Numărați corect caloriile - așa funcționează!

Numărarea corectă a caloriilor și a macronutrienților

Cuprins

Aproape niciun alt sport nu se ocupă cu tema caloriilor și a macronutrienților la fel de intens ca în fitness și culturism. Pe de o parte, pare doar logic, deoarece atât echilibrul caloric, cât și distribuția macronutrienților au o influență decisivă asupra faptului dacă abordăm sau nu obiectivele sportive. Pe de altă parte, numărarea caloriilor este, de asemenea, asociată cu o serie de sarcini care trebuie stăpânite pentru a beneficia cu adevărat de aceasta:

Sarcina 1

exercițiul 2
Numărarea corectă a caloriilor și a macronutrienților

Sarcina 3
Nu exagerați cu numărarea caloriilor

Articolul de astăzi ar trebui să vă ajute să abordați subiectul caloriilor și macronutrienților în mod corect și cu obiectiv maxim.

Numărarea caloriilor este importantă în planificarea nutrițională

Sarcina 1 - Determinați limita de calorii potrivită pentru dvs.

Numărarea caloriilor are sens numai dacă știi unde te duci.

Următoarele variabile pun bazele pentru determinarea limitei corecte de calorii:

Goluri sportive
Tipul sarcinii de antrenament planificate
Consumul individual de calorii

Cât costă consumul meu?

Întrebarea „CUM” pentru a determina consumul actual de calorii pare să se fi slăbit de ceva timp. Instrumentele de urmărire a caloriilor sunt capabile să fie tradiționale și încet, dar sigur, preiau întreaga piață de fitness. Până acum ceva timp, vă bazați în continuare pe formule precum cele ale lui Harris și Benedict din 1918 sau determinarea indicelui PAL ca valori aproximative pentru cifra de afaceri de bază și de performanță, astăzi acest lucru este realizat de brățări mici, la modă, care sunt direct legate de smartphone.

Progresează cu capcanele

Ceea ce sună minunat de plauzibil și simplu este, din păcate, încă la început. Studii precum cele realizate de Yang și Lee arată încă deficiențe considerabile în ceea ce privește înregistrarea consumului de calorii la fitness trackers de toate tipurile. Până la 45% din cantitatea de calorii consumate în șezut este interpretată greșit. Cu stresul anaerob, ratele de eroare urcă până la semnele de 52,6%, în timp ce cu stresul aerob sunt cunoscute chiar măsurători cu o rată de eroare de 60%. Nu cred că trebuie să explic în acest moment ce înseamnă o abatere de 30% sau mai mult, bazată pe cerința reală. Intervalul obiectivului caloric la 2500 de calorii ar fi „doar” o rată de eroare de 30% de la 1750 la 3250 de calorii. O magnitudine care va contracara orice obiectiv sportiv. Studiile confirmă faptul că unii urmăritori de calorii au rezultate relativ precise în ceea ce privește consumul total de calorii, dar deviația pare să crească odată cu nivelul activității fizice și, în special, cu activitatea anaerobă, cum ar fi antrenamentul de forță, cel puțin în acest moment.

Pentru practică

Cea mai mare și cea mai importantă sarcină în tratarea caloriilor este în continuare determinarea nevoilor dvs. individuale de calorii. După cum se știe, formulele furnizează doar valori aproximative, iar tehnica recent crezută de urmărire a caloriilor pare să funcționeze cu adevărat doar cu foarte puține dispozitive. Dacă doriți să încercați un instrument de urmărire a caloriilor, ar trebui să căutați întotdeauna cele mai recente date din cercetări privind acuratețea. Cea mai renumită, dar și cea mai scumpă tehnologie este și rămâne SenseWear. Sisteme precum FitBit sau Polar sunt văzute în scenă ca fiind relativ precise și, prin urmare, „utile”.

În nici un caz nu trebuie să vă bazați orbește pe rezultatul unui tracker de calorii, motiv pentru care urmăriți continuu modul în care vă dezvoltați cu un număr fix de calorii și calculați cele mai bune valori pentru dvs. de-a lungul timpului sau lăsați profesioniștii să stabilească necesarul de calorii și vă permite să faceți unul individual Creați un plan nutrițional adaptat nevoilor dumneavoastră.

