Nutriția adolescenților în 4 puncte - IM2S
Accelerarea ritmului de creștere, defalcarea dietei, abaterile dietetice, cultul slăbiciunii, practicarea intensivă a activității fizice și sportive sunt factori care fac din adolescență o perioadă de risc pentru deficiențe nutriționale. Iată câteva informații practice despre nevoile esențiale din această perioadă a vieții: calciu și vitamina D, fier și acizi grași esențiali.
1 - Acoperirea nevoilor de calciu ale adolescenților
De la 10 la 19 ani, aporturile recomandate de calciu sunt 1200 mg pe zi. Excluderea produselor lactate sau înlocuirea acestora cu băuturi vegetale, foarte populară în prezent, nu permite realizarea acestor recomandări (a se vedea tabelul de mai jos). Cu toate acestea, constituirea vârfului în masa minerală osoasă, care este un factor determinant în riscul ulterior de osteoporoză, depinde în mare măsură de aportul de calciu.
| Băutură de soia | 12 |
| Băutură de soia îmbogățită cu calciu (1) | 98 |
| Băutură de orez | 5 |
| Băutură de migdale | 7 |
| Băutură pe bază de ovăz | 1 |
| Lapte integral UHT | 120 |
| UHT ½ lapte degresat (2) | 117 |
(1) Cu excepția celor îmbogățite cu calciu, băuturile vegetale sunt practic lipsite de calciu.
(2) ½ lapte degresat conține atât calciu cât laptele integral.
(Un pahar = 150 ml)
Cu câteva excepții (varza de exemplu), prezența fitaților și oxalaților prezenți în plante reduce absorbția acesteia. Apele minerale bogate în calciu (Hépar, Courmayer și Contrex) sunt, la rândul lor, o sursă excelentă de calciu bine asimilată de organism.
Sfaturi: adolescentul meu nu vrea să bea lapte dimineața !
- Includeți laptele în preparatele sărate sau dulci (gratin, sos bechamel, flansuri sărate sau dulci, clătite, milkshake-uri, milkshake-uri de fructe etc.)
- Înlocuiți laptele cu iaurturi potabile
- Favorizați brânzeturile cu un conținut ridicat de calciu (parmezan, Gruyère, Emmenthal, Comté, Mimolette etc.).
În cazul unei intoleranțe dovedite la lactoză, laptele poate fi înlocuit cu lapte fără lactoză. Consumul de iaurt și anumite brânzeturi poate fi uneori potrivit. Un dietetician-nutriționist îi va ajuta pe adolescenți să își determine pragul de toleranță personal și să asigure o acoperire adecvată a necesităților de calciu în acest moment al vieții.
Echivalenți de calciu lactat
180 mg de calciu sunt conținute în:
150 ml pahar de lapte
1 iaurt
150 g brânză de vaci
3 Elvețian mic de 60 g la 4% mat. gr. pe produsul finit
20 g Emmenthal
40 g de camembert