Nutriția competiției pentru triatlon - ghid pentru începători
Un ghid pentru începătorii de triatlon
Dacă citiți articole despre nutriția competitivă în triatlon, s-ar putea să credeți că este o știință în sine. Proteine, carbohidrați, miligrame pe kilogram de greutate corporală și uneori recomandări contradictorii - care pot deveni rapid confuze.
Încercăm să vă ușurăm. O alimentație adecvată pentru competiție este importantă, dar nici nu trebuie să fie complicată.
Dieta înainte de concurs
Cel mai bine este să vă terminați micul dejun cu cel puțin două ore înainte de semnalul de start, astfel încât să aveți suficient timp pentru a digera. Lucruri ușor digerabile precum pâine prăjită sau chifle cu gem sau miere, muesli cu iaurt, o banană sau dacă nu poți mânca ceva solid, atunci poți încerca un smoothie (dar doar unul pe care îl știi și l-ai testat deja! Nu uitați să beți în mod regulat cantități mici de apă până la început.
Ce ar trebui să beau la triatlon?
Ar trebui să fie clar că ar trebui să beți ceva în timpul triatlonului. Fluidul și electroliții se pierd prin transpirație și trebuie înlocuiți.
În timp ce în urmă cu câțiva ani, în sporturile de anduranță, era încă recomandat să beți cât mai mult posibil, recomandările indică acum să beți în funcție de nevoile personale. (De asemenea, poți bea prea mult!) Aceasta înseamnă că trebuie să înveți în timpul antrenamentului să-ți asculți corpul, să observi când ți-e sete și să urmărești câtă sare transpiri. În funcție de experiența pe care o aveți în antrenament, vă puteți planifica fluidele pentru triatlon.
Puteți pune apă în sticla de băut, dacă este necesar, cu un vârf de sare sau apă minerală. Mulți triatleti iau două sticle cu ele: una pentru apă și una cu un spritzer ușor de mere sau o băutură sportivă, care apoi înlocuiesc unii dintre carbohidrații de care au nevoie.
Trebuie să mănânc ceva într-un triatlon?
Apa este mai mult decât suficientă pentru antrenamente și curse sub o oră. Chiar și pe Distanță sprint Nu prea aveți nevoie de carbohidrați, dar nu este nimic în neregulă dacă aveți o băutură sportivă cu carbohidrați pe bicicletă sau în timp ce alergați. Mai ales dacă este posibil mai mult de 1 ½ ore va fi pe drum.
În Distanța olimpică sau pe distanțe mai mari, carbohidrații devin mai importanți. Devine puțin complicat de faptul că trebuie să obțineți suficienți carbohidrați și lichide fără ca stomacul să se răzvrătească. Aproximativ 250 de calorii din carbohidrați pe oră sunt ideale, deși există și sportive de sex feminin care au nevoie de mai puțin. Modul în care consumi acești carbohidrați depinde de tine. Gelurile sportive și băuturile sportive sunt optimizate pentru a optimiza aportul de calorii și, în același timp, ar trebui să fie bine tolerate.
Două geluri plus câteva înghițituri mari de băutură sportivă pe oră vă vor oferi 250 de calorii. Este important să beți aproximativ 300 ml de apă în plus față de fiecare gel pentru a vă bucura stomacul. Triatletele cu experiență își marchează sticla de apă cu un marker impermeabil la fiecare 300 ml.
Ce se întâmplă dacă nu vă plac toate produsele sportive sau vă simțiți rău de ele? Apoi, puteți mânca și niște alimente solide. Bucăți de banane, de exemplu, bare de energie sau biscuiți ușori. Pe lângă apă, puteți folosi și un spritzer de mere ușor (necarbonat) în sticla de băut. Singurul lucru important este că încercați totul în prealabil în antrenament, mai ales în timpul unităților dure!
Când ar trebui să mănânc la triatlon?
Cel mai bun loc pentru a mânca este pe bicicletă. Să mănânci și să bei în timp ce înoți nu este doar destul de complicat, după micul dejun ar trebui să ai suficientă energie și pentru prima etapă. În zona de tranziție, puteți lua câteva înghițituri de apă pentru a vă calma stomacul.
Luați ceva timp pe bicicletă pentru a începe. Când respirația și bătăile inimii au revenit la normal și vă simțiți bine, puteți începe să consumați câteva calorii. Nu așteptați până când toate magazinele sunt complet goale, durează întotdeauna ceva timp până când corpul dumneavoastră poate folosi caloriile, prin care caloriile lichide sunt utilizate mai repede decât alimentele solide.
Majoritatea sportivilor consideră că este mai ușor să mănânce și/sau să bea pe bicicletă decât atunci când aleargă, așa că ar trebui să consumi cât mai mult din dieta ta de concurs planificată posibil pe scena ciclismului.
Testați nutriția competiției în antrenament!
Cea mai bună dietă competitivă este cea care funcționează pentru dvs. (și pentru stomac). Chiar dacă nutriția dvs. de competiție este optim concepută în funcție de nutrienți - atâta timp cât nu ați încercat-o la antrenament, nu știți dacă este bună pentru dvs.
Experimentați în prealabil cu câte calorii aveți nevoie, dacă și ce geluri, baruri sau băuturi sportive puteți tolera și când și cum le consumați cel mai bine. Ideal în timpul sesiunilor de antrenament lungi și/sau intense. Sau în antrenamentele în pereche când devine foarte greu în timpul alergării. Și amintiți-vă, lucrurile pot fi altfel în competiție, deci este bine dacă aveți o alternativă în mânecă.
Și ce zici de proteine?
Atâta timp cât nu participați la distanțe mai lungi de triatlon (Half-Ironman sau mai mult), vă puteți limita nutriția competiției la fluide și energie din carbohidrați.
Cu toate acestea, proteinele sunt importante în acest sens regenerare dupa cursa (sau dupa antrenament).
Pentru a reconstrui mușchii stresați, aveți nevoie de proteine sau proteine. Cartofi sacou cu quark, pui sau ton; Pâine prăjită cu unt de arahide, chiar și laptele de ciocolată vă poate ajuta.
După cum puteți vedea, nutriția potrivită pentru competiție în triatlon este la fel de individuală ca și noi, sportivii. Cu puțină experimentare, veți găsi mixul potrivit pentru dvs. Pentru că până la urmă stomacul tău decide!
Distrează-te experimentând - ne vedem la linia de sosire!
Puteți găsi mai multe despre nutriția sportului de anduranță/competiție în acest articol.