Noțiuni de bază despre dieta culturismului √
Sfaturi interesante de antrenament cu greutăți, planuri de antrenament și nutriție, rapoarte de nutriție sportivă.
O dietă echilibrată, adecvată sportului, ne oferă materii prime pentru regenerare, energie suficientă pentru unitățile de antrenament greu și pentru construirea mușchilor.
Fără o alimentație bună, nu veți putea să vă atingeți obiectivele de culturism. În cele ce urmează vă voi învăța elementele de bază ale unei bune diete de culturism.
Caracteristicile unui plan nutritiv bun
1) Dieta zilnică ar trebui să favorizeze mesele mai mici, mai frecvente, consumate în mod regulat. Mulți sportivi tind să aibă încă 2-3 mese principale la ore diferite în fiecare zi. De ce ar trebui să preferați mesele mai mici consumate regulat pe tot parcursul zilei? Motivul este că rata metabolică a organismului crește pe măsură ce corpul primește mai mulți nutrienți în timpul zilei. Acest tip de dietă arde și mai multe grăsimi.
Mesele luate la intervale mai scurte sunt, prin urmare, foarte importante pentru culturisti, deoarece după aproximativ 3-4 ore fără aport de nutrienți, corpul trece la o stare catabolică (de reducere a mușchilor).
În această stare, pierzi masa musculară și câștigi grăsime. După acest timp, corpul „crede” că se află într-o stare de foame și începe să descompună masa musculară slabă pentru a furniza energie. În plus, se pregătește să păstreze caloriile ca grăsimi. Scenariu foarte prost pentru un culturist, nu?
Din acest motiv, un program optim de nutriție pentru culturism ar trebui să conțină 4-6 mese (în funcție de sex și obiectivele de antrenament), luate în intervale de 2-1/2 până la 3 ore.
2) Fiecare masă trebuie să conțină nutrienții de bază ai carbohidraților, proteinelor și grăsimilor în proporțiile corecte. Consumul unei mese care nu este echilibrată în mod optim (de exemplu, constând numai din carbohidrați) nu va produce rezultatele dorite. Fiecare macronutrienți trebuie să fie prezenți pentru corp pentru a fi pregătiți pentru un antrenament dur de culturism.
Fără a vă deranja cu efectele exacte ale nutrienților asupra proprietăților biochimice ale corpului, iată câteva constatări de bază. De exemplu, dacă mâncați o masă pură cu carbohidrați, nivelul de energie se va prăbuși după 30 de minute și corpul va stoca toți carbohidrații care nu sunt necesari ca grăsime.
Este invers, dacă consumați proteine doar cu o masă. Organismului îi va lipsi energia și nu va putea converti în mod optim proteina ingerată prin dietă în proteină musculară, deoarece organismul este dificil să absoarbă proteinele dacă carbohidrații nu sunt prezenți în același timp. În plus, proporțiile pentru fiecare macronutrienți trebuie să fie corecte dacă dieta de culturism trebuie să producă rezultatele dorite.
Raportul din planul nutrițional de culturism pe care îl recomand este următorul:
40% carbohidrați
40% proteine
20% grăsimi
3) Caloriile ingerate trebuie consumate ciclic. Cred cu tărie că diferite cicluri de aport caloric împiedică metabolismul organismului să se obișnuiască cu un anumit nivel de calorii; un statut care ar putea duce la rezultate stagnante.
Din acest motiv, culturistii care doresc să câștige masă musculară ar trebui să respecte următoarea dietă. Cinci zile de aport caloric ridicat (greutate corporală x 15) ar trebui să fie urmate de două zile de aport caloric redus (greutate corporală x 12). Culturistii care doresc să reducă grăsimea corporală și să câștige în același timp masă musculară slabă ar trebui să urmeze cinci zile de aport scăzut de calorii cu două zile de aport ridicat de calorii.
(Notă: dacă doriți să câștigați masă musculară și să reduceți grăsimile în același timp, câștigul muscular nu va fi la fel de puternic ca și cum ar fi să vă concentrați asupra masei musculare pure și a dietei asociate culturismului.)
Persoanele care sunt interesate doar de conturarea corpului ar trebui să alterneze între două săptămâni de aport caloric scăzut (aproximativ 2000kcal pentru bărbați și 1200kcal pentru femei) și două săptămâni de aport caloric mai mare (aproximativ 2500kcal pentru bărbați și 1500kcal pentru femei).
Odată cu acest aport de calorii, se presupune că un nivel normal de activitate este că antrenamentul constă în principal din antrenamente de gimnastică și modelare a corpului. Cei dintre voi care urmăresc activități precum alergarea unui maraton sau o treabă dificilă din punct de vedere fizic ar trebui să ajusteze aportul de calorii astfel încât mai multe calorii să fie absorbite în principal sub formă de carbohidrați pentru a atinge nivelul de activitate mai ridicat.
Bazele nutriționale
După cum sa menționat, există trei macronutrienți de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect.
# 1 carbohidrați:
Glucidele sunt principala sursă de energie pentru organism. Când consumăm carbohidrați, hormonul insulină este eliberat prin pancreas. Insulina este foarte importantă din mai multe motive:
1) Se asigură că carbohidrații consumați prin dietă sunt fie depozitați în mușchi ca glicogen muscular, fie ca grăsimi.
2) Insulina asigură, de asemenea, că aminoacizii (proteina) intră în celula musculară, unde sunt disponibili pentru recuperare și recuperare în timpul antrenamentului structurilor musculare deteriorate.
Majoritatea persoanelor supraponderale care mănâncă o combinație de substanțe nutritive cu conținut scăzut de grăsimi/carbohidrați devin supraponderali deoarece consumă prea mulți carbohidrați.
Prea mulți carbohidrați duc la o eliberare mare de insulină. Când există prea multă insulină în organism, corpul se transformă într-un aparat de depozitare a grăsimilor. Prin urmare, este important să nu consumăm mai mulți carbohidrați decât este cu adevărat necesar. Prin urmare, o dietă ideală pentru culturism trebuie să conțină exact cantitatea potrivită de carbohidrați.
Acum că ați aflat că este important să consumați doar cantitatea potrivită de carbohidrați, următorul pas este să aflați care sunt cele mai bune surse de carbohidrați.
Grupul de carbohidrați poate fi împărțit în carbohidrați complecși și simpli. Glucidele complexe asigură o eliberare durabilă de energie (întârziată în timp), în timp ce carbohidrații simpli asigură o eliberare imediată de energie.
Se recomandă culturistilor (dar și non-sportivilor) să mănânce carbohidrați predominant complexi în timpul zilei. Este logic să consumați carbohidrați simpli imediat după antrenament pentru o realimentare rapidă a depozitelor de glicogen. Acest lucru asigură o regenerare mai rapidă și sprijină reconstrucția structurilor musculare deteriorate. Mai jos este o listă de surse bune de carbohidrați:
Carbohidrați complecși:
Există două tipuri diferite aici.
1) Amidon bogat: fulgi de ovăz (1 cană uscată), cartofi dulci (225g coapte), cartofi (225g coapte), orez (1 cană fierte), paste (225g fierte), cereale (1 cană), mazăre (2 cani fierte). Fiecare unitate de măsură corespunde cu aproximativ 40-50g de carbohidrați.
2) Fibre bogate: broccoli (1/2 cană brută), morcovi (1 cană brută), conopidă (1/2 cană brută), fasole verde (1/2 cană brută), salată verde (5 cani brute), ciuperci (3/4 cani crude), ardei (1/2 cană crudă), spanac (3 1/2 cani crude), dovlecei (1 cană crudă). Fiecare unitate de măsură corespunde cu aproximativ 6g de carbohidrați.
