Numărul de calorii funcționează un aspect critic

Dacă nu sunteți sigur dacă numărarea caloriilor este sau nu eficientă, atunci cu siguranță nu sunteți singuri.

aspect

Unii insistă că este util să numărăm caloriile, deoarece consideră că pierderea în greutate se reduce la conceptul de calorii față de calorii.

Alții consideră că numărarea caloriilor este depășită, nu funcționează și adesea îi lasă pe oameni mai grei decât au început. Ambele părți susțin că ideile lor sunt susținute de știință, ceea ce face doar lucrurile mai confuze.

Acest articol analizează cu atenție dovezile pentru a determina dacă numărul de calorii funcționează.

Ce este o calorie ?

O calorie este definită ca cantitatea de energie termică necesară pentru a crește temperatura unui gram de apă cu 1 ° C.

Caloriile sunt folosite în mod normal pentru a descrie câtă energie obține corpul tău din ceea ce mănânci și bei.

Caloriile pot fi, de asemenea, folosite pentru a descrie cantitatea de energie de care are nevoie corpul pentru a îndeplini sarcini fizice, inclusiv:

  • respiraţie
  • gândire
  • mențineți ritmul cardiac

Cantitatea de energie furnizată de alimente este înregistrată în mod normal în mii de calorii sau kilocalorii (kcal).

De exemplu, un morcov vă oferă de obicei 25.000 de calorii sau 25 kcal. Pe de altă parte, alergarea pe bandă de alergat timp de 30 de minute necesită, în general, utilizarea a 300.000 de calorii sau 300 kcal.

Cu toate acestea, deoarece „kilocalorii” este un cuvânt dificil de utilizat, termenul „calorii” este adesea folosit în schimb.

În sensul acestui articol, termenul obișnuit „calorie” va fi folosit pentru a descrie kilocalorii (kcal).

rezumat Caloriile sunt folosite pentru a descrie energia pe care corpul tău o obține din alimente sau pe care o dedică diverselor activități.

Modul în care corpul tău folosește calorii?

Dacă vă întrebați de ce sunt importante caloriile, iată o scurtă descriere a modului în care corpul dumneavoastră le folosește.

Începe cu ceea ce mănânci. Mâncarea este locul în care corpul tău obține caloriile de care are nevoie pentru a funcționa.

În timpul digestiei, corpul tău descompune alimentele pe care le consumi în unități mai mici.

Aceste subunități pot fi folosite pentru a vă crea propriile țesuturi sau pentru a vă furniza corpului energia necesară pentru a-și satisface nevoile imediate.

Cantitatea de energie pe care corpul o primește de la subunități depinde de unde provin:

  • Carbohidrați: 4 calorii pe gram
  • Proteină: 4 calorii pe gram
  • Gras: 9 calorii pe gram
  • Alcool: 7 calorii pe gram

Corpul dumneavoastră folosește caloriile produse prin metabolizarea acestor substanțe nutritive pentru a alimenta trei dintre principalele procese enumerate mai jos (1, 2).

Metabolism bazal

Corpul dvs. va folosi mai multe calorii pentru a îndeplini funcții de bază, cum ar fi furnizarea de energie pentru:

  • creier
  • rinichi
  • plămânii
  • inima
  • sistemul nervos

Cantitatea de energie necesară pentru aceste funcții se numește rata metabolică bazală (metabolismul bazal). Constituie cea mai mare parte din necesarul total de energie zilnică (1).

Digestie

Corpul dumneavoastră va folosi o parte din caloriile pe care le consumați pentru a vă ajuta să digerați și să metabolizați alimentele pe care le consumați.

Acest lucru este cunoscut sub numele de Efectul termic al alimentelor (TEF) și variază în funcție de alimentele pe care le consumați. De exemplu, proteinele necesită un pic mai multă energie pentru a fi digerate, în timp ce grăsimile necesită cel puțin (3).

Aproximativ 10-15% din caloriile dintr-o masă vor fi utilizate pentru a sprijini TEF (3).

Activitate fizica

Restul caloriilor pe care le obțineți din alimente vă alimentează activitatea fizică.

Aceasta include atât treburile zilnice, cât și antrenamentele. Prin urmare, numărul total de calorii necesare pentru a acoperi această categorie poate varia de la o zi la alta și de la o persoană la alta.

rezumat Corpul tău obține calorii din alimentele pe care le consumi și le folosește pentru a susține rata metabolică bazală, digestia și activitatea fizică.

Ai nevoie de un deficit caloric pentru a slăbi

Odată satisfăcute nevoile imediate de energie ale corpului, orice exces de energie este stocat pentru o utilizare viitoare.

O parte din acesta este stocat ca glicogen în mușchii dvs., dar majoritatea vor fi stocate sub formă de grăsime.

Prin urmare, dacă consumi mai multe calorii decât are nevoie corpul tău, te vei îngrașa, în principal sub formă de grăsime (4, 5, 6, șapte, 8, 9).

Pe de altă parte, dacă caloriile pe care le obțineți din dieta dvs. sunt insuficiente pentru a vă satisface nevoile imediate, corpul dumneavoastră este forțat să recurgă la rezervele sale de energie pentru a compensa.

Acesta este motivul pentru care vă pierdeți în greutate, în principal din grăsimea corporală (zece, 11, 12, 13).

Acest concept de echilibru caloric a fost dovedit de nenumărate ori și persistă dacă caloriile dvs. provin din carbohidrați, grăsimi sau proteine ​​(zece, 1214 15, 16 17, 18).

Rezumat Pentru a pierde în greutate, trebuie să arzi întotdeauna mai multe calorii decât mănânci.

Nu toate caloriile sunt create egale

Întrebarea aparent simplă dacă diferitele calorii din grăsimi, proteine ​​și carbohidrați este controversată, deoarece depinde de modul în care îl priviți.

La fel ca inci și kilograme, caloriile sunt o unitate de măsură.

Prin urmare, în ceea ce privește pierderea în greutate, 100 de calorii vor rămâne 100 de calorii, indiferent dacă provin de la un măr sau de la o gogoasă.

Cu toate acestea, din punct de vedere al sănătății, nu toate caloriile sunt create egale.

Este important să se facă distincția între cantitate și calitate. Chiar și alimentele care au aceeași cantitate de calorii pot avea o calitate nutrițională diferită și au efecte foarte diferite asupra sănătății dumneavoastră (19, 20, 21).

Diferitele alimente tind să afecteze în mod diferit metabolismul, nivelul hormonilor, foamea și apetitul (2223 24).

De exemplu, consumul a 100 de bunătăți de gogoși nu vă va reduce foamea la fel de eficient ca și consumul a 100 de calorii de mere.

Prin urmare, o gogoașă vă poate face să aveți mai multe șanse să mâncați excesiv târziu în zi, împiedicându-vă să atingeți deficitul caloric necesar pentru pierderea în greutate.