Nu slăbesc, deoarece metabolismul meu este prea lent - Antrenorii corporali sunt de acord%

  • Acasă
  • Blog
    • nutriție
    • Instruire
    • Suplimente
    • sănătate
  • Antrenor
    • Îngrijirea individuală
    • Suport pentru studio
    • Analiză - BIA
    • Monitorizarea corpului
    • ROENN® Vitaltest
    • Indicele Omega-3
    • Analiză - ADN Muhdo
    • Galeria sportivilor și realizărilor
    • Ghid de asociere BB
  • Coaching premium
  • HBN
    • concept
    • Academia de antrenori
    • Suplimente
    • Crearea de text specializată
    • Prelegeri și cursuri de formare
  • Magazin
  • a lua legatura

slăbesc

Probabil ați auzit de câteva ori propoziția din titlul de astăzi sau poate chiar ați scos-o de pe buze. Eșecul de a reuși la dietă este adesea justificat de faptul că unul este în esență echipat cu un consum redus de calorii în repaus (numit rata metabolică în repaus sau, de asemenea, rata metabolică bazală) și, prin urmare, trebuie să se lupte în special cu măsurile de reducere. Să aruncăm o privire astăzi despre ce este această afirmație.

Nu există diferențe uriașe în rata metabolică bazală

Un studiu interesant (1) sa referit la varianța ratei metabolice de repaus (cantitatea de calorii necesare pentru menținerea proceselor vitale). Determină abaterile medii între 5 și 8%. 68% dintre toți oamenii se încadrează în intervalul de deviere de la 6 la 8%, în timp ce chiar și 96% din populație se află într-un interval de până la 16%. Dacă se presupune acum un consum mediu în repaus de 2000 kcal zilnic pentru un exemplu de calcul, 68% din populație este cuprinsă între 1840 și 2160 de calorii pe zi, în timp ce 96% din populație se află în intervalul 1680 - 2320 de calorii pe zi. Diferența maximă între doi indivizi care sunt odată sub 5 și o dată peste 96% ar fi de aproximativ 600 de calorii pe zi. Probabilitatea ca un astfel de caz să apară la două persoane alese la întâmplare este de 0,5%.

  • 68% dintre toți oamenii se află în intervalul unei diferențe GU de 320 de calorii
  • 96% dintre toți oamenii se află în intervalul unei diferențe GU de 640 de calorii

„Hipotiroidismul” NU este, de asemenea, un argument care poate fi folosit pentru a justifica o rată metabolică bazală scăzută într-o măsură semnificativă. Oricine suferă cu adevărat de o tiroidă subactivă este setat la o valoare corectă din punct de vedere fiziologic cu medicamentele. Cei care nu au simptome remarcabile ale unui hormon tiroidian insuficient activ nu ar trebui să-și asume un consum semnificativ de calorii în repaus.

Concluzie

Mai mult de jumătate dintre oameni disting o rată metabolică bazală de maxim 320 de calorii. Acesta este echivalentul a ceva mai mult de jumătate de Snickers.

Rata metabolică și exercițiile fizice

Oricine crede că abaterile de la 5 la 8% din rata metabolică bazală ar fi puțin trebuie să țină cont de faptul că diferențele de cheltuieli energetice active din sport/activitate fizică determinate de Donahoo și colab. (1) apar doar în intervalul 1 - 2%. Presupunând că 300 de calorii arse prin exerciții fizice, 68% din populație se încadrează în intervalul 294-306 calorii, în timp ce 96% au un consum activ de 288-322 calorii. Gama de fluctuații este foarte mică și, în multe cazuri, consumul activ real este mult mai mic decât cel presupus de persoana care face sport.

Cu toate acestea, există avantaje în ceea ce privește exercițiile active, în special în antrenamentul de forță, deoarece creșterea masei slabe influențează întotdeauna rata metabolică. Construcția musculară înseamnă, de asemenea, o cheltuială mai mare de calorii în repaus, ceea ce reprezintă un avantaj clar în comparație cu antrenamentul aerob pentru cei care doresc să își mărească rata metabolică (2,3,4). EPOC (efectul post-arsură), adesea prezentat ca argument PRO pentru antrenamentul de forță, poate fi demonstrat „numai” cu o valoare reală de până la 19 calorii pe oră (5). „Doar” deoarece o creștere a ratei metabolice de odihnă timp de 24 de ore ar însemna o cheltuială suplimentară de calorii de 456! Sesiunile de antrenament de înaltă intensitate, cum ar fi Tabata (6.7), au ca rezultat un EPOC și mai puternic. Se poate presupune aici că intervalul de fluctuație de la 1 la 2% nu se mai aplică cu executarea regulată.

