Nutriția culturismului 3 reguli pentru antrenamentul cu greutăți nu3

O dietă echilibrată de culturism joacă un rol aproape la fel de important în construirea mușchilor ca unul corespunzător Plan de antrenament. La urma urmei, alimentele furnizează materia primă din care corpul își extrage energia și activitatea. Din acest punct de vedere, o dietă echilibrată este în general importantă, dar este de fapt indispensabilă în sport și mai ales în culturism: aici este necesară multă energie pentru a obține performanță și pentru a câștiga masă. În acest sens, o dietă de culturism aliniată este indispensabilă pentru un rezultat vizibil. Cu ajutorul unei diete atât de adecvate, se poate absorbi în mod conștient substanțele nutritive și, prin urmare, se poate controla și masa brută pe care corpul o primește pentru funcțiile sale.

La început, este încă ușor să câștigi masă musculară. Cu toate acestea, o dietă adecvată de culturism devine din ce în ce mai importantă, în special pentru sportivii avansați. Pentru a vă pregăti în mod optim pentru antrenamentul cu greutăți, este recomandabil să creați planuri - atât pentru antrenament, cât și pentru nutriție.

Când creați Plan de nutriție pentru construirea mușchilor nu trebuie doar să fii atent la ceea ce mănânci, ci și atunci când iei mesele.

Regula 1: Aport suficient de nutrienți: CÂND decide

Pentru a putea construi eficient mușchiul, ar trebui să vă asigurați în dieta dvs. că vă alimentați corpul cu nutrienți în orice moment. Când planificați, asigurați-vă că aveți o masă aproximativ la fiecare 3 ore. Răspândind mai multe mese mai mici pe parcursul zilei, mențineți procesele anabolice - adică formarea substanței corporale - și preveniți procesele catabolice - adică degradante -.

Completați mesele mici din dieta dvs. cu mese mai mari, după ce vă ridicați și după antrenament. Atunci corpul are nevoie de hrană pentru a-și umple rezervele de energie. Ar trebui să consumați în special carbohidrați complecși cu aceste mese. După antrenament, dieta trebuie să fie bogată în proteine.

Regula 2: CE să mănânci pentru o dietă optimă de culturism?

Ce trebuie luat în considerare atunci când vine vorba de nutriție, în general, este deosebit de adevărat în dieta culturismului: fiecare masă ar trebui să conțină așa-numiții macronutrienți. Acestea includ carbohidrați, grăsimi și proteine. Acestea ar trebui furnizate într-un anumit raport pentru a obține o aprovizionare optimă. În dieta culturismului, următoarea regulă generală se aplică distribuției optime a nutrienților pentru un culturist adult:

1,5-2 g proteine pe kilogram de greutate corporală
1 g de grăsime pe kilogram de greutate corporală
și cantitatea adecvată de carbohidrați pentru a obține aportul caloric planificat

Regula 3: Folosiți suplimente alimentare pentru îngrijirea optimă

Pentru mulți sportivi, pe lângă alimentele selectate, suplimentele alimentare fac parte integrantă din dieta culturismului. În acest fel, anumiți nutrienți pot fi furnizați foarte ușor și specific. Desigur, astfel de suplimente de culturism nu pot înlocui o dietă sportivă echilibrată, dar oferă o modalitate ușoară de a o suplimenta și de a integra mai eficient aportul de nutrienți în antrenamentele de zi cu zi. Suplimentele nutritive sunt diverse în ceea ce privește ingredientele și formele de dozare. Cele mai populare suplimente includ carbohidrați și proteine, precum și suplimente de aminoacizi și creatină.

Carbohidrații furnizează energie! Oricine face sport și dorește să construiască mușchi are un consum crescut de energie și, prin urmare, trebuie să țină cont de faptul că are întotdeauna suficienți carbohidrați. Prin urmare, o dietă echilibrată de culturism ar trebui să conțină o mulțime de carbohidrați complecși care să ofere organismului energie de lungă durată. Alimentele adecvate sunt fulgi de ovăz, orez sau leguminoase. Nutriția sportivă specială cu carbohidrați contribuie la acest aport crescut de nutrienți. Barele delicioase sau prăjiturile bogate în carbohidrați, la fel ca shake-urile corespunzătoare, conțin o porție suplimentară de carbohidrați și, astfel, vă ajută să vă consumați zilnic.

Proteine pentru construirea mușchilor! În dieta culturismului, accentul se pune în special pe proteine. Acest lucru nu este deloc surprinzător, deoarece proteinele contribuie la menținerea și creșterea masei musculare dacă sunt consumate după cum este necesar. Furnizorii de proteine sunt în primul rând produse de origine animală precum carne, produse lactate și ouă; dar nucile și produsele din soia sunt, de asemenea, bogate în proteine. Shake-urile și barele de proteine sunt un complement ideal pentru dieta culturistului. În acest fel poate fi atins echilibrul pozitiv de azot la care se străduiesc mulți culturisti; astfel încât mai multe proteine sunt absorbite decât descompuse.

Aminoacizi: elementele constitutive ale proteinelor! Proteinele sunt alcătuite din diferiți aminoacizi și sunt descompuse din nou în acestea atunci când sunt utilizate în organism. Pentru a furniza aminoacizi specifici ca parte a dietei lor de culturism, mulți sportivi folosesc suplimente adecvate. Sub formă de tablete sau capsule, aminoacizii speciali sau combinațiile (cum ar fi popularele BCAA) pot fi rapid și ușor integrate în planul nutrițional. Aflați mai multe despre aici BCAA și efectele acestora asupra construirii mușchilor și a pierderii în greutate!

Creatina pentru un spor de performanță! Cu un aport zilnic de 3 g, creatina acidă crește performanța fizică în timpul antrenamentului de forță de mare viteză ca parte a activității fizice intense pe termen scurt. Se găsește în principal în carne, dar cantitățile sunt ușor de controlat. Acesta este motivul pentru care sportivii își completează adesea dieta de culturism cu suplimente de creatină sub formă de tablete, capsule sau pulbere - forma în care sunt luați este lăsată la preferința individuală.

Indiferent dacă decideți să luați suplimente sau să vă bazați exclusiv pe alimente selectate pentru dieta dvs. de culturism: un plan de nutriție vă va oferi un sprijin cuprinzător pentru a păstra un ochi și pentru a controla nutrienții pe care i-ați furnizat pentru cea mai bună construcție musculară posibilă. În acest fel, nutriția vă poate susține în mod optim pompa.