Numărul optim de repetări, seturi și exerciții pentru succes maxim în antrenament
Multă vreme a dominat dogma „mult ajută foarte mult”. Cea mai mare greutate posibilă și un număr maxim de repetări au fost considerate un panaceu pentru construirea mușchilor. Acesta este subiectul Volumul de exerciții în culturism complex. Greutatea, intensitatea, pauzele din propoziții, nutriția și altele asemenea influențează succesul antrenamentului.
Următorul articol este dedicat diferitelor caracteristici ale volumului de instruire. După ce am analizat Repetiții și seturi există o combinație a factorilor. Indiferent dacă bărbați sau femei - dacă vă antrenați serios, ar trebui să vă informați despre volumul de antrenament pentru a maximiza succesul antrenamentului pentru formarea musculară și antrenamentul de slăbire.
- 1) Repetiții în antrenamentul de forță
- 1.1) Repetiții pentru construirea mușchilor, forță maximă și rezistență la forță
- 1.2) Intervalul optim de rep
- 2) Numărul corect de seturi și exerciții
- 2.1) Numărul de exerciții pe grupă musculară
- 2.2) Numărul de seturi de culturism
- 3) Calculați și înțelegeți volumul exercițiilor
- 3.1) Ce se înțelege prin volum de antrenament?
- 3.2) Volumul optim de antrenament pentru începători și avansați
- 3.2.1) Volumul de instruire pe unitate de instruire
- 3.2.2) Volumul de instruire pe săptămână
- 3.2.3) Trei pași pentru a găsi volumul corect de antrenament
- 4. Concluzie
- 5) Întrebări frecvente despre numărul de exerciții, seturi și repetări
Repetiții în antrenamentul de forță
În plus față de greutate și numărul de seturi, repetările în antrenamentul de forță sunt decisive pentru volumul de antrenament. Pentru a optimiza construcția musculară, este necesar un antrenament în intervalul ideal de repetare. Atenție însă - numărul ideal diferă în funcție de obiectivul antrenamentului. Când te antrenezi pentru Construirea musculaturii, Putere maxima sau Forța de rezistență există diferențe.
Repetiții pentru construirea mușchilor, forță maximă și rezistență la forță
Studiile științifice au arătat că numărul de repetări influențează succesul antrenamentului. Efectul asupra hipertrofiei și construcției musculare a fost comparabil în diferite studii. Spre deosebire, antrenamentul în gama de repriză ridicată vă oferă avantaje în ceea ce privește rezistența la forță, în timp ce în intervalul de repriză redusă beneficiați de o rezistență maximă crescută.
Gama optimă de rep
Se pune problema intervalului optim de rep. Un lucru în avans: răspunsurile generale la această întrebare nu sunt posibile. Numărul de repetări depinde de cerințele și obiectivele dvs. individuale. La 3-5 repetări accentul este pus Putere maxima, la 20-28 repetări pe Forța de rezistență. Participi la popularele 3 seturi de exerciții 8-12 repetări bine dacă nu vrei să mergi pentru o extremă și să mergi pentru Construirea musculaturii vizând. Dacă nu sunteți epuizat după ultima repetare, luați în considerare adăugarea greutății.
Deoarece găsirea intervalului optim de repetare este complexă dintr-o perspectivă științifică, merită să aruncați o privire la a treia parte a articolului, unde veți găsi un calcul exemplar al volumului de antrenament.
Numărul potrivit de seturi și exerciții
Numărul corect de propoziții și alegerea exercițiilor sunt controversate. Un lucru este sigur: fiecare antrenament constă în exerciții diferite pentru diferite grupe musculare. Nimeni nu pretinde că este suficient un exercițiu. Dar câte exerciții pe grupă musculară sunt necesare pentru fiecare sesiune de antrenament? Există un număr optim de seturi și exerciții pe care să le puteți folosi ca ghid?
Numărul de exerciții per grup muscular
Câte exerciții pe mușchi sunt ideale? Fiecare antrenament constă din mai multe exerciții. Planurile convenționale de antrenament împart săptămâna în diferite grupe musculare, diferite regiuni ale corpului (de exemplu, partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului) sau în unități de împingere și tragere. Sportivii de forță ambițioși se bazează pe o varietate colorată în planul lor de antrenament. Un antrenament complet pe corp este potrivit în special pentru începători. Cu ambiții în creștere, planul de instruire ar trebui să conțină diferențe diferite. La urma urmei, antrenamentul specific pentru construirea mușchilor necesită exerciții diferite pe grupă musculară. Fără îndoială - dacă puteți face tot atâtea exerciții într-un antrenament complet ca într-un plan de antrenament divizat în 3 părți, această abordare sună promițătoare. În practică, există obstacole de netrecut în ceea ce privește timpul de antrenament.
Numărul de seturi în culturism
Se crede că a 3 set de antrenament reprezintă alegerea optimă. Studiile au constatat că un număr mai mare de seturi are un efect pozitiv asupra hipertrofiei și a succesului în antrenamentul de forță. În contrast cu 1 set de antrenament efectul antrenamentului de 3 seturi este semnificativ mai mare. Cu toate acestea, există și alți factori care determină numărul ideal de propoziții. Repetițiile, durata pauzelor setului, timpul sub tensiune și intensitatea antrenamentului influențează numărul de seturi.
Calculați și înțelegeți volumul de antrenament
Ca sportiv de forță, trebuie să știți că explicațiile nu pot fi decât reguli generale și orientare inițială. Factori precum obiectivul antrenamentului, timpul sub tensiune, nutriția, predispozițiile fizice și altele asemenea joacă un rol.
