice.
Acesta este de exemplu cazul sportivilor de nivel înalt dinaintea unei competiții, pentru care dieta de bază trebuie adaptată cu câteva zile înainte, cu următoarele obiective:
- Obțineți un nivel optim de formă și promovați performanța datorită greutății ideale.
- Evitați deficiențele.
- Asigurați rezervele, remineralizarea și hidratarea anticipativă în timpul evenimentelor pe termen lung.
- Optimizați restaurarea rezervelor după exercițiu.
Câți carbohidrați ?
Acestea ar trebui să constituie cel puțin 55% din aportul de energie și până la 60-70% în sporturile de anduranță.
Ca substrat energetic pentru efort, carbohidrații furnizează rezerve de glicogen în mușchi, care nu sunt completate în timpul efortului și a căror epuizare induce oboseală locală. Există o altă sursă de glicogen în ficat, care este utilizată pentru menținerea nivelului de zahăr din sânge, iar epuizarea acestuia duce la hipoglicemie.
Se consideră că toate stocurile de glicogen oferă 3 ore de efort (la 70% din VO2max).
În practică, se recomandă creșterea proporției de carbohidrați pe parcursul celor 3 zile care preced o competiție, pentru a avea un nivel maxim de glicogen muscular în timpul exercițiului.
Pentru testele pe termen lung, sunt preferați carbohidrații cu un indice glicemic ridicat (soluție de glucoză, zaharoză, maltodextrină, poliglucoză sau fructoză), altfel carbohidrați cu un indice glicemic scăzut sau intermediar.