Numărarea caloriilor pentru a pierde în greutate - așa funcționează

„Acum fac un conținut scăzut de carbohidrați - acesta este cel mai rapid mod de a slăbi!

„Post înainte - asta aduce rezultate extraordinare”

Știi și tu asta? Indiferent pe cine întrebați, toată lumea are o opinie diferită despre slăbit și, mai presus de toate, o armă secretă diferită - dar există cu adevărat? Strategia care este mai bună decât oricare alta?

Vă pot spune imediat că toate dietele se bazează pe același principiu: un deficit de calorii

Pierdem în greutate pentru că mâncăm mai puține calorii decât folosim.

Deci, motivul pentru care slăbim la o dietă săracă în carbohidrați nu este pentru că mâncăm cu greu carbohidrați. Este faptul că creăm un deficit caloric.

Și odată ce am interiorizat asta, suntem brusc liberi!

Putem alege cum dorim să slăbim și ce formă de nutriție alegem.

Sfatul meu: alegeți întotdeauna o dietă pe care vă puteți imagina să o țineți permanent (ideal pentru totdeauna).

Dacă aveți un conținut scăzut de carbohidrați, ketogen sau similar Te înțelegi bine, îți plac bucatele și îți place să o faci - mergi mai departe. Atunci aceasta este o dietă potrivită pentru dvs.

Avantajele numărării caloriilor

Personal, cel mai simplu mod de a face față numărării (urmăririi) caloriilor - prin numărarea caloriilor este posibil să planificați toate alimentele care vă plac. Este incredibil de flexibil și se adaptează la TINE (nu invers)

Prin numărarea caloriilor, știi exact de ce funcționează o dietă (sau nu)
Numărarea caloriilor permite, de asemenea, dulciurile etc., deoarece acestea sunt planificate în mod specific
Urmărirea transmite cunoștințe despre alimente - ce este sănătos și ce nu?
Fluctuațiile de greutate nu te vor mai panica

De ce am nevoie pentru numărarea caloriilor?

Lucrul grozav este că puteți începe să numărați caloriile imediat - și este gratuit. Singurul lucru pe care trebuie să-l facem este să citim ceva și să facem efortul de a cântări și urmări mâncarea. Chiar cred că numărarea caloriilor și jonglarea macro-urilor este foarte distractiv - așa că nu vă speriați de asta!

Este cel mai ușor dacă avem 2 lucruri:

Cantare digitale de bucatarie (de preferință unul cu un „pas” în el, atunci puteți citi greutatea mai ușor dacă există o placă pe el)
Aplicație de numărare a caloriilor (recomandările mele vor veni în curând)

Ce aplicație pentru numărarea caloriilor?

Recomandarea mea din toate timpurile este fddb extender - Mi se pare pur și simplu cel mai bun și, de asemenea, utilizabil în versiunea de bază. În versiunea Pro puteți stabili și obiective pentru proteine, grăsimi și carbohidrați - ceea ce mi se pare foarte util.

Îmi place aplicația, deoarece baza de date este excelentă și nu există tone de intrări pentru același aliment. În cazul altor aplicații, am întâlnit informații incorecte foarte des - dacă știți cum să vă ocoliți acest lucru nu este o problemă, dacă nu, astfel de intrări incorecte pot, desigur, să facă deficitul acolo.

Dar, desigur, există și alte aplicații bune: Yazio oferte de ex. chiar și rețete în versiunea pro și Myfitnesspal este, de asemenea, o considerație.

Ceea ce nu aș recomanda niciodată este să mă bazez pe obiectivele calorice din aplicații. Uneori, aplicațiile te pun într-o dietă cu adevărat flagrantă și nu vrem asta.

Aici aș recomanda întotdeauna să folosiți pentru a calcula caloriile individual și apoi să setați valoarea țintă.

Calculați necesarul de calorii pentru pierderea în greutate

Vă puteți calcula caloriile cel mai precis dacă utilizați formula Miflin St. Jeor în combinație cu valoarea PAL.

