Numărați macro-urile de ce și cum Sport și dietă

Atunci când începeți un program sau o reechilibrare dietetică, indiferent dacă doriți să câștigați mușchi sau pur și simplu să pierdeți grăsimi, trebuie să acordați o atenție deosebită dietei. Trebuie să se adapteze nevoilor și obiectivelor noastre. Da, dar cum sunt definite aceste nevoi? Tehnica de numărare a macro-urilor, în special, vă poate ajuta. Iată cum.

Ce este o macro ?

Ceea ce numim „macro” este pur și simplu un macronutrient. Macronutrienții ne oferă energie și furnizează corpului nostru caloriile de care are nevoie pentru a funcționa corect. Acești micronutrienți sunt proteine, grăsimi și carbohidrați. Aceste trei familii de nutrienți joacă toate roluri esențiale în corp. Prin urmare, nu se pune problema eliminării unuia, ci pur și simplu reechilibrării consumului de alimente.

Proteinele: rolul proteinelor este de a ne reînnoi țesuturile (mușchii, pielea), precum și părul și unghiile. Aceștia participă la dezvoltarea mușchilor (1). Astfel, acestea se găsesc cel mai adesea în produsele de origine animală, cum ar fi peștele, carnea, produsele lactate, ouăle etc., precum și în plante (cereale și leguminoase).
Lipidele: Aceștia sunt principalii constituenți ai sistemului nervos și ai membranelor corpului nostru. Misiunea lor este de a participa la buna reglare termică a corpului nostru. Dar și pentru a ne proteja organele și a ne furniza nutrienți esențiali (acizi grași esențiali, vitamine liposolubile etc.) pentru sinteza diferiților hormoni. Lipidele se găsesc în semințe oleaginoase, margarine, uleiuri și unturi vegetale, grăsimi animale, gălbenușul de ou, pește gras ...
Glucidele: Sunt principala sursă de energie pentru corpul nostru. Dar nu numai. Acestea promovează senzația de sațietate și joacă un rol major în funcționarea sistemului nostru cerebral. Se găsește în legume, fructe, leguminoase, cereale, zahăr etc.

Aici este important să clarificăm că toate sursele de macronutrienți nu sunt egale. Unele ar trebui limitate în favoarea celor mai interesante surse din punct de vedere nutrițional. Dar vom reveni la asta.

De ce să numărăm macro-urile ?

În ceea ce privește nutriția, numărarea macro-urilor dvs. are mai multe beneficii semnificative. Primul este să ne asigurăm că ne îndeplinim toate nevoile nutriționale zilnice. Și asta, în funcție de obiectivele noastre și de alți câțiva factori. Deci, dacă nu aveți un obiectiv clar în minte (câștigați masa musculară, pierdeți în greutate etc.), atunci nu are niciun rost real să vă numărați macro-urile. Mulți sportivi de top nu au simțit niciodată nevoia să-și numere macronutrienții.

Pe de altă parte, dacă aveți un obiectiv clar în ceea ce privește aspectul fizic, atunci este important să cunoașteți numărul ideal de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a-l atinge. Numărarea macro-urilor va fi atunci cea mai bună modalitate de a vă compune mesele și programul alimentar în general. În cele din urmă, numărarea macrocomenzilor vă permite să mâncați sănătos, corect și să vă satisfaceți toate nevoile fără riscuri. Subnutriție, comportamente alimentare dăunătoare organismului, subnutriție ...

Mulți oameni folosesc, de asemenea, această tehnică de numărare pentru a reechilibra dieta în interesul sănătății sau bunăstării (obezitate, supraponderalitate, depresie etc.). Dacă doriți să găsiți o dietă perfect echilibrată și să învățați să recunoașteți calitatea nutrițională a alimentelor, aceasta se potrivește perfect așteptărilor dumneavoastră.

Macro: când trebuie calculate ?

În primul rând, veți efectua calcule care vă vor servi ca bază pentru macro-urile dvs. Este vorba despre cheltuirea energiei și metabolismul bazal. După obținerea unei valori a aportului zilnic de calorii, veți putea să vă numărați macro-urile.

Acest nou obicei trebuie luat când începeți unul nou. program alimentar sau reechilibrare. Vă va permite să stabiliți o bază solidă către o dietă sănătoasă și echilibrată, adaptată obiectivelor dvs.

Desigur, nu este niciodată prea târziu să începeți să vă calculați macrocomenzile. Este chiar o tehnică adesea recomandată persoanelor supraponderale, obeze sau care doresc să slăbească. Chiar dacă este totuși, sportivii sunt cei mai numeroși care folosesc această tehnică.

După ce ați stabilit numărul (în grame) de macronutrienți care ar trebui să alcătuiască mesele, va trebui să numărați pe tot parcursul zilei. Și asta, în funcție de ceea ce mănânci. Vă sfătuim să configurați o monitorizare în scris (într-un notebook) sau într-o aplicație pentru smartphone. Vă va ajuta să nu vă pierdeți în calcule.

În cele din urmă, după ce îți atingi obiectivele sau dacă reușești să-ți compui mesele în conformitate cu nevoile tale nutriționale fără să ții cont, poți lăsa acest proces deoparte. Ulterior, acesta poate fi repus la loc pur și simplu pentru un nou obiectiv. Sau doar dacă simți nevoia.

Calitatea alimentelor, un element cheie

După cum am spus, nu toate sursele de hrană sunt create egale. Calitatea a ceea ce mănânci este esențială în atingerea obiectivelor tale. Din punct de vedere nutrițional, un burger (inclusiv burgeri de casă) nu poate fi niciodată la fel de interesant ca o masă de orez, pui, broccoli și ulei de măsline! Și asta, chiar dacă aceste două feluri de mâncare oferă un număr egal de calorii. Compoziția acestor două mese nu este aceeași. De exemplu, hamburgerul conține carbohidrați rapizi, grăsimi saturate, sos (acizi grași trans) ...