Nu trebuie să faceți cardio pentru a pierde în greutate (dar există o captură); Potrivirea corpului
Când vă gândiți la exerciții care vizează în mod specific pierderea în greutate, probabil credeți că petreceți ore lungi pe banda de alergat sau pe mașina eliptică.
Și, deși este adevărat că cardio-ul stării de echilibru probabil vă va ajuta să pierdeți în greutate, experții spun că, dacă obiectivul dvs. principal este pierderea de grăsime, este complet inutil. De fapt, puteți slăbi doar ridicând greutăți. (Da, într-adevăr. Verificați aceste sculpturi corporale de haltere.)
Cu toate acestea, asta nu înseamnă că nu ar trebui să faci niciodată cardio. Acesta este motivul pentru care, dacă pierzi kilograme pe lista de sarcini, prioritizând antrenamentul cu greutăți - dar nu poți merge fără o respirație grea pentru totdeauna.
De ce nu aveți nevoie de sesiuni cardio dedicate pentru a pierde în greutate
„Cardio este una dintre cele mai puțin eficiente modalități de fitness pentru pierderea în greutate”, explică Jillian Michaels, expert în sănătate și fitness și autor al aplicației My Fitness pe Jillian Michaels. Acest lucru se datorează faptului că pierzi în greutate arzând mai multe calorii decât mănânci și, spre surprinderea multor oameni, antrenamentul cu greutăți este de fapt mai bun decât inima stării de echilibru.
Motivele pentru acest lucru sunt destul de simple. În primul rând, antrenamentul cu greutăți îți modifică compoziția corpului. „Antrenamentul de rezistență te ajută să construiești mai mult mușchi, ceea ce îți mărește metabolismul și te ajută să arzi mai multe calorii”, explică Betina Gozo, un antrenor Nike care se concentrează pe antrenamentul de forță. Cu cât organismul arde singur mai multe calorii, cu atât este mai ușor să slăbești. Cu alte cuvinte, dacă vrei să slăbești, construirea mușchilor este un lucru bun. (Iată toată știința despre construirea mușchilor și arderea grăsimilor.)
În al doilea rând, antrenamentul de rezistență pe o pistă de curse arde de multe ori mai multe calorii decât inima veche obișnuită, mai ales atunci când vine vorba de mișcări compuse, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri, lovituri de șold, curățări, prese și multe altele, potrivit Jennifer Novak, CSCS, specialist în rezistență și condiționare și proprietar al PEAK Strategii de performanță de simetrie. „Când mai multe articulații sunt implicate într-o mișcare, trebuie recrutați mai mulți mușchi pentru a o efectua”, explică ea. Acestea fiind spuse, da, se ard mai multe calorii.
Există, de asemenea, efectul de arsură care vine cu antrenamentul de rezistență de intensitate mai mare. „Când faci cardio, lucrezi într-un ritm aerob și arzi doar calorii pentru timpul în care faci exerciții”, spune Gozo. Cu o sesiune de antrenament de rezistență de înaltă intensitate, veți continua să ardeți calorii pentru restul zilei, adaugă ea. Desigur, puteți lăsa acest postcombustibil să beneficieze de HIIT, dar pentru beneficiile pentru construirea mușchilor ar trebui să încorporați rezistență sub formă de greutăți, clopote sau pârghii pentru greutatea corporală.
„Asta înseamnă că toate acestea sunt irelevante dacă nu te uiți la ceea ce mănânci”, adaugă Michaels. Îți amintești zicala: „Abs sunt gata în bucătărie?” Ei bine, este adevărat. Cu o dietă bine aleasă și un program de exerciții fizice bazat pe forță, este foarte probabil să vedeți modificările dorite de scădere în greutate.
Prinderea fără cardio
Deși cardio-ul nu este necesar pentru pierderea în greutate, nu înseamnă că cardio-ul este inutil
. American Heart Association recomandă în prezent 150 de minute de exerciții cardiovasculare moderate pe săptămână (pe cinci zile) sau 75 de minute de exerciții cardiovasculare viguroase pe săptămână (pe trei zile) plus două sesiuni de antrenament de forță pentru o sănătate cardiacă optimă. (Doar aproximativ 23% dintre americani îndeplinesc aceste cerințe, totuși.) Asta pentru că menținerea ritmului cardiac este încă esențială pentru menținerea sănătății inimii.
Lucrul este că antrenamentul cu greutăți, atunci când este realizat strategic, vă poate face cu siguranță ritmul cardiac suficient de mare pentru a fi considerat exercițiu cardiovascular puternic. (Iată cum să utilizați zonele de ritm cardiac pentru a obține beneficiul maxim de mișcare.) „Mișcările compuse sunt o modalitate excelentă de a vă crește ritmul cardiac în timpul antrenamentului”, explică Gozo. Pe măsură ce antrenezi mai mulți mușchi în același timp, ritmul cardiac crește. (Dacă v-ați auzit vreodată bătăile inimii în urechi după ce ați făcut câteva greutăți mortale, știți exact despre ce vorbește ea.) În plus, reduceți la minimum orice odihnă vă luați între seturi, adăugați greutăți mai mari și/sau ale voastre Creșterea ritmului poate crește ritmul cardiac.
Obține cele mai bune din ambele lumi
Deci, cum recomandă profesioniștii din fitness să echilibreze greutatea și antrenamentul cardio atunci când încercați să slăbiți? „Aș recomanda cardio doar în zilele libere”, spune Michaels. "De exemplu, dacă vă antrenați de patru ori pe săptămână și doriți să mai faceți o sudoare sau două - dar totuși acordați mușchilor timpul de recuperare adecvat - atunci cardio este bine."
Vrei să te asiguri că primești cantitatea recomandată de cardio fără să lovești vreodată banda de alergat? Antrenamentul cu greutăți în circuite, explică ea. „Treceți rapid de la un exercițiu la altul pentru a vă crește ritmul cardiac. Personal, adaug și un interval HIIT la fiecare cerc pentru a obține intensitatea suplimentară. "
De asemenea, este o idee bună să vă alegeți greutățile în mod strategic. "Încercați să încorporați greutăți și rezistență care vă provoacă de fapt pentru reprezentanții finali sau este posibil să nu obțineți beneficiul complet", spune Gozo. „Nu doriți niciodată ca greutățile să se miște cu ușurință pentru peste 15 repetări. Vor ca „rezistența” să fie acolo pentru a efectua schimbarea.
Singura avertisment cardio? Dacă te antrenezi pentru ceva sportiv (cum ar fi un semimaraton sau un triatlon), trebuie să faci un antrenament cardio special, spune Michaels.
Chiar și așa, Michaels a avut ideea de a vă concentra majoritatea eforturilor pe antrenamente mai scurte, bazate pe rezistență, în loc să vă concentrați pe ritmurile dvs. „Studiu după studiu ne-a arătat că intensitatea mai mare, antrenamentele mai scurte sunt cele mai eficiente pentru fitnessul general, sănătatea cardiovasculară, densitatea osoasă, întreținerea mușchilor, metabolismul și multe altele.” Doriți să încercați acest tip de antrenament? Verificați acest antrenament cardio cu kettlebell .