Planificați corect aportul caloric și macronutrienții

Știind despre consumul real de calorii nu înseamnă că, în mod inevitabil, aveți la îndemână limita corectă de calorii. Cei care mănâncă în funcție de consumul propriu-zis (izocaloric) pot menține compoziția corporală existentă, dar vor găsi dificil să genereze progrese semnificative într-o direcție (pierderea de grăsime) sau alta (construirea mușchilor sau performanță crescută). În funcție de care este obiectivul, pe de o parte, trebuie făcute anumite ajustări în ceea ce privește caloriile, care afectează în cele din urmă și planificarea macronutrienților. Puteți găsi cele mai bune instrucțiuni pentru obiectivele respective în secțiunea „Planuri nutriționale”

Concluzie

Manipularea corectă a caloriilor este importantă numai atunci când puteți determina caloriile țintă potrivite pentru dvs. și, în al doilea pas, determinați o distribuție a macronutrienților bazată pe nevoi

Sarcina 2 - Numărarea corectă a caloriilor și a macronutrienților

S-a făcut - obiectivul a fost definit, caloriile necesare și strategia adecvată pentru macronutrienți au fost elaborate. Acum este momentul să obțineți numărul potrivit de calorii și macronutrienți.

Fitness Tracker urmărește caloriile.

Urmărirea - noul numărare

Ceea ce se făcea obositor cu o masă cu hrană, pix și hârtie sau Microsoft Excel se poate face acum mult mai ușor cu așa-numitele aplicații de urmărire. Aplicații precum cea de la FDDB oferă urmărire pură ca serviciu, în timp ce aplicațiile mai avansate precum HBN FitFoodPlan vă scutesc și de sarcinile de determinare a caloriilor și macro-urilor orientate spre țintă. În ambele cazuri, accesați o bază de date mare de alimente prin intermediul smartphone-ului, puteți introduce propriile alimente și chiar introduceți propriile rețete, ceea ce vă face mai ușor să le utilizați după o singură intrare. O altă caracteristică foarte practică pe care o au aplicațiile bune de astăzi este un scaner de coduri de bare și, prin urmare, posibilitatea de a adăuga reprezentanți foarte specifici la propria listă de produse alimentare. Tot ce este necesar pentru aceasta --- un cod de bare pe produs și o intrare corespunzătoare în baza de date existentă.

Urmărirea are sens

Studiile privind urmărirea relevă mai multe lucruri interesante. Pe de o parte, există faptul că oamenii care tind să se ocupe mai puțin de alimente, de conținutul lor de calorii și de macronutrienți, dar și de oameni experimentați, cum ar fi dieteticienii, își judecă greșit calitățile zilnice (până la 2000 de calorii pe zi), când vine vorba de caloriile zilnice. a fi determinat. Dacă nu o crezi, ar trebui să o încerci singur!

Pe de altă parte, există de fapt studii care arată un succes alimentar mai bun în legătură cu urmărirea. În 2008 titlurile au mers ca „Păstrarea unui jurnal alimentar dublează pierderea în greutate a dietei, studiul sugerează” odată traversată scena de sănătate și fitness. De remarcat în mod special este rezultatul unei meta-analize din 2011 în care 15 dintre studiile implicate au arătat toate cele 15 avantaje pentru autocontrol în termeni de calorii și greutate corporală. Unele studii au funcționat în continuare cu stilou și hârtie, altele cu jurnale electronice sau aplicații personalizate. Au fost găsite doar efecte parțial diferite între diferitele opțiuni de expunere. Pe lângă calorii și macronutrienți, au fost colectate și informații despre exerciții fizice, dispoziție și consumul de apă. Într-adevăr, cei care au urmărit cel mai atent au avut cel mai mare succes.

În ciuda tuturor asistenților tehnici, este încă posibil să greșim atunci când numărăm caloriile și macronutrienții:

1. Gătit vs. Fierte

O greșeală care este făcută din nou și din nou și care poate avea o greutate calorică semnificativă este să cântăriți un aliment crud sau gătit, dar apoi faceți aportul în forma respectivă de preparare.

Cel mai bun exemplu este orezul vechi bun.

100g fierte: 111 kcal - 22,93g carbohidrați - 2,58g proteine - 0,9g grăsimi
100g crude: 370 kcal - 77,24g carbohidrați - 7,94g proteine - 2,92g grăsimi

Diferența este uriașă! Dacă integrați o astfel de eroare în urmărirea dvs. de mai multe ori pe săptămână sau chiar zilnic, puteți fi sigur că dieta va scăpa de sub control. În marea majoritate a cazurilor, conținutul de apă variază foarte mult între preparat și brut. În timp ce mâncarea crudă oferă de obicei mai multe calorii pentru amidon, este adesea inversă cu carne și pește:

Preparat 100g: 206 kcal - 0g carbohidrați - 22,1g proteine - 12,35g grăsimi
100g crude: 183 kcal - 0g carbohidrați - 19,9g proteine - 10,85g grăsimi

În plus față de rezervarea excesivă sau rezervarea insuficientă a caloriilor, această neatenție pune în mod natural în pericol echilibrul macronutrienților.

