Nutrienți pentru alergători ›Sfaturi de alergare - marele portal de alergare

Nutrienții din dietă pentru sportivii de anduranță: dacă faceți mișcare regulată, este deosebit de important să acordați atenție dietei. Dacă mâncați o dietă echilibrată, există destui carbohidrați, proteine (proteine), minerale și vitamine. Există șase grupe de substanțe care nu ar trebui să lipsească în dietă:

Carbohidrați: Mai presus de toate, furnizează energie pentru exerciții.
Proteine: De asta are nevoie corpul tău pentru a construi structuri fizice.
Grăsimi: servește ca furnizor de energie și un important purtător de vitamine.
Minerale: Printre altele, acestea sunt importante pentru funcționalitatea celulelor (de exemplu, metabolismul).
Vitamine: au o varietate de sarcini, implicate în principal în procesele metabolice.
Apa: este o componentă importantă a celulelor și a sângelui.

glucide

Cea mai mare parte a dietei dvs. ar trebui să fie carbohidrați. De obicei, se presupune 60-70% din totalul caloriilor. Glucidele sunt combustibilul pentru producerea de energie și extrem de importante pentru sportivii de anduranță. Glucidele sunt depozitate în principal în mușchi și ficat.

Ca sportiv activ, ar trebui să consumați în jur de 6 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală pe zi și chiar mai mult dacă vă exercitați energic. Exemplu cu un alergător de 70 kg: 70 x 6g = 420g carbohidrați.

Proteine

Proteinele (proteine din pește, carne slabă, produse din soia și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi) reprezintă în mod ideal aproximativ 10-15% din aportul de energie. Proteinele sunt peste tot în corpul dumneavoastră: în mușchi, tendoane, ligamente, în sânge etc. Dacă vă antrenați regulat, ar trebui să consumați mult mai mult decât cele recomandate 70 g (1 g pe kilogram de greutate corporală). Ar trebui să aibă 90 - 110 g. Acest lucru este necesar, deoarece trebuie regenerat mai mult țesut muscular și trebuie echilibrată o necesitate mai mare de energie. Este necesară o mulțime de proteine pentru regenerarea fibrelor musculare deteriorate, mai ales după unități foarte intensive, cum ar fi competiții, alergare la vale, antrenament pe intervale.

În cazul proteinelor, se face distincția între valoarea biologică. Nu toate proteinele pot fi procesate la fel de bine în organism.

grăsimi și uleiuri

Ar trebui să acoperiți doar restul de 20 până la 30% din totalul caloriilor cu grăsimi. Anumite grăsimi sunt vitale. Acizii grași nesaturați (în uleiul de măsline și rapiță) și acizii grași omega-3 (în pește și semințe de in) sunt deosebit de valoroși. Un gram de grăsime oferă de două ori și jumătate mai multă energie decât un gram de carbohidrați. Ar trebui să consumați 1 până la 1,5 g de grăsime pe kilogram de greutate corporală. Peștele, păsările de curte și carnea de vită pot fi găsite în meniul dvs.

Recomandări - substanțe nutritive pentru alergători

Dieta obișnuită înseamnă că sunt consumate mult prea multe grăsimi, zahăr, alcool și sare, în timp ce apa, fructele și legumele proaspete sunt în mod clar prea puține. Mai presus de toate, grăsimile ascunse din deserturi, cârnați, cartofi prăjiți și chipsuri, dar și în mesele gata preparate, înseamnă că se absoarbe mai multă energie decât poate fi arsă prin efort. Rezultatul este creșterea în greutate.

Păstrați cantitatea de carbohidrați din dieta dvs. cât mai mare posibil.
Consumați cinci porții de fructe, fructe și legume în fiecare zi. Ia cinci!
Limitați consumul de alcool la minimum - savurați-l în schimb!
Consumați alimente dulci într-o cantitate rezonabilă.
Atenție la grăsimile ascunse.
Bea cât mai puține băuturi dulci (limonade, suc de portocale etc.) sau măcar diluează-le cu apă.
5 - 9 g carbohidrați pe kg de greutate corporală (350 - 450 g pentru 70 kg).
Aproximativ. 1 g grăsimi și uleiuri de înaltă calitate (70 g pentru o greutate corporală de 70 kg).
Aproximativ. 1 până la 1,5 g proteine (70 până la 105 g pentru 70 kg).
Mâncați o dietă variată.
Folosiți produse crude, proaspete ori de câte ori este posibil.