Pentru o verificare rapidă, aș dori, de asemenea, să vă recomand calculatorul pentru necesarul de calorii de pe fitladies.de

Ceea ce obțineți acolo ca cerință calorică este consumul total de calorii (consum de energie sau necesitate de energie). Pentru a pierde în greutate, trebuie să scădem din acesta un deficit pe care îl economisim în fiecare zi

Începeți să numărați calorii - așa funcționează

În primul rând, aș vrea să spun A inceput ceas, asta înseamnă pur și simplu cântărirea și urmărirea a tot ceea ce mănânci timp de 1-3 zile. Ca să știi chiar dacă ai tendința să mănânci prea puțin, prea mult sau doar corect.

Tot ce mănânci este cântărit (nu se estimează)
Cu alimente „gata preparate” sau când mâncați întregul pachet dintr-un singur aliment. De asemenea, puteți introduce caloriile în aplicație folosind scanerul de coduri de bare

Desigur, ar trebui să mănânci cât mai normal posibil pentru acest lucru, la fel ca de obicei. Urmărirea unei zile în care ești invitat la o zi de naștere importantă la bunica ta, unde oamenii tind să mănânce mai mult decât de obicei, este la fel de lipsită de sens ca o zi în care ți-e foame și mănânci foarte puțin.

Apoi puteți trage o concluzie - puneți-vă următoarele întrebări:

Cât de mare este consumul meu și cât am mâncat de fapt?
Care este scopul meu (slăbi, câștiga în greutate, menține greutatea)
Cum trebuie să-mi ajustez dieta în acest sens

Numărarea caloriilor - câte mese sunt permise?

Suntem complet liberi aici - nu avem îndrumări. Deoarece depinde de deficit, nu contează dacă ajungem la deficit cu 2,4 sau 6 mese.

Cu toate acestea, trebuie să spun că nu sunt un susținător al „gustării persistente” - prefer să recomand 2-3 mese adecvate și o gustare.
Dar 2-3 gustări răspândite pe parcursul zilei pur și simplu nu trebuie să fie, corpul nostru are uneori nevoie de o pauză pentru a fi digerate.
În plus, gustările, desigur, ciupesc caloriile din mesele potrivite, astfel încât la sfârșitul zilei să nu fiți cu adevărat plini de nicio masă.

Dar asta este părerea mea și, bineînțeles, toată lumea poate decide singură - din nou: Deficitul este decisiv!

Acest lucru se aplică și momentului în care luăm calorii. Îmi cresc caloriile în general pentru seara când mi-e mai foame.

Numărarea caloriilor și consumul afară - este posibil?

Desigur, puteți ieși și să mâncați în timp ce pierdeți în greutate - este foarte ușor cu câteva trucuri. Cel mai bine este să alegeți feluri de mâncare ușor de „dezlegat”, de exemplu:

Friptură și legume la cuptor
Salata de peste
Cartof la cuptor și quark de ierburi

Aveți întotdeauna sosul sau sosurile servite separat, de obicei nu aveți nevoie atât de mult cât este furnizat.
Și apoi îl introduceți generos în aplicația dvs., mai degrabă puțin mai mult decât sunteți în siguranță.
Și dacă nu o puteți urmări exact - a doua zi revine la normal, deci nu este o problemă 😊

Unul dintre instrumentele mele preferate este ciclismul cu calorii, aici puteți economisi anumite calorii pentru o anumită zi. Dacă doriți să aflați mai multe, citiți această postare (inclusiv câteva săptămâni de probă)
https://fruehlingszwiebel.com/calorie-cycling/

Planul săptămânal gratuit

Înscrieți-vă aici pentru newsletter-ul meu gratuit și primiți rețete, sfaturi și planul meu gratuit de slăbire săptămânal ca mulțumire 🙂

