Nutriția de bază potrivită
O componentă a performanței atletice
Influența dietei nu poate fi exprimată în puncte procentuale, deoarece prea multe influențe joacă un rol în dezvoltarea performanței. Cu toate acestea, cert este că o dietă sănătoasă contribuie în primul rând la bunăstarea noastră și creează astfel condițiile pentru ca corpul nostru să fie gata să efectueze. Mulți sportivi care muncesc din greu s-au lipsit adesea de succesul sportiv chiar și printr-o dietă catastrofală; s-a luptat cu un cuțit și o furculiță, ca să zic așa. La fel ca o mașină, corpul nostru nu poate funcționa optim cu combustibilul greșit din rezervor.
O cerință de bază pentru o dezvoltare pozitivă a performanței este o dietă de bază echilibrată. Formează baza și are astfel cea mai mare influență asupra disponibilității sportivului de a efectua performanțe. Dacă organismului nu i se asigură suficiente materiale de construcție, cum ar fi proteinele pentru construirea mușchilor și pentru regenerarea tendoanelor și ligamentelor, sau a ingredientelor active precum vitaminele și mineralele, stimulii de antrenament nu pot fi implementați în mod optim. Dacă vă gândiți la toate ingredientele alimentare care sunt esențiale pentru viață și performanță ca „blocuri de construcție Lego”, vă va deveni rapid clar că lipsa „blocurilor de construcție Lego” individuale împiedică metabolismul sportivului.
Cei mai importanți furnizori de energie
Carbohidrații (KH) sunt cele mai importante surse de energie pentru sportivi, deoarece aceștia pot fi utilizați mai ușor de către mușchi în comparație cu grăsimile. Pentru fiecare litru de oxigen pe care îl respirăm (absorbția de oxigen este factorul limitativ atunci când alergăm), corpul nostru poate câștiga mai multă energie din carbohidrați decât din grăsimi. De asemenea, putem furniza energie din carbohidrați în intervalul de performanță anaerobă (fără oxigen). Prin urmare, îmi place să mă refer la carbohidrați drept benzină premium pentru „motorul” sportivului competițional.
Durata expunerii este crucială
În funcție de tipul de stres, organismul își folosește rezervele de energie disponibile. Pentru sprintele scurte, adenozin trifosfatul (ATP) și creatina fosfatul (KP) sunt utilizate ca surse de energie în condiții pur anaerobe. Acești fosfați bogați în energie sunt regenerați după încărcare prin metabolismul carbohidraților. Odată cu creșterea duratei exercițiilor, carbohidrații sunt folosiți în principal ca donatori de energie. În zona de rezistență pe termen lung, metabolismul grăsimilor domină din ce în ce mai mult. Cu toate acestea, are loc în condiții aerobe, i. Aceasta înseamnă că sportivul trebuie să preia suficient oxigen prin respirație și, prin urmare, să-și reducă ritmul de alergare. Scopul sportivului este de a putea folosi carbohidrații ca sursă de energie cât mai mult timp posibil. Pentru a face acest lucru, el trebuie să aibă la dispoziție o rezervă de carbohidrați suficientă, glicogenul. Acest așa-numit depozit de glicogen poate fi influențat de antrenament și dietă.
Mănâncă natural!
Dieta de bază a sportivului ar trebui să fie de așa natură încât cea mai mare parte a alimentelor sale să fie de origine vegetală. Oricine mănâncă în mod regulat orez, cartofi, paste (tăiței) și cereale (diferite tipuri de produse din cereale, cum ar fi pâine, muesli) creează condiții ideale pentru depozitele de glicogen bine umplute. Alimentele menționate mai sus conțin, de asemenea, minerale și vitamine valoroase și contribuie astfel la furnizarea de ingrediente active esențiale pentru viață și performanță.
Feriți-vă de grăsimile ascunse!
Ar trebui să fiți reținut atunci când consumați grăsime! Alegeți întotdeauna alimente cu conținut scăzut de grăsimi (tipuri slabe de carne și cârnați, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și brânzeturi), folosiți cu grăsime răspândită (unt) cu ușurință și reduceți utilizarea grăsimilor de gătit utilizând tigăi special acoperite. Dar atenție, bombele cu grăsime adevărate sunt create din alimente inițial slabe (cartofi, pui, șnițel de porc slab) prin prăjire și prăjire.
De câtă proteină are nevoie atletul?
Mulți sportivi cred că pot avea un efect pozitiv asupra dezvoltării performanței prin administrarea de preparate suplimentare de proteine sau aminoacizi. Faptul este că acoperim bine necesarul de proteine cu o dietă de bază echilibrată.
Corpul nostru are nevoie de 22 de aminoacizi (blocuri individuale de proteine) pentru a construi celule ale corpului (de exemplu, celule musculare, eritrocite [celule roșii din sânge], tendoane și ligamente) și substanțe ale corpului (de exemplu enzime, hormoni) Cu selecția de alimente, trebuie să ne asigurăm că sunt disponibile toate componentele de aminoacizi. Aici se acordă o atenție specială aminoacizilor esențiali, pe care organismul, spre deosebire de aminoacizii neesențiali, nu îi poate produce singuri.
Consumul regulat de lapte și produse lactate slabe, cartofi, cereale, pește, ouă și carne slabă înseamnă că cerințele de proteine pot fi îndeplinite calitativ și cantitativ. În general, ar trebui să acordați preferință surselor de proteine vegetale, deoarece sursele de proteine animale sunt întotdeauna însoțite de substanțe nedorite, cum ar fi colesterolul, purinele și grăsimile.
Vitamine si minerale
Vitaminele se găsesc doar în urme din corpul nostru, dar sunt esențiale pentru metabolismul nostru. La fel ca mineralele, acestea pot fi denumite bujii ale corpului nostru. Mulți sportivi au adesea deficiențe în vitaminele din grupul B (B1, B6, B12), niacină, acid folic și vitamina C. Când vine vorba de minerale, aportul de potasiu, magneziu, calciu și oligoelemente de fier și zinc este adesea redus. Această deficiență poate fi explicată prin nevoile crescute ale sportivului, care pot fi acoperite de obicei printr-o dietă mixtă echilibrată și variată.
Conform cunoștințelor științifice actuale, acoperirea necesității cu pastile nu are sens, deoarece celulele vegetale ale produselor alimentare naturale conțin și alte substanțe active pe lângă vitaminele și mineralele, așa-numiții constituenți vegetali secundari. Acestea sunt substanțe care nu au fost încă complet descompuse chimic în acest moment, dar despre care se știe că sunt esențiale pentru un metabolism lin.
Concluzie
Practic, calea către succesul sportiv conduce doar printr-o dietă de bază bine gândită! Dacă un sportiv dorește să știe exact cum funcționează aportul de substanțe nutritive și ingrediente active, își poate pune dieta la încercare. Pentru a face acest lucru, el ar trebui să țină un jurnal alimentar cel puțin o săptămână în care să noteze tot ceea ce mănâncă cu descrierea exactă a alimentelor, cantitatea, tipul de preparat etc. Adesea, atletul observă unde se află deficiențele în timp ce studiază protocolul. Dacă atunci dorește să știe exact, poate fi supus unei analize nutriționale.
Sursa: Philippka-Sportverlag