Nutriția fotbalului Este atât de complexă nutriția profesioniștilor din fotbal!
Un lucru important în SUA de mult timp, fotbalul american se bucură, de asemenea, de o popularitate din ce în ce mai mare în această țară. Acest lucru este confirmat nu în ultimul rând de numărul tot mai mare de telespectatori pentru emisiuni TV de jocuri NFL, 10,2% dintre tinerii cu vârste cuprinse între 14 și 49 de ani au urmărit în 2010, în timp ce 43,8% au urmărit Super Bowl în 2016, dar și cei din ultimul Numărul membrilor Asociației de Fotbal American Germania a crescut brusc în ultimii zece ani, de la 21.885 cu 152,7% la 55.305. MeineFitness.net a analizat nutriția jucătorilor de fotbal.
Super Bowl LI
Pe 5 februarie, Super Bowl, finala campionatului din NFL, va avea loc pentru a 51-a oară. Campionul NFC și campionul AFC concurează pentru Trofeul Vince Lombardi pe stadionul NRG din Houston, Texas.
În același stadion în care Janet Jackson ne-a oferit legendarul „Nipplegate” în 2004, Lady Gaga va crea atmosfera la spectacolul de la pauză anul acesta. Marile companii își linge degetele pentru unul dintre spațiile de publicitate râvnite în timpul emisiunilor TV.
Milioanele de telespectatori din fața televizorului își ling degetele după o mulțime de aripi de pui, pizza, chipsuri, floricele și bere.
Dieta: necesități calorice și fiziologie nutrițională
Dar cum se hrănesc eroii aclamați pe gazon pentