Nutrienți explicați pentru triathleti - BLOG

Este cunoscut faptul că, pentru a exercita bine și a performa bine, un atlet trebuie să mănânce bine.

Consumul unei diete echilibrate este cel mai bun mod pentru un triatletă de a se asigura că are performanțe așa cum ar trebui. Un corp sănătos duce la o minte sănătoasă, la cele mai bune rezultate personale și la recorduri în triatloni, dar există suplimente pe care sportivii le pot lua pentru a obține toate vitaminele și nutrienții de care au nevoie! Aceste produse devin din ce în ce mai accesibile și, de asemenea, de o calitate mai bună, este momentul perfect pentru a privi următoarele suplimente alimentare/nutriție sportivă.

Proteină:

Proteinele dietetice sunt un aminoacid compus. „În intestin, enzimele descompun proteinele alimentare, astfel încât aminoacizii să fie transportați prin fluxul sanguin până la destinația lor în organism”, spune profesorul Johannes Erdmann, internist și șef de medicină nutrițională la Universitatea de Științe Aplicate Weihenstephan-Triesdorf. „Elementele de bază ale vieții” au funcții diferite acolo: proteinele mențin structura celulelor corpului nostru, dar enzimele și hormonii care reglează procesele importante ale corpului au nevoie și de aminoacizi pentru structura și funcțiile lor.
Practic, prin urmare, se poate afirma că, cu aminoacizi, se consumă proteine mai ușor absorbabile, deoarece organismul nu trebuie să descompună mai întâi lanțurile proteice. Aminoacizii sunt oferiți sub formă de pulbere fără gust, care este amestecată cu apă sau alt lichid.

Creatina:

Creatina se găsește în principal în carnea musculară, inclusiv în ficat, inimă și rinichi. Este posibil ca unele creatine să nu fie potrivite pentru o dietă vegetariană/vegană. Fiți întotdeauna atenți la ingredientele suplimentelor pentru a fi siguri.

Doza recomandată de creatină este de 5 g pe zi, cu 20-30 g de carbohidrați timp de aproximativ 1 lună.

Omega 3 (ulei de pește):

Pe scurt, acizii grași omega-3 sunt perfecti pentru sănătatea inimii, repararea mușchilor și ameliorarea durerii.

Principalii acizi grași omega găsiți în uleiul de pește sunt EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic), care sunt importanți pentru inimă, deoarece acizii grași omega-3 ajută la ameliorarea inflamației cronice care pot duce la boli de inimă. O inimă puternică și sănătoasă este bineînțeles nu numai benefică în sport.

Omega-3 este, de asemenea, excelent pentru repararea rupturilor musculare fine care apar în timpul antrenamentului intens. Nu numai că repară mușchii, dar ajută și la întărirea lor, ceea ce, la rândul său, reduce șansa ca acestea să se rupă din nou, ceea ce poate duce la leziuni majore. Acizii grași omega-3 în legătură cu regenerarea sunt ideali pentru timpul dintre antrenamente.

Pentru ce mai este bun omega-3? Ajută la evitarea durerilor de mușchi, imediat după antrenament. Durerea mușchilor este răspunsul inflamator al organismului la mușchii rupți, iar omega-3 au efecte antiinflamatorii naturale care reduc în esență semnalele către creier care sunt utilizate pentru a declanșa durerea musculară. Acest lucru va ajuta la reducerea inflamației și a durerii generale după exerciții.

Deci, dacă doriți să evitați durerile musculare după exerciții intense, alegeți omega-3, care se găsește în principal în peștii cu apă rece. Omega-3 ajută, de asemenea, la creșterea arderii grăsimilor în timpul antrenamentelor de anduranță, reducând în același timp arderea carbohidraților. În esență, ceea ce înseamnă acest lucru este că omega-3 ajută la arderea mai multor grăsimi fără a-ți priva corpul de carbohidrații de care are nevoie pentru a avea suficientă energie pentru un antrenament.

