Nutriția epocii de piatră sub control Ce pot face Paleo și Low Carb?

Fapte alternative - sau alternative reale? Societatea Austriană pentru Nutriție Sportivă (ÖGSE) a analizat îndeaproape atât „dieta Paleo” la modă, cât și „vechiul carbohidrat” de lungă durată. Expertul în nutriție sportivă, Martina Fellner, rezumă modul în care știința vede cele două forme alternative de nutriție.

Dieta paleo se bazează pe o dietă - presupusă - a oamenilor din epoca de piatră. Dar chiar și presupunerea de bază a conceptului paleo că avem încă aceleași cerințe genetice ca și oamenii din epoca de piatră nu corespunde cunoașterii generale a științei. În acea perioadă, compoziția alimentelor era oricât de puțin uniformă: de exemplu, oamenii din văile înalte se hrăneau în principal cu carbohidrați, în timp ce alimentele de lângă mare erau foarte grele în proteine.

Formele de nutriție s-au dezvoltat în continuare prin cultivarea și prelucrarea cerealelor. Oamenii au început să reproducă bovine în urmă cu aproximativ 10.000 de ani, iar laptele de la rumegătoare era de asemenea folosit pentru hrană în acel moment. Timp suficient pentru ca organismul uman să se adapteze: au fost cercetate peste 700 de modificări genetice comparativ cu omul primitiv.

PALEO SUB STICLA LUPĂ
De asemenea, trebuie spus că există diferite interpretări ale dietei paleo. Cu toate acestea, de obicei recomandăm o dietă care reduce conținutul obișnuit de grăsimi și carbohidrați din alimente, dar folosește mai multe surse de proteine.

Componentele principale ale meselor paleo sunt fructele și legumele, ierburile, semințele și nucile. Ouăle și carnea (de la animale sălbatice de pe uscat și în apă) au de obicei o greutate mare. Pe de altă parte, alimentele cu amidon, cum ar fi cartofii și cerealele, nu ar trebui să fie pe farfurie. Acest lucru este neverosimil din punct de vedere genetic, deoarece oamenii din epoca de piatră foloseau și cereale. Laptele și produsele lactate, produsele procesate și toate alimentele care conțin zahăr sunt evitate. La fel ca și băuturile alcoolice.

Mai presus de toate, consumul excesiv de zahăr și sare a fost cu siguranță exclus în epoca de piatră. Cu toate acestea, sarea este un factor important la sportivi atunci când vine vorba de reabsorbția fluidelor pierdute prin transpirație. Dar este, de asemenea, incontestabil că consumul general de sare este astăzi prea mare.

Mai mult, conform conceptului Paleo, ar trebui evitate alimentele care nu puteau fi procesate în acel moment. Acestea includ leguminoasele și măslinele. Uleiurile vegetale sunt, de asemenea, deseori respinse - ceea ce nu poate fi conciliat cu cunoștințele nutriționale actuale. Un avantaj al dietei paleo în ceea ce privește grăsimile este însă că nu sunt recomandate grăsimi hidrogenate (grăsimi trans). Acestea prezintă un risc ridicat de boli, în special ale sistemului cardiovascular.

REZUMATUL PALEOULUI
Deci, unele recomandări Paleo au cu siguranță avantaje. Cel mai mare dezavantaj, în special pentru sportivi, este că prea multe proteine și prea puțini carbohidrați ajung pe farfurie. Grupurile alimentare recomandate sunt, de asemenea, excluse. Atitudinea negativă față de carbohidrații din cereale (în special cereale integrale), precum și împotriva leguminoaselor (care au o combinație bună de proteine și carbohidrați) este nedurabilă din punct de vedere științific. Avantajele acestei diete (cum ar fi mai puțină sare, mai puțin zahăr.) Pot fi obținute și printr-o dietă echilibrată și contemporană, fără a exclude grupuri importante de alimente.

