Nimeni nu are nevoie de o cura de creatina - totul despre aportul corect
Creatina monohidrat este unul dintre puținele suplimente cu adevărat utile pentru sportivii de forță și fitness și unul dintre cele mai bine cercetate suplimente alimentare. Cu toate acestea, opiniile sunt încă împărțite cu privire la sensul și prostia unei cure de creatină ca formă de aport pentru creatină monohidrat.
În timp ce „vechea școală” este încă convinsă că nimic nu depășește un tratament cu creatină, se știe de mult timp și s-a dovedit că acest tip de aport este mai puțin util decât aportul continuu.
Cu toate acestea, întâlnesc în continuare persoane care fac exerciții fizice în mod regulat, care iau creatină sub formă de cure și le spun și altora că acesta este singurul mod corect de a o lua.
Cu acest articol vreau să explic cum funcționează un regim de creatină și care sunt avantajele și dezavantajele acestuia în comparație cu utilizarea pe termen lung. Puteți afla orice altceva despre administrarea, efectele și posibilele efecte secundare în articolul meu cuprinzător de creatină monohidrat.
Cum funcționează un regim de creatină
Luând creatină monohidrat, stocarea creatinei în mușchii dvs. poate fi crescută. Acest lucru crește nivelul de performanță, mai ales atunci când vă antrenați cu intervale de exerciții scurte și intense. Acest lucru este valabil mai ales pentru antrenamentul IK și antrenamentul cu hipertrofie. Cu această aprovizionare cu energie îmbunătățită, vă puteți antrena mai intens și puteți face progrese și mai rapide în consecință.
Într-un regim de creatină, luați creatină monohidrat în cicluri. Aceste cicluri sunt structurate aproximativ după cum urmează:
- Faza de încărcare 20-25 grame/zi timp de o săptămână
distribuite pe 3 unități pentru o mai bună compatibilitate - Faza de întreținere 5 grame/zi timp de 8-12 săptămâni
- Cel puțin 4 săptămâni pauză
După pauză, poate începe un nou ciclu.
Acesta este tipul clasic de aport care l-a stabilit în domeniul culturismului de zeci de ani.
Dezavantaje ale tratamentului cu creatină
Chiar dacă aportul de creatină sub formă de leac s-a dovedit de-a lungul deceniilor, are unele dezavantaje evitabile.
Pe de o parte, trebuie să știți că utilizarea ciclică în timpul pauzelor nu are niciun efect. La începutul fazei de încărcare, magazinele de creatină trebuie întotdeauna reumplute. Chiar și cu o fază de încărcare, durează câteva zile până când se obține o eficiență optimă.
În plus, există fluctuații semnificative ale greutății datorate retenției de apă cu aportul ciclic. Acest lucru poate însemna câteva kilograme de greutate. Acest lucru face mai dificilă monitorizarea progresului, deoarece creșterile și scăderile pot varia, de asemenea, de la ciclu la ciclu.
În plus, doza mare în faza de încărcare duce la indigestie și crampe la stomac la unii sportivi. Cu toate acestea, puteți reduce acest risc împărțind doza pe parcursul zilei și luând-o cu alte alimente.
Beneficiile aportului continuu
Ca alternativă la administrarea sub forma unei cure de creatină, este posibilă și administrarea continuă. O cantitate rezonabilă pentru această suplimentare pe termen lung este de aproximativ 5 grame pe zi. Acest tip de aport vă oferă mai multe avantaje. De aceea nu mai recomand nimănui să ia o cura de creatină.
Cura creatinei și utilizarea pe termen lung în comparație directă.
În timp ce unii sportivi pot întâmpina probleme digestive în timpul fazei de încărcare, acest lucru nu este de obicei cazul utilizării pe termen lung. Condiția prealabilă este, desigur, să beți întotdeauna suficient.
Conform studiilor actuale, acum este sigur că consumul continuu pentru o creștere pe termen lung a puterii nu numai că nu are dezavantaje, ci chiar avantaje. Depozitarea creatinei în mușchi rămâne la un nivel permanent ridicat atunci când este administrată continuu. Acest lucru vă oferă mai mult o creștere permanentă a performanței decât un mod push. În general, pauzele tind să reducă rezultatele aici.
De asemenea, economisiți câțiva bani, desigur, întrucât se consumă multă creatină în faza de încărcare, pentru ca magazinele de creatină să fie pline cât mai repede posibil. Dacă îl luați continuu, memoria dvs. va fi umplută mai încet. Luându-l continuu, îl mențineți la un nivel constant ridicat și nu trebuie să-l inundați din nou și din nou.