2. Greutatea totală vs. Greutate scursă

Tot ceea ce este plasat sau conservat în vreun fel este, de asemenea, predispus la erori. Oricine urmărește o cutie de ton, conserve de legume sau fructe din borcan ar trebui să se asigure că acestea includ greutatea totală sau greutatea reală scursă în bilanțul calori.

În exemplul nostru de ton, diferența este următoarea

Tonul înmuiat în apă Poate totaliza 220g: 281 kcal - 51,96g proteine
Ton înmuiat în apă, scurs 140g: 179 kcal - 33,07g proteine

Și aici există o mare diferență, care se poate întâmpla doar prin neglijență la numărarea caloriilor.

3. Macronutrienții ascunși

Dacă numărați calorii și macronutrienți prin intermediul aplicației de urmărire, sunteți deconectat în acest moment. Cei dintre voi care încă fac totul manual sunt adesea înclinați să urmărească doar macronutrienții dominanți din alimente. Când vine vorba de asta, chiar și această mică nesăbuință te poate arunca de pe picioare. Cel mai bun exemplu este utilizarea produselor lactate precum quarkul sau iaurtul ca surse tipice de proteine într-o dietă ketogenică sau foarte scăzută în carbohidrați.

Quark slab nivel 100g: 75 kcal - 13,5g proteine - 4g carbohidrați - 0,2g grăsimi
Iaurt slab 100g: 45kcal - 4,4g proteine - 6,7g carbohidrați - 0,1g grăsimi

Cu 500 g de quark pe zi (nu neobișnuit), nu s-ar înregistra 20g carbohidrați numai din acest caz, în cazul descris. Pe parcursul zilei, alți macronutrienți ascunși din alte alimente s-ar adăuga și ar arunca în cele din urmă echilibrul macronutrienților din cale.

4. Mancarea care nu trebuie urmarita

Conform unor mituri despre fitness, astfel de alimente există de fapt. Cel mai proeminent exemplu nu este urmărirea legumelor, deoarece conținutul lor de energie provine exclusiv din fibre nedigerabile. Aș dori să folosesc un alt exemplu pentru a respinge acest mit.

Ardei roșu 100g: 26 kcal - 6,3g carbohidrați KH - 2g fibre dietetice
Morcovi crudi 100g: 25 kcal - 4,8k carbohidrați - 3,4g fibre

După cum puteți vedea, conținutul de energie indicat corespunde aproximativ cu cantitatea de carbohidrați conținută, în timp ce fibrele alimentare sunt listate separat. Exemplul de ardei roșu arată cât de mare poate fi proporția de carbohidrați reali în legume, motiv pentru care toate alimentele ar trebui incluse într-un aport complet.

Sarcina 3 - Nu exagerați cu numărarea caloriilor

În ciuda tuturor avantajelor și a unei proceduri curate prezentate astăzi cu privire la modul în care puteți obține succesul maxim din numărarea caloriilor, sfatul final este îndreptat într-o direcție complet diferită. Motivul pentru acest lucru este că, în practică, din păcate sunt din ce în ce mai mulți sportivi care exagerează cu numărarea caloriilor. Pentru fiecare dintre noi vor apărea situații în care nu este posibil să cântărești friptura de 200g pe care am comandat-o sau în care nu putem număra fiecare frunză de salată. Vor exista momente în care va trebui să vă bazați pe o mărime medie a porției de 150g pentru un măr fără a cădea într-o amăgire.

Ceea ce se intenționează să exprime este că, deși pare absolut benefic și orientat spre obiective, să numărăm cu precizie caloriile și macronutrienții, există și situații în care trebuie să acceptăm porții, grame și poate chiar calorii. Ca excepție, astfel de momente nu vor frustra niciun succes alimentar și nu trebuie să vă simțiți rău în legătură cu asta.

exempluImaginați-vă că aveți o întâlnire și, pe lângă lumânarea lumânărilor și muzică ușoară, despachetați cântarul - seara s-ar încheia prematur, oricât de mare ar fi înțelegerea omologului dvs.

Concluzie

Numărarea caloriilor, indiferent în ce fel, nu ar trebui să devină o constrângere

Relua

Articolul de astăzi descrie foarte clar modul în care ar trebui abordat în mod corespunzător numărarea caloriilor și a macronutrienților. De fapt, începe mult mai devreme și, desigur, există alte componente importante de luat în considerare după numărarea caloriilor și a macronutrienților. Cu toate acestea, dacă interiorizați articolul de astăzi, puteți fi sigur că faceți exact acest lucru bine și sunteți cu un pas înaintea multora altora.