Carbohidrați simpli:
Mere (1 măr), banane (1 banană), grapefruit (1 grapefruit), struguri (22 struguri), portocale (11/2 portocale), pere (1 pere), ananas (3/4 de cană). Aici o unitate corespunde cu aproximativ 20-25 de grame de carbohidrați.
# 2. proteină
Toate tipurile de țesuturi din corp sunt formate din proteine (de exemplu, mușchii, părul, pielea și unghiile). Proteinele sunt elementele constitutive ale țesutului muscular. Fără proteine, mușchii nu pot fi construiți, dar nici grăsimile nu pot fi arse eficient. Un aport adecvat de proteine este esențial pentru o dietă eficientă de culturism.
Proteinele au, de asemenea, un efect de susținere asupra metabolismului! Cu fiecare masă bogată în proteine, rata metabolică crește cu aproximativ 20%. Proteinele asigură, de asemenea, că carbohidrații sunt absorbiți cu o întârziere, ceea ce, la rândul său, asigură un aport uniform de energie pe tot parcursul zilei.
Fiecare culturist care efectuează un program regulat de antrenament al forței trebuie să consume între 1,5-2,5 g de proteine per kg de masă slabă (greutate corporală - procent de grăsime corporală, la 100 kg greutate și 10% grăsime corporală, adică 90 kg) pe zi. Nimeni nu ar trebui să consume mai mult de 2,5 g de proteine pe kg de masă slabă, deoarece organismul nu mai poate folosi această cantitate doar pentru construirea mușchilor etc.
Excesul ajunge în depozitele de grăsime și, în plus, corpul se poate supraacidifica pe termen mediu, mai ales dacă este furnizat lichid insuficient cu un consum ridicat de proteine.
Iată câteva exemple de surse bune de proteine pentru o dietă bogată în proteine pentru culturism: ouă (5-6), piept de pui (prăjit, fără piele și dezosat: 150g), piept de curcan (prăjit, fără piele și dezosat: 150g), carne roșie cu conținut scăzut de grăsimi (150g) și ton (150g). Fiecare unitate corespunde aproximativ 35-40g proteine.
Masă de ofertă combinată
Acum economisiți 20% comparativ cu prețurile de vânzare cu amănuntul! preț obișnuit Jumbo (2860g) 42,90 €, BioTech Mega Amino 3200 (300 comprimate) 20,90 € și BioTech Testabolic (60 caps.) 15,90 €
Preț combinat în loc de 79,70 € doar 63,30 € .
Puteți accesa direct oferta combinată făcând clic pe imagine.
Testați Global Nutrition și produsele acum, pentru sfaturi individuale cu privire la subiectele nutriției culturism + antrenament, precum și produse adecvate pentru nutriție sportivă, echipa vă stă la dispoziție în orice moment! În plus, există multe îmbrăcăminte Animal/Universal Gear exclusiv în Europa!
# 3. Grăsimi sănătoase
Toate celulele din corp conțin o cantitate de grăsime. Hormonii sunt fabricați din grăsimi. În plus, grăsimile ne „ung” articulațiile. Deci, oricine elimină în general grăsimile din meniu se asigură că producția de hormoni a organismului este redusă semnificativ și că întreaga serie de reacții chimice din organism sunt întrerupte.
Dacă aportul de grăsime este prea mic, atunci corpul începe să stocheze mai multe grăsimi corporale, astfel încât, dacă aportul este prea mic, există suficientă grăsime din exterior pentru o funcționare corectă. Deoarece producția de testosteron este semnificativ redusă dacă aportul de grăsime este prea mic, acest lucru se aplică și pentru construirea mușchilor. Deci, acest lucru ne spune că pentru un metabolism eficient avem nevoie și de grăsimi pentru o dietă optimă de culturism.
Există trei tipuri de grăsimi: grăsimi saturate, mononesaturate și polinesaturate.
a) Grăsimi saturate: bolile cardiovasculare și nivelurile ridicate de colesterol sunt asociate cu grăsimile saturate. Acizii grași saturați se găsesc într-un procent ridicat în produsele de origine animală. Dar există și unele grăsimi vegetale care sunt modificate în așa fel încât procentul de grăsimi saturate din ele crește printr-un proces chimic (cunoscut sub numele de hidrogenare).
Uleiul vegetal hidrogenat (sau hidrogenat) se găsește în general în alimentele ambalate. Puteți adăuga că uleiul de cocos, uleiul de palmier și uleiul de sâmburi de palmier, care sunt, de asemenea, adesea utilizate în alimentele gata preparate, conțin o proporție ridicată de grăsimi saturate.
b) Grăsimi polinesaturate: Acestea sunt grăsimi care nu au nicio influență asupra nivelului de colesterol. Majoritatea grăsimilor din uleiurile vegetale precum porumbul, semințele de bumbac, șofranul, soia și uleiurile de floarea-soarelui sunt acizi grași polinesaturați.
c) Grăsimi mononesaturate: Acestea sunt grăsimi care au un efect pozitiv asupra colesterolului bun. Aceste grăsimi sunt de obicei bogate în acizi grași esențiali și pot avea, de asemenea, proprietăți antioxidante. Sursele acestor grăsimi sunt uleiurile de pește, uleiul de măsline netratat, canola și uleiul de semințe de in. Acest tip de acid gras poate fi numit și grăsime „bună”.
Aproximativ 20% din caloriile pe care le consumăm ar trebui să provină din grăsimi bune. Orice procent mai mic decât acest 20% poate duce la reducerea producției hormonale a organismului. Cu fiecare procent mai mult decât acest 20% și corpul începe să stocheze acest aport suplimentar în depozite de grăsime.
Modul în care îmi consum grăsimile bune este următorul: iau o lingură de ulei de semințe de in de trei ori pe zi (împreună cu shake-ul meu de proteine) sau, alternativ, 1-2 capsule de 1000 mg ulei de semințe de in de trei ori pe zi.
Uleiul de rapiță (1 lingură zilnic), untul natural de arahide (2 linguri), uleiul de măsline (1 lingură) și uleiul de pește (1 lingură) sunt, de asemenea, surse bune de grăsime. Fiecare unitate de măsură conține aproximativ 14 grame de grăsime.
# 4. Apa (nu este un nutrient în sens strict)
Apa este de departe cea mai abundentă substanță din corpul nostru. Un organism nu poate supraviețui mult fără apă. Mulți oameni care își doresc sfaturile mele despre cum să vă formați subestimează valoarea apei pentru fitness și sănătate.
Aportul adecvat de apă este esențial pentru o dietă optimă de culturism din următoarele motive:
1) Peste 65% din corpul nostru este format din apă (majoritatea celulei musculare este apă).
2) Apa curăță corpul de toxine și poluanți care vă pot îmbolnăvi.
3) Apa este necesară pentru toate reacțiile chimice complexe pe care organismul trebuie să le efectueze în fiecare zi. Procese precum producția de energie, construirea mușchilor și arderea grăsimilor necesită apă. Aprovizionarea insuficientă cu apă are un impact negativ asupra tuturor acestor procese.
4) Apa ajută la menținerea lubrifierii articulațiilor.
5) Când temperatura exterioară este ridicată, apa acționează ca un agent de răcire pentru a reduce temperatura corpului în loc să o facă să crească.
6) Obținerea de apă suficientă vă va ajuta să vă controlați apetitul. Oricine simte uneori foame chiar și după o masă bună este probabil să aibă lipsă de apă. Dacă acum este furnizat lichid, senzația de foame ar trebui să dispară.
7) Apa rece crește activitățile metabolice.
Aportul minim de apă pentru un sportiv (cu excepția lichidului pierdut prin pierderea transpirației în timpul exercițiului) ar trebui să fie de 2-2,5 litri pe zi.
Acestea au fost câteva elemente de bază ale nutriției culturismului, pe blogul meu puteți găsi mai multe informații interesante despre antrenament și nutriție. Doar urmați linkurile de mai jos.