Poti sa faci asta

Dacă nu se întâmplă nimic în ciuda numărării, trebuie să mergem la depanare.
Cel mai comun - și cel mai banal - motiv este că nu suntem deloc deficitare

Surse de eroare la numărarea caloriilor

Unele alimente nu sunt urmărite (de exemplu, încercarea lor în timp ce gătești)
Este estimat mai degrabă decât cântărit
Necesarul de calorii a fost supraestimat și este de fapt mai mic

Am rezumat multe alte motive pentru tine aici: https://fruehlingszwiebel.com/warum-nehme-ich-nicht-ab/
Pun pariu că unele dintre ele sunt adevărate, nu? Dacă nu, încă nu suntem la sfârșitul latinului nostru, mai ales dacă suntem în deficit de multă vreme, o reîncărcare ne poate ajuta să facem din nou scăderea:

Alimente după oprirea dietei

Dacă totul se poate face, tot nu suntem terminați și putem continua cercetarea:

Ați făcut o dietă de mult timp și ați slăbit deja?
Aportul de calorii este uneori foarte scăzut
Stresul joacă un rol important?

Apoi, o alimentare poate ajuta - magazinele corpului sunt completate într-o alimentare. El primește energie nouă și este dispus să renunțe la grăsime din nou.

Instrucțiunile sunt disponibile aici: https://fruehlingszwiebel.com/refeed-day-anleitung/
Dacă ați avut un deficit de foarte mult timp și foarte sever, acesta vă poate ajuta, de asemenea, să vă refaceți metabolismul. Mai mult exercițiu, mai multă mâncare pe o perioadă mai lungă de timp și apoi începeți o nouă încercare cu un deficit mai mic:).

Metabolismul rupt duce la stoparea dietei?

Se aude adesea despre un metabolism adormit - și chiar dacă metabolismul nostru nu poate adormi, corpul nostru poate face ajustări. Motivele posibile pot fi:

Glanda tiroidă nu funcționează corect (poate reprezenta până la 300 de calorii pe zi)
Nutrienții nu sunt absorbiți complet (de exemplu, probleme cu microbiomul, prepararea alimentelor)

Desigur, nu există doar beneficii, pentru unii oameni, numărarea caloriilor nu este calea de urmat, deoarece

te poți simți stresat când nu poți urmări ceva
la început este nevoie de ceva efort
ești responsabil pentru propriul succes

Numărarea caloriilor pentru totdeauna - trebuie să fie?

Mulți se tem că vor trebui să numere caloriile pentru totdeauna. Vă pot liniști imediat - nu trebuie!

Acum am foarte puține faze în care urmăresc exact - mai ales mănânc simțind. Dar întotdeauna recomand (atâta timp cât nu există o relație deranjată cu mâncarea) să urmăriți câteva săptămâni. Pur și simplu înveți multe despre alimentația sănătoasă și propriile obiceiuri alimentare.

Și când am dobândit cunoștințele, putem continua fără numărare și cântărire exactă (de exemplu, menținerea greutății).
Apoi, avem în vedere ce alimente putem planifica cu generozitate și pe care am prefera să le luăm puțin mai puțin.

Dacă ne-am ocupat și de valorile nutriționale ale alimentelor - adică conținutul de proteine, grăsimi și carbohidrați - se pune baza perfectă.

Ceea ce este, de asemenea, de mare ajutor este principiul densității energiei. Asta spune câte calorii există în 1 gram de alimente. Un castravete, de exemplu, are o densitate de energie extrem de scăzută - un Big Mac tinde să aibă unul ridicat (adică multe calorii într-un volum mic).

Sper să vă bucurați de ghidul meu minunat pentru numărarea caloriilor:). Nu ezitați să-mi scrieți un comentariu sub această postare aici, dacă aveți întrebări sau feedback. Unele subiecte vor fi cu siguranță tratate din nou în postări de blog separate, dar cred că este foarte util pentru o primă prezentare generală 🙂