În plus, prin omiterea fazei de încărcare, aveți, de asemenea, o retenție de apă semnificativ mai mică în mușchi. Deci nu ai mușchii umflați pe termen scurt.
Contra aportului continuu
Unii susțin încă că utilizarea pe termen lung a creatinei are efecte negative asupra sănătății. Unii încă mai cred că rinichii și ficatul sunt stresați sau chiar deteriorați. Cu toate acestea, studiile actuale arată că utilizarea continuă nu are efecte negative asupra sănătății. Un medic trebuie consultat numai dacă rinichii au fost deteriorați anterior.
Totuși, ceea ce trebuie să luați în considerare atunci când îl luați continuu este că aportul nu trebuie să se oprească. Umplerea rezervoarelor de stocare durează puțin mai mult cu această variantă decât cu o cura cu fază de încărcare. Cei care întrerup în mod regulat aportul nu vor atinge efectele dorite.
În caz contrar, nu există de fapt dezavantaje pentru utilizarea pe termen lung.
Eventual. s-ar putea enumera chiar și mai puțin volum muscular absolut decât în faza de încărcare datorită retenției mai mici de apă. Pentru unii stagiari, acesta poate fi un factor motivant.
De ce se mai face publicitate cura de creatină?
Aceasta este o întrebare pe care mi-am pus-o de mai multe ori. Acest lucru se datorează probabil faptului că succesele au fost obținute cu această formă de ingestie de zeci de ani. Metoda mai bună pur și simplu nu a lovit niște culturisti și antrenori de fitness din vechea școală. În ciuda rezultatelor studiilor, este posibil ca unele persoane să nu creadă în beneficiile utilizării pe termen lung sau să le considere mai puțin practice.
Aportul pe termen scurt are un efect secundar suplimentar mic, pe care efectul asupra valorilor de forță îl dezvoltă la fel de „cu salturi” pe măsură ce vă luați creatina ciclic. Acesta poate fi, de asemenea, un bun factor motivațional pentru unul sau altul. Acest lucru poate ajuta la depășirea platourilor și poate contribui la o percepție subiectiv mai bună a efectului.
Mai presus de toate, însă, cred că se datorează faptului că producătorii pot câștiga mai mulți bani cu venituri ciclice. Datorită încărcării și descărcării, trebuie luată în mod semnificativ mai multă creatină decât cu un aport continuu. Prin urmare, cel puțin adesea, recomandarea producătorului este probabil urmată de luarea acesteia ca leac.
Recomandările mele pentru produsul creatină
Practic, recomand întotdeauna să cumpărați un produs creatină care este fabricat din materia primă Creapure. Acesta este un produs german de calitate care este supus celor mai înalte standarde de siguranță. De altfel, Creapure este, de asemenea, certificat pentru Lista de la Köln și, prin urmare, este aprobat pentru sportivii de competiție profesioniști.
Indiferent dacă doriți să luați creatină sub formă de pulbere sau sub formă de pastile, nu contează cu aceeași doză pentru efect. Pulberea este mai ieftină și poate fi utilizată cu ușurință de ex. Se amestecă cu un shake de proteine. Capsulele, pe de altă parte, sunt mai ușor de transportat și porționate în deplasare.
Pentru creatina sub formă de pulbere, aș dori să recomand pulberea monohidrat Creapure de la Olimp. Raportul preț/performanță este excelent. În plus, este utilizată doar materia primă reală Creapure din Germania.
Dacă preferați să vă luați creatina sub formă de capsule, atunci vă recomand Capsele de creatină pură de la Weider. Din nou, este unul dintre puținii producători care vând, de asemenea, materia primă Creapure în capsule.
Concluzie
În principiu, administrarea de creatină sub forma unui aport permanent este mult mai utilă decât un tratament cu creatină. Numeroase avantaje vorbesc în favoarea administrării de creatină pe o perioadă lungă de timp (o viață).
Dacă acordați o importanță mai mare volumului muscular, care crește în rafale, puteți, desigur, să vă luați creatina în cure. Cu toate acestea, trebuie să fiți conștienți de faptul că nu veți avea avantaje în ceea ce privește creșterea forței și creșterea musculară pe termen mediu sau lung.
Sper că ți s-a părut util și ți-a plăcut articolul și vei reveni în curând la blogul nostru. Cel mai bine este să ne urmăriți direct pe Facebook și să vă abonați la newsletter-ul nostru, astfel încât să nu ratați niciun articol nou.
Și nu uita: fitness-ul tău este sănătatea ta.