Nivel de antrenament „ușor” - Antrenează-te acasă - Activ și independent până la bătrânețe
Ești limitat în anumite mișcări? Te simți slab? Datorită unităților noastre de antrenament, vă veți dezvolta mușchii și veți câștiga forță și echilibru. Aceste exerciții sunt potrivite și pentru persoanele care se recuperează după o operație sau o boală lungă. Dacă utilizați un scaun cu rotile, cu un walker sau un baston, acestea pot fi, de asemenea, adaptate fără probleme la situația dvs. de către un specialist.
Antrenarea corectă: jocul copilului!
Sfatul nr. 1
Sprijiniți-vă pe un obiect stabil (de exemplu, fotoliu, masă sau blat de bucătărie). Un scaun stabil sau un walker blocat și împins de perete pot fi, de asemenea, utilizate ca suport. Ridică-te drept și sprijină-te doar atunci când chiar ai nevoie. În funcție de forma de zi, puteți efectua exerciții mai mult sau mai puțin dificile. Învață să-ți asculți corpul.
Sfatul nr. 2
Respirați corect: asigurați-vă că respirați bine în timpul fazei de efort. Dacă durează prea mult, urmați cursul normal al respirației. Orice s-ar întâmpla, evitați să vă blocați respirația.
Sfatul nr. 3
Mergeți treptat: creșteți treptat efortul și efectuați întotdeauna exercițiile corect înainte de a trece la nivelul următor.
Sfatul # 4
Activați-vă circulația sângelui: mergeți câteva minute în loc, ridicând genunchii alternativ și simultan balansând brațele alături de corp. Dacă ți-e lipsit de stabilitate, poți efectua acest exercițiu în timp ce stai așezat sau poți ține rotatorul blocat. Fie că stați sau stați în picioare, asigurați-vă că vă mobilizați conștient gleznele.
Sfatul # 5
Dureri: Dacă mușchii tăi trag puțin sau sunt ușor răniți după antrenament, ai făcut o treabă bună. Pe de altă parte, este mai bine să consultați medicul dumneavoastră sau alt specialist în caz de durere acută sau înjunghiată.
Putere
Picioare musculare pentru mai multă forță în viața de zi cu zi: mușchii picioarelor vă ajută să mergeți, să urcați scările sau să vă recuperați în cazul unui pas greșit. Aliate cu mușchii trunchiului, acestea vă permit, de asemenea, să vă ridicați drept. Începeți astăzi cu gradul A și creșteți treptat dificultatea.
Exercitiul 1
Mușchii coapsei
Consultați manualul de exerciții
Puterea: Exercițiul 1
Mușchii coapsei
Extensia genunchiului în timp ce stai așezat
În poziție așezat, partea superioară a corpului drept, spatele bine sprijinit, coapsele sprijinite pe scaun. Ridicați și apoi coborâți partea inferioară a unui picior. Schimbă picioarele.
Varianta 1: țineți extensia piciorului timp de 10 până la 20 de secunde. Varianta 2: același exercițiu, dar cu o manșetă ponderată pentru gleznă.
Flexia genunchiului cu sprijin
Stai cu corpul drept în spatele obiectului care te sprijină. Uită-te drept înainte. Împarte picioarele la lățime de șold. Acestea ar trebui să fie așezate pe sol, paralele și îndreptate înainte. Îndoiți-vă apoi îndreptați-vă picioarele, menținând partea superioară a corpului drept. Genunchii nu ar trebui să treacă de vârful picioarelor.
Variantă: același exercițiu fără sprijin, dar păstrând acest obiect la îndemână.
Ridică-te și așează-te
Așezați-vă pe un scaun cu picioarele depărtate de lățimea șoldului și ușor spate de genunchi. Înclinați-vă înainte deasupra genunchilor și ridicați-vă fără să vă folosiți mâinile. Apoi reveniți într-o poziție așezată.
Variantă: ridică-te și așează-te folosind cotierele.
Exercițiul 2
Mușchii gambei, mușchii tibiali
Consultați manualul de exerciții
Puterea: Exercițiul 2
Mușchii gambei, mușchii tibiali
Înălțimea piciorului și a călcâiului
În poziție așezat, partea superioară a corpului drept, spatele bine sprijinit, coapsele sprijinite pe scaun, picioarele ferm pe podea și lățimea șoldului. Aduceți alternativ picioarele să se odihnească pe degetele de la picioare, apoi pe tocuri.
Variantă: apăsați simultan mâinile pe coapse.
Ridicarea degetelor de la picioare și călcâi în picioare, cu sprijin
Stați cu corpul drept în spatele obiectului pe care îl susțineți, cu picioarele la lățime de șold. Uită-te drept înainte. Dacă te vei sprijini pe mersul tău, poziționează-te la fel ca și cum ai fi așezat pe el.
Urcați pe degetele de la picioare și apoi coborâți din nou tocurile. Ține-te strâns și ridică-ți degetele de la picioare și picioarele înainte pentru a-ți sprijini tocurile. Coborâți din nou partea din față a picioarelor pentru a reveni la poziția inițială.
Ridicarea călcâiului în poziție în picioare, fără sprijin
Rămâneți cu corpul ridicat, privirea îndreptată înainte, picioarele la lățimea șoldului. Nu vă sprijiniți, dar aveți ceva de-a face cu asta. Urcați pe degetele de la picioare, apoi coborâți din nou tocurile.
Exercițiul 3
Mușchii trunchiului
Consultați manualul de exerciții
Mușchii trunchiului
Mușchii abdominali oblici
Așezați-vă pe un scaun, cu partea superioară a corpului drept, dacă este posibil fără a vă sprijini pe spătar, cu picioarele îndoite. Așezați mâna dreaptă pe coapsa stângă și apăsați-o. Țineți apăsat timp de 5-10 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Comutați laturile. Respirați regulat, chiar și atunci când apăsați.
Variantă: în timp ce apăsați în jos pe coapsa stângă, aplicați presiune de jos, poziționând piciorul stâng ușor pe partea sa din față.
Muschii abdominali drepți
Cu partea superioară a corpului în poziție verticală, așezați-vă pe marginea din față a unui scaun, astfel încât să fiți stabil. Încrucișează-ți brațele în fața corpului superior. În timp ce vă mențineți partea superioară a corpului dreaptă, mișcați-o înapoi și apoi aduceți-o încet înapoi înainte. În timp ce faceți acest lucru, strângeți-vă glutele și abdomenul. Mergeți înapoi atâta timp cât nucleul dvs. rămâne stabil și puteți să vă readuceți partea superioară a corpului în poziție verticală fără asistență.
Mușchii spatelui superior
Așezat pe un scaun, înclinați partea superioară a corpului ușor înainte, menținând spatele drept și gâtul în linie cu coloana vertebrală. Ridicați brațele îndoite în fața dvs. până la înălțimea umerilor, cu degetele îndreptate unul către celălalt. La această înălțime, împingeți coatele înapoi cât mai mult posibil, trăgând omoplații către coloana vertebrală. Apoi aduceți coatele înainte în poziția inițială.
Mușchii spatelui inferior
Așezat pe un scaun, înclinați partea superioară a corpului ușor înainte, menținând spatele drept și gâtul în linie cu coloana vertebrală. Cu brațele întinse înainte, ridicați-le până la înălțimea umerilor și mișcați-le într-o mișcare de foarfecă în sus și în jos. Păstrați nucleul stabil prin contractarea conștientă a musculaturii abdominale și a spatelui.