Ce este volumul de antrenament?
Volumul de antrenament este alcătuit din diferite variabile. Numărul de exerciții, repetări, seturi și greutatea de antrenament împreună constituie sfera unei unități de antrenament sau a unei perioade de antrenament. Calculul se bazează pe seturi și pe numărul de repetări, deoarece tehnica, intensitatea și timpul sub tensiune diferă foarte mult de la persoană la persoană. Greutatea exercițiilor este parțial inclusă în calcul. Următoarele formule sunt adesea folosite la calcularea volumului de exerciții, prima fiind cea mai comună:
- Numărul de seturi x numărul de repetări
- Numărul de seturi x numărul de repetări x greutatea
Exemplu: Unitatea de formare a pieptului este formată din cele două exerciții pe bancă și fluture. Presa pe bancă implică 3 seturi de construcție musculară a câte 12 repetări fiecare. Cu Butterfly, există 4 seturi de 10 repetări.
Calcul: 3 × 12 + 4 × 10 = 76.
Volumul de antrenament pentru piept constă în 76 de repetări în exemplu.
Volum optim de antrenament pentru începători și avansați
Studiile empirice presupun că puteți obține cel mai mare succes în construirea mușchilor cu un volum de antrenament de 40-70 de repetări pe grupă musculară și unitate. Cele 76 de repetări din exemplul anterior sunt ușor peste această limită. Antrenamentul continuu peste volumul optim este considerat „supraentrenament” și poate avea un efect contraproductiv asupra succesului dvs. de antrenament.
Volumul de antrenament pe unitate de antrenament
Volumul de antrenament pe unitate de antrenament depinde de performanța dvs. și de grupul muscular. Următoarele linii directoare oferă o orientare inițială:
Începător:
| Piept, spate, coapse | 30-50 |
| Vițeii, umerii laterali | 30-40 |
| Biceps, triceps, gât | 20-30 |
Avansat:
| Piept, spate, coapse | 40-70 |
| Vițeii, umerii laterali | 30-50 |
| Biceps, triceps, gât | 20-40 |
Volumul exercițiilor pe săptămână
Volumul ideal de antrenament depinde de alți factori. În special, împărțirea seturilor pe parcursul zilelor de antrenament este crucială. Grupurile musculare mai mari pot face față mai multor stimuli, mai puține seturi sunt suficiente pentru mușchii mai mici. De-a lungul anilor, afirmațiile despre frecvența optimă de antrenament s-au schimbat.
Trei pași pentru a găsi volumul de antrenament potrivit
Rezultatele studiilor empirice și ajutoarele inițiale de orientare nu pot face un singur lucru: înlocuiți un calcul individual al volumului de antrenament.
Cu acești trei pași veți determina volumul optim de antrenament pentru dvs.
-
Faceți o pauză de la antrenament pentru a vă recupera
Pentru a determina volumul optim, mușchii trebuie să fie odihniți. Ideal cu 2-3 zile de odihnă înainte de determinare.
Creșteți treptat volumul de antrenament
Începeți sesiunea de antrenament cu 40 de repetări pe grupă musculară. Măriți treptat volumul până când vă atingeți limitele fizice.
Fii cu ochii pe greutatea antrenamentului
După câteva unități de antrenament în care ți-ai mărit volumul, vei cunoaște volumul ideal de antrenament. De acum vă puteți orienta către acest volum de antrenament.
Concluzie
Acest articol despre subiectul volumului de antrenament vă oferă o prezentare inițială a numărului optim de repetări, seturi, exerciții și volumul de antrenament. Articolul oferă instrucțiuni pentru a vă ajuta să determinați volumul optim. Contribuția nu vă poate scuti de gândirea dvs. independentă - deoarece numeroși factori precum intensitatea, experiența, obiectivul, dieta și dispoziția fizică joacă un rol, trebuie să vă determinați singur care este volumul de antrenament optim pentru dvs. Alegerea corectă a exercițiilor și succesiunea grupurilor musculare și exercițiile de fitness care trebuie antrenate joacă, de asemenea, un rol crucial.
Întrebări frecvente despre numărul de exerciții, seturi și repetări
Numărul optim de repetări depinde de faptul dacă sunteți începător sau avansat și de ce grup muscular vă antrenați. Practic sunt recomandate 40-70 de repetări pe mușchi și unitate de antrenament. Cu un număr mai mic, stimulul pentru mușchii dvs. nu este solicitant; cu mai multe repetări, supraentrenamentul poate fi contraproductiv.
Studiile au arătat că antrenamentul cu 3 seturi este ideal pentru construirea mușchilor. 3-4 seturi pe exercițiu vă vor ajuta să atingeți întregul potențial al antrenamentului.
Acest lucru depinde de numărul de repetări și seturi. Dacă doriți să vă antrenați în volumul optim de antrenament, puteți face între 2-3 exerciții per grup muscular și antrenament. În plus, numărul optim depinde de tipul de mușchi. Regula generală spune că pentru mușchii mari, 40-70 de repetări pe sesiune de antrenament sunt ideale. Cu mușchii mici, 30-50 de repetări sunt suficiente.
Volumul de antrenament descrie sarcina unui mușchi în timpul antrenamentului de forță. Accentul se pune pe numărul de seturi și repetări. Greutatea este parțial inclusă în calcul. Utilizarea termenului depinde de orizontul de timp. Volumul de antrenament poate descrie sarcina pe săptămână sau într-o sesiune de antrenament.
O metodă de calcul comună și simplă este: numărul de seturi x repetări.
Această intrare a fost creată pentru prima dată pe 16 august 2018 și complet revizuită și republicată pe 4 august 2020.