Nutrienți în dieta vegană Oligoelemente Vegan

Dieta vegană conține toate oligoelementele importante de care are nevoie corpul uman. Cu condiția ca veganii să se ocupe de ei și de apariția lor în alimente și să se asigure că acești nutrienți ajung pe farfurie în mod regulat. Pentru că dacă organismul nu primește suficient fier, zinc și iod, amenințările grave sunt amenințate. Pentru a evita eventualele defecte, vă oferim o prezentare generală.

Ce sunt oligoelemente?

Mici, dar puternici: oligoelementele, numite și microelemente, sunt minerale care se găsesc doar în cantități mici în corpul uman și, totuși, își asumă sarcini vitale. Tu reglementezi peste 500 de procese metabolice, aveți grijă de formarea sângelui și întăriți sistemul imunitar. Împreună cu vitaminele și mineralele, acestea sunt numărate printre substanțele vitale. Se face distincția între oligoelemente neesențiale (neesențiale) și vitale (esențiale). Ultimul grup este deosebit de important pentru noi - trebuie să consumăm oligoelemente esențiale în mod regulat, astfel încât să nu suferim de simptome de carență.

Aprovizionarea corectă a oligoelementelor cu o dietă vegană

Oricine mănâncă o dietă fără produse de origine animală nu ar trebui să piardă din vedere nevoia zilnică de oligoelemente pentru a preveni în primul rând blocajele. Următoarea listă arată toate oligoelementele la care veganii ar trebui să acorde o atenție deosebită. Important: Recomandările provin din valorile de referință pentru aportul de nutrienți al DGE (Societatea Germană pentru Nutriție) și se referă la adulți cu vârste între 25 și 50 de ani. Copiii, femeile însărcinate, femeile care alăptează sau persoanele în vârstă pot avea cerințe nutriționale diferite.

fier

Cerinţă: Bărbații au nevoie de 10 miligrame pe zi, femeile de 15 miligrame.

Funcții: Fierul este responsabil în primul rând de transportul oxigenului în sânge. Cu ajutorul fierului, oxigenul pe care îl respirăm este lipit de pigmentul roșu din sânge (hemoglobină) și astfel distribuit pe tot corpul. Fierul funcționează în mușchi conform unui principiu similar: Aici, însă, purtătorul de oxigen este așa-numita mioglobină. Fierul ne asigură, de asemenea, că rămânem activi, productivi și concentrați.

Apariția plantelor: Fierul se găsește în cereale integrale și fulgi de cereale, leguminoase, semințe oleaginoase, nuci, legume precum fenicul, salată de miel, rachetă și spanac, dar și în fructe uscate.

Defect: De obicei, există trei motive pentru carența de fier:

Există o nevoie crescută care nu este alăptată (în cazul sarcinii, de exemplu).
Există un aport prea mic prin dietă.
Există o pierdere de fier (de exemplu, din cauza unei sângerări menstruale foarte grele).

Un posibil deficit de fier devine vizibil prin oboseală, lipsa pulsiunii, paloare, unghii fragile și tulburări ale creșterii părului.

Exces: O concentrație crescută de fier apare de obicei numai printr-o supradoză de suplimente de fier. Simptomele pot include diaree, vărsături, diaree sângeroasă sau o creștere a globulelor albe din sânge.

Bacsis: Deși există o mulțime de fier în multe alimente de origine vegetală, organismul îl poate absorbi mult mai prost decât oligoelementele animalelor. Aici intervine vitamina C: un pahar de suc de portocale cu alimente asigură o absorbție mai bună a fierului. Dacă doriți să fiți în siguranță în ciuda tuturor eforturilor, ar trebui să vi se verifice regulat valorile sanguine pentru a exclude o posibilă deficiență.

Cerinţă: Bărbații ar trebui să consume 10 miligrame pe zi, femeile 7 miligrame.

Funcții: Zincul este un adevărat versatil. Acesta joacă un rol atunci când se câștigă energie în organism, asigură vindecarea rapidă a rănilor, dar îndeosebi ocupă funcții importante în lupta împotriva virușilor sau bacteriilor.

Apariția legumelorn: Veganii ar trebui să folosească cereale integrale, leguminoase, semințe uleioase și nuci pentru a preveni deficiența de zinc.

Defect: O varietate de simptome pot sugera un deficit de zinc. De exemplu, o susceptibilitate crescută la infecții, întârzierea vindecării rănilor, lipsa de conducere și pierderea în greutate. Un test de sânge oferă claritate.

exces: Medicii diagnostică rar un exces de zinc. Intoxicația cu zinc din cauza unei supradoze de preparate se manifestă în plângeri gastro-intestinale extreme.

Bacsis: Aportul de tablete de zinc trebuie controlat cu atenție, deoarece aportul excesiv poate tulbura metabolismul fierului și al cuprului.

Cerinţă: Bărbații ar trebui să ingereze 200 micrograme pe zi cu alimente, iar femeile 150 micrograme.

Funcții: Iodul funcționează într-un organ mic care îndeplinește sarcini majore: glanda tiroidă încorporează iodul în hormonii tiroidieni. La rândul lor, acestea reglează dacă metabolismul funcționează la viteză maximă sau pe spate.

