Nutriția alergătorului de distanță - descărcare video ppt online
Nutriția alergătorului de fond pe dr. Frédéric DEPIESSE
Cele mai frecvente patologii în ordinea frecvenței Probleme musculare și tendinoase Tulburări digestive Deshidratare și hiponatremie Hipoglicemie Exercițiu accident vascular cerebral Rabdomioliză și insuficiență renală acută Deces +++ din accident și reguli de siguranță pentru conduită greșită sau prin patologie
MÂNCĂ, DE CE. ASPECT FUNCȚIONAL ASPECT HEDONIC ȘI SOCIAL ► ACOPERIȚI-VĂ NECESITĂȚILE ► ROLUL PREVENTIV ASPECT HEDONIC ȘI SOCIAL ► PENTRU VĂ RUGĂM ► ÎNTÂLNIRE
NEVOI NUTRITIVE ENERGIE: carbohidrați și lipide în special (proteine, mai degrabă blocuri) COMPUȘI SPECIFICI: vitamine, minerale, fibre, antioxidanți ...
ENERGIA EXERCIȚIULUI ZAHAR GRASIME + OXIGEN ZAHARURI FĂRĂ OXIGEN Acid lactic ENERGIE CHIMICĂ Rolul mușchiului = conversie și chimie => mvt Mai multe căi de producție metaboliq: ae și anae, folosind diferite substraturi pentru a reînnoi ATP Cerințele nutrienților pentru toată lumea și în special sportivii care solicită +++ mușchii lor ENERGIE MECANICĂ
PUTEREA DISIPATĂ în kcal/h (om, valori medii) Poziția de culcare ………………………………………… 70 Poziția în picioare …………………………………………… … 110 Plimbare 4 km.h-1 ………………………………………………. 180 Bicicletă 20 km.h-1 ……………………………………… . 550 Alergare 10 km.h-1 ……………………………………. 750 Alergare 17 km.h-1 …………………………………… .1300 Înot 1,5 km.h-1 ………………………………………………… . 450 Înot 2,5 km.h-1 ……………………………………………. 1100 Tenis ……………………………………………………… 400 Titlu indicativ qlq de fc sport => de variază intensitatea fc și mm solicitate
Cheltuieli energetice medii la sportivi (bărbați) Ciclism: 4500 - 6500 kcal/zi Triatlon: 4800 kcal/zi Înot: 3800 kcal/zi Sporturi de grup: 3700 kcal/zi Canotaj: 3500 kcal/zi Alergare: 3100 kcal/zi Judo: 2800 kcal/zi Durata exercițiilor care determină o cheltuială de 500 kcal pentru un bărbat Practicarea diferitelor sporturi/zi => subliniază clar variabilitatea necesităților antrenament fc 100 80 60 40 minute 20 tenis schi fond ciclism fotbal CAP Mers 7 h 16 km/h km/h
Cum să-mi adaptez nutriția ?
SPRIJIN NUTRITIV PENTRU ATLETE Evaluarea existentului: obiceiuri alimentare și compoziție corporală Abordare optimă
EVALUARE NUTRITIONALĂ SONDAJ ALIMENTAR
NUTRIȚIA ATLEȚILOR ȘI FORMAREA Adaptarea cantitativă a rației Adaptarea cantitativă a rației Adaptarea calitativă a rației
Fără pb la sportiv: contribuțiile bine corelate cu cheltuielile
Nutriția sportivilor și instruirea and Adaptarea cantitativă a rației Adaptarea calitativă a rației Adaptarea calitativă a rației
Alimente: nutrienți + aport de apă Nutrienți energetici Carbohidrați Lipide Protide Nutrienți neenergici 1 aliment = nutri ȘI apă 2 există nutrienți: macro și nu: micro Minerale Vitamine Elemente macro: Na, K, Cl, Ca, P, Mg Microelemente: I, Fe, F, Br, Zn Oligoelemente: Cu, Mn, Co, Ni, Se, Cr Vitamina solubilă în apă: Bs, PP, C Vit solubilă în grăsimi: A, D, E, K ...
XX CARBOHIDRATI 80% zaharuri lente => complexe OPTIMUM: 55 până la 60% din rație 80% zaharuri lente => complexe index index glicemic scăzut 20% zaharuri rapide => simple index glicemic ridicat XX Principalele alimente bogate în carbohidrați (% aproximativ) 15%: fructe proaspete 20%: banane, struguri, leguminoase, paste, cartofi, orez 55%: pâine 75%: carnea
Indicele glicemic (GI) - evaluează puterea hiperglicemiantă a unui anumit aliment în raport cu glucoza - permite compararea alimentelor între ele: Glucoză: 100 Pâine și cartofi: 70-90 Orez alb și paste: 50-60 Fructoză: 23 Legume: 20 la 40 - influențat de: cantitatea de proteine sau lipide asociate (reducere GI) tip de gătit (GI crește cu durata) alimente rafinate sau integrale (GI ridicat dacă sunt produse rafinate)
2,5 kilograme de paste sau orez sau 5 farfurii bune ! 6 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală și pe zi, adică 480 g pentru un sportiv de 80 kg 100 g de paste fierte = 20 g de carbohidrați pentru a obține 480 g de carbohidrați, ar trebui consumat. 2,5 kilograme de paste sau orez sau 5 farfurii bune !