CARBUNE SCĂZUTĂ ÎN CHECK
Cum rămâne cu „conținut scăzut de carbohidrați”, care continuă să apară? După cum sugerează și numele englez, proporția de carbohidrați („carbohidrați”) din alimente ar trebui redusă. Cu toate acestea, pentru majoritatea sporturilor, carbohidrații sunt cele mai eficiente surse de energie și sunt, de asemenea, esențiale pentru procesele de regenerare. Conform recomandării științifice generale, non-sportivii ar trebui să obțină, de asemenea, mai mult de 50% din energia zilnică prin carbohidrați. Pentru sportivii de anduranță, este uneori recomandată o proporție de 60 până la 65% (și chiar mai mare).

O reducere la aproximativ 40 până la 50 la sută și o creștere simultană a conținutului de proteine la aproximativ 25 până la 30 la sută din conținutul zilnic de energie are de fapt sens pentru câteva săptămâni la anumite cicluri de antrenament dacă scopul este de a reduce greutatea. Studiile, de exemplu, realizate de Școala de Sănătate Publică Harvard, arată, de asemenea, că pierderea în greutate cu succes este întotdeauna determinată de echilibrul energetic zilnic - și nu de compoziția surselor din care provine energia.

Ar trebui acordată atenție tipului de carbohidrați consumați: chiar și sportivii ar trebui să aleagă carbohidrații cu un indice glicemic scăzut (de exemplu, produse din cereale integrale, linte, morcovi, sparanghel, roșii) pentru dieta lor de bază - în afara vârfurilor de încărcare sportivă. Și reduceți cei cu un indice glicemic ridicat (de exemplu, baghetă, rulouri, paste).

PROTEINE ȘI GRASimi
Un conținut redus de carbohidrați duce inevitabil la un conținut mai ridicat de proteine sau grăsimi (sau ambele) în dietă. Trebuie remarcat faptul că proteinele furnizează mai puțină energie decât carbohidrații - informații importante pentru sportivi, deoarece acestea depind de o sursă de energie bună. Sinteza proteinelor în mușchi este, de asemenea, limitată. Și doze de proteine mai mari de 12-15% din conținutul de macronutrienți nu sunt, de asemenea, necesare pentru a promova regenerarea.

Din nou și din nou, în special în rândul sportivilor, circulă teza că mai multe grăsimi sunt oxidate în mușchi dacă sunt consumate mai multe grăsimi înainte și în timpul sportului din cauza lipsei de carbohidrați. Teoria spune că oxidarea grăsimilor poate fi antrenată în acest mod pentru a conserva rezervele importante de carbohidrați. S-a dovedit științific că o cantitate mai mare de grăsimi poate crește efectiv oxidarea grăsimilor - dar acest efect este inversat la o intensitate mai mare a exercițiului: apoi mai mulți carbohidrați sunt folosiți din nou ca surse de energie. Schimbarea dintre oxidarea grăsimilor și a carbohidraților este determinată în primul rând de nivelul de antrenament și de factorii genetici - și mai puțin de aportul de grăsimi.

CONCLUZIA „CARB CARE”
Pentru a putea face performanță în sport, „carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați” nu sunt mai optimiți decât dieta paleo. Cel mai bine este să respectați liniile directoare ale asociațiilor nutriționale specializate - în care glucidele domină!

Articolul se bazează pe conținutul din capitolul „Dietă specială și forme nutritive în sport” al invitatului prof. Dr. Werner Seebauer din manualul ÖGSE privind nutriția sportivă. A fost scris de Martina Fellner, nutriționist și membru al consiliului consultativ al ÖGSE, compusă.

NOU: „OBIECTIVUL„ TEXTUL PRIVIND NUTRIȚIA SPORTIVĂ ”
„Austriecul. Society for Sports Nutrition "și-a stabilit obiectivul de a transmite rezultatele științifice din cercetare. Grupurile țintă sunt experți în nutriție și sport, precum și sportivi competitivi și amatori.

„Manualul nutriției sportive” publicat de ÖGSE este complet nou. Autorii rezumă starea actuală a cercetării nutriționale (sportive) în 25 de capitole. Cartea a fost publicată de Clax-Fachverlag și poate fi obținută de la ÖGSE. Preț: 98 €, -