Apariția plantelor: Pentru a preveni deficiența de iod, veganii își pot condimenta mâncarea cu sare iodată și ocazional pot consuma alge (nori).

Defect: Simptomele deficitului de iod sunt diverse. Medicii observă adesea o mărire a glandei tiroide (gușă), mai rar se ajunge la o glandă tiroidă subactivă (hipotiroidism) cu oboseală, lipsă de condus și tulburări de concentrare.

Exces: O supradoză de iod este rară - alimentele noastre nu conțin cantități excesive de iod. Dacă există un exces, acesta poate declanșa o glandă tiroidă hiperactivă (hipertiroidism). Simptome posibile: scădere în greutate, tremurături, căderea părului.

Bacsis: Veganii sunt un grup de risc pentru o cantitate insuficientă de iod. Prin urmare, vă recomandăm să utilizați numai sare de masă iodată.

fluor

Cerinţă: Bărbații ar trebui să consume 3,8 miligrame pe zi, iar femeile 3,1 miligrame.

Funcții: Fluorul joacă un rol cheie în formarea și creșterea oaselor. În plus, cercetătorii au descoperit că fluorura protejează dintele împotriva dezvoltării cariilor în timpul fazei de creștere.

Apariția plantelor: Fluorul se găsește în nuci, soia, apă minerală și ceai negru. Există paste de dinți fluorurate și săruri de masă la care s-a adăugat oligoelementul.

defect: Un aport prea mic face dinții mai sensibili la cariile dentare. Există probabil o legătură între deficitul de fluor și pierderea osoasă (osteoporoză) și întărirea arterelor (arterioscleroza).

exces: O supradoză prelungită de fluor determină ceea ce este cunoscut sub numele de fluoroză, cu decolorare albă, cu pete, a dinților și smalțul dinților care devine mai moale. De asemenea, oasele sunt deteriorate de prea mult fluor: pierd calciu, ceea ce poate duce la osteoporoză. Persoanele cu otrăvire cu fluor suferă de afecțiuni gastro-intestinale și crampe severe.

bacsis: Necesitatea și toleranța fluorului în pasta de dinți este discutată în mod repetat pe internet. Cu toate acestea, fluorul este de fapt absorbit de corp doar atunci când este înghițit. Dacă pasta de dinți este utilizată corect, nu poate exista deloc exces de fluor. Chiar și copiii care înghit din greșeală o pastă de dinți nu prezintă riscul supradozajului, deoarece cantitatea este inofensiv de mică.

seleniu

Cerinţă: Bărbații au nevoie de 70 micrograme zilnic, iar femeile 60 micrograme.

Funcții: Seleniul face parte din numeroase proteine. Una dintre cele mai importante dintre ele este așa-numita enzimă glutation peroxidază. Protejează celulele din corpul uman de atacatori mici, dar foarte agresivi - radicalii liberi. Seleniul are, de asemenea, o abilitate uimitoare: cea de detoxifiere a organismului. Acesta leagă metalele grele precum mercurul și arsenicul.

Apariția plantelor: Seleniul se găsește în alimente bogate în proteine, cum ar fi nucile de Brazilia, ciupercile boletus, leguminoasele, varza de Bruxelles și cerealele. Semințele de susan și linte sunt, de asemenea, surse bune de seleniu.

Defect: În principiu, veganii riscă să sufere de un deficit de seleniu dacă nu se asigură că au o cantitate bogată. Cu o insuficiență, diferite afecțiuni și boli pot merge mână în mână. Acestea includ un sistem imunitar slab, boli cardiovasculare și inflamații cronice ale articulațiilor.

Exces: De obicei, nu există supradozaj de seleniu prin alimente. Un exces unic, de exemplu prin preparate, duce la greață, glume la stomac, diaree și oboseală severă. Dacă aportul este crescut pe termen lung, pot fi observate modificări în creșterea unghiilor și a părului, precum și tulburări nervoase.

Bacsis: Seleniul funcționează cel mai bine atunci când este legat de proteine.

Alte oligoelemente esențiale

A cupru-Deficiența apare rar în această țară. De obicei apare din nutriția artificială, de exemplu, sau din absorbția afectată a cuprului din cauza unei boli. Cuprul se găsește în nuci, leguminoase, cereale integrale, soia și ciuperci. Dar și în pudră de cacao și drojdie de bere.

mangan este un oligoelement pe care corpul nostru îl ia în mod normal zilnic cu alimente. Aprovizionarea cu greu este posibilă. Este o componentă a produselor din cereale, legume verzi, leguminoase, fructe, nuci și ceai.

crom-Cererea este ușor satisfăcută printr-o dietă conștientă. Furnizorii vegani buni de crom includ leguminoase, semințe, muguri, tărâțe, drojdie de bere, produse din cereale integrale, legume și cereale. Chiar și piperul și zahărul brun conțin oligoelementul.

cobalt este singurul oligoelement dintr-o vitamină. Acționează ca atomul central al vitaminei B12, care este atât de important pentru vegani

Cât costă molibden de fapt, avem nevoie de el, nu a fost încă clarificat. Cercetătorii presupun că oamenii primesc suficient, deoarece simptomele carenței nu apar de obicei. Alimentele pe bază de plante cu conținut de molibden includ leguminoasele, cerealele și fructele uscate.