Concluzie

Nici cheltuielile active de calorii dintre persoanele A și B nu diferă foarte mult. Excepția este integrarea regulată a tehnicilor de antrenament de înaltă intensitate. În general, antrenamentul de forță poate avea beneficii durabile asupra ratei metabolice.

Subestimat viața de zi cu zi

Nu numai sportul influențează rata metabolică, ci și cerințele de zi cu zi, acest lucru într-un mod impresionant, așa cum arată un studiu (8) de 11 bărbați japonezi, al cărui consum de calorii a fost măsurat în condițiile de zi cu zi. O rutină zilnică cu intensitate scăzută a dus la un consum mediu total de calorii de 2228 calorii, în timp ce creșterea la activitate moderată (de exemplu, muncă fizică ușoară) a dus la o creștere medie de 588 calorii la 2816.

Concluzie

Oricine se mișcă mai mult în viața de zi cu zi chiar și fără sport poate anula fluctuațiile ratei metabolice cauzate de rata metabolică bazală în ordinea mărimii care apare la 68% dintre oameni.

Unde se aprind genele

După cum putem vedea, condițiile inițiale pentru pierderea în greutate cu succes, precum și creșterea în greutate sunt relativ identice pentru majoritatea dintre noi și acest lucru se aplică atât ratei metabolice de repaus, cât și metabolismului caloriilor prin antrenament. Pe de altă parte, există încă persoane a căror constelație genetică specifică le face dificilă slăbirea cu succes.

Pe de o parte, există intervenția genetică în lipoliză. Se înțelege ca eliberarea acizilor grași din adipocite (celule grase). Se împarte într-o lipoliză bazală (valoare de bază) și o lipoliză hormonală (necesitate crescută de energie). Cercetătorii au descoperit că există persoane la care lipoliza bazală este mare, dar lipoliza indusă de hormoni este stimulată doar într-o mică măsură. În limba engleză simplă, există persoane ale căror celule adipoase nu sunt la fel de sensibile la exerciții fizice ca și alte persoane (9). Un handicap clar!

De asemenea, este interesant faptul că o mutație a genei MC4R poate determina 2-6% din toți oamenii să se simtă mai flămânzi și, în același timp, să aibă doar o sațietate limitată (10). Ceea ce tocmai a fost văzut ca o mare șansă pentru un consum crescut de calorii, și anume exercițiul fizic în viața de zi cu zi, este supus influenței geneticii în plus față de alți factori, cum ar fi mediul socio-ecologic, dieta, influența toxinelor din mediu, sexul sau starea hormonală.

Concluzie

DA unii au fost înzestrați cu gene mai recunoscătoare decât altele! Variantele genice specifice influențează metabolismul grăsimilor, controlul foametei și al apetitului și modul în care ne deplasăm în viața de zi cu zi.

Relua

„A nu putea slăbi deoarece metabolismul este fundamental prea lent” este adesea una dintre cele mai leneșe scuze dintre toate. Postarea de astăzi arată cât de apropiați sunt cei mai mulți dintre noi în ceea ce privește cheltuielile calorice în repaus și cât de asemănătoare sunt cheltuielile calorice cu exercițiile fizice. Pe lângă faptul că există cu siguranță constelații genetice foarte nefavorabile care fac dificilă slăbirea câtorva persoane, este mai ales factorul de exercițiu care, pe lângă o dietă adaptată, decide dacă o dietă cu reducere are succes sau nu. Mișcarea NU înseamnă neapărat sala de fitness! Chiar și un animal de companie, o bucată mare de pământ, o grădină sau un loc de muncă cu un anumit nivel de activitate sunt suficiente pentru a crește semnificativ rata metabolică. Avantajele antrenamentului de forță vizat rezultă, de asemenea, dintr-o proporție crescută de masă musculară, care, la rândul său, asigură un consum crescut de calorii.

Postarea de astăzi poate fi rezumată după cum urmează:

NU VIN - MIȘCAȚI-VĂ - FAȚI ANTRENAMENT PUTERNIC