Cantitatea recomandată de omega-3 pe zi este de 250-1.000 mg pentru majoritatea oamenilor.

Pentru a obține această cantitate, ar trebui să mănânce două porții de pește bogat în omega-3 (ton, macrou, somon etc.) pe săptămână sau să ia suplimente de ulei de pește, care sunt disponibile sub formă de capsule. Sursele vegetale de omega-3 includ semințe de in, semințe de chia și nuci.

Fier:

Fierul ajută celulele roșii din sânge să mute oxigenul din plămâni către alte celule din tot corpul.

Aportul zilnic recomandat de fier pentru bărbați este de 10 grame pe zi și de 15 grame pentru femei.

Femeile au în mod natural nevoie de mai mult fier decât bărbații, dar uneori le este greu să obțină suficient fier doar prin dietă. Fierul este esențial pentru procesul de formare a celulelor roșii din sânge, iar deficiența de fier poate duce la problema răspândită a anemiei, care se caracterizează prin oboseală persistentă și inevitabilă - pe care un atlet vrea cu siguranță să o evite. Anemia este o problemă comună și este semnificativ mai frecventă la sportivii de anduranță (în special alergători) decât la populația generală. Acest lucru se datorează în principal pierderii de fier prin transpirație și alte activități legate de efort. Iată câteva surse cheie de hrană pentru fier:

Carne de vită slabă
Stridiile
pui
Curcan
Fasole și linte
tofu
Cartofi la cuptor
Caju
Legume verde închis, cu frunze (spanac etc.)
Pâine din cereale integrale

Deficitul de fier poate fi evitat foarte bine printr-un aport adecvat de fier în dieta normală. Alimentele enumerate mai sus sunt în mod natural bogate în fier, deși comprimatele de fier sunt ușor disponibile și sunt deseori recomandate de medici, deoarece poate fi dificil pentru unii oameni să obțină suficient fier din dieta lor.

Înainte de a lua suplimente de fier, trebuie să vi se verifice nivelul fierului cu un simplu test de sânge și trebuie să vă adresați întotdeauna medicului dumneavoastră pentru a lua orice suplimente. Nivelurile ridicate de fier din organism sunt toxice și pot duce la probleme grave de sănătate, astfel încât suplimentele de fier trebuie luate întotdeauna sub supraveghere medicală. Nu sunt recomandate suplimentele de fier pentru copii.

Multivitamine/Suplimente multiminerale:

Acestea sunt adesea considerate utile pentru a se asigura că orice deficiențe nutriționale sunt compensate. În timp ce mulți oameni reușesc să aibă o dietă foarte echilibrată și bine gândită, există unii oameni care consideră că administrarea de multivitamine este o modalitate de a vă asigura că primiți toate vitaminele de care aveți nevoie.

Dacă aveți o dietă echilibrată și știți că luați toate vitaminele recomandate - atunci nu ar trebui să luați suplimente suplimentare. Ingerarea acestora poate duce la o „mega-dozare” în care organismul pur și simplu obține prea mult din ceea ce are nevoie. În plus, trebuie evitat întotdeauna consumul de multivitamine ca înlocuitor al unei diete bune.

Cele mai bune multivitamine de acolo sunt cunoscute sub numele de „suplimente nutritive reale”. Acestea sunt suplimente alimentare care conțin extracte din alimente reale și vitamine și minerale sub formele găsite în alimente reale, mai degrabă decât forme mai rafinate de vitamine pe care organismul le tratează ca substanțe străine. Cel mai bine este să luați multivitamine cu o masă, deoarece acest lucru facilitează absorbția lor de către organism.

Vitamina D:

Deficitul de vitamina D este o problemă comună în rândul populației. Vitamina D este liposolubilă și apare în mod natural în foarte, foarte puține alimente, motiv pentru care este ușor disponibilă sub formă de tablete și chiar de seringă. Vitamina D se produce și atunci când razele UV provenite de la lumina soarelui lovesc pielea umană și declanșează sinteza vitaminei D. Vitamina D poate fi furnizată organismului, dar trebuie să treacă prin mai multe procese în ficat înainte de a putea fi eficientă. Vitamina D este utilă în promovarea absorbției calciului în intestine și ajută la menținerea nivelului de calciu și fosfat (bun pentru oase) și previne boli precum rahitismul și osteoporoza.

Vitamina D ajută, de asemenea, sistemul imunitar, creșterea celulelor și reducerea inflamației, ceea ce este excelent pentru sportivi. Principala sursă de vitamina D este lumina soarelui, dar știm cu toții că mizarea pe soare poate fi dificilă. Persoanele care petrec mult timp în aer liber (în special sportivii) au niveluri mai ridicate de vitamina D în corp și se recomandă să ieșim cu toții mai mult în aer liber și să primim lumina directă a soarelui timp de aproximativ 10-15 minute pe săptămână, pentru a promova producția naturală de vitamina D. Întrucât atât de mulți oameni au niveluri scăzute de vitamina D, sunt disponibile suplimente alimentare care fac puțin mai ușor să nu devii deficitar, mai ales în lunile de iarnă. Deși vitamina D este disponibilă sub formă de pilule, ar trebui să încercați să consumați următoarele alimente pentru a crește nivelul de vitamina D:
- Pește gras, cum ar fi tonul, macroul și somonul
- Alimente îmbogățite cu vitamina D - suc de portocale, lapte de soia, cereale etc.
- Ficat de vita
- Brânză
- Gălbenuș de ou

Cofeină:

Cofeina nu este o substanță care este prezentă în mod natural în corpul nostru, dar ne poate ajuta enorm.
Chiar și în doze mici, cofeina poate îmbunătăți semnificativ performanța și rezistența în timpul exercițiului. Cofeina este folosită în mod obișnuit pentru a combate oboseala, pentru a ne face mai atenți și pentru a ne concentra.

Efectul stimulant pe care îl simțim atunci când luăm cofeină provine în principal din reacția cu receptorii adenozinici din sistemul nostru nervos. Adenozina se găsește în sistemul nostru nervos central și se leagă de receptori pentru a ne încetini activitatea creierului, ceea ce ne face să avem somn. Sarcina adenozinei este de a ajuta la menținerea unei surse bune de oxigen în timpul somnului, dar uneori se poate întâmpla atunci când nu vrem. Cofeina se leagă de receptorii la care adenozina dorește să se lege, împiedicându-o să ne obosească. Accelerează activitatea creierului, ceea ce ne face mai atenți și mai pregătiți să plecăm. Cofeina face ca glandele noastre hipofizare să elibereze hormoni, ceea ce ne determină să producem mai multă adrenalină. După cum știu cel mai probabil, adrenalina este hormonul de luptă sau de fugă care ne crește vigilența și ne ajută să ne creștem nivelul de energie. Sursa principală de cofeină este de obicei cafeaua sau băuturile energizante. Mulți triatleti beau băuturi energizante la punctele de răcorire de pe pista de alergare a competițiilor. Acest lucru vă poate ajuta să dați o explozie rapidă de energie pentru a ajunge la linia de sosire.

Ca întotdeauna, cel mai important lucru de reținut este că suplimentele alimentare ar trebui încorporate în dieta zilnică și utilizate treptat. Nu are rost să luați aceste suplimente în cantități mari în ziua competiției. Și nu uitați: totul cu măsură! Vorbiți întotdeauna cu un medic înainte de a încerca ceva nou și nu acționați împotriva sfaturilor medicale. Fiecare organism reacționează diferit la diferite lucruri și este foarte important ca suplimentele alimentare să nu fie utilizate niciodată ca înlocuitor de masă. O dietă echilibrată este cel mai bun mod de a te ridica. Suplimentele alimentare sunt concepute pentru a funcționa cu o dietă echilibrată și un plan de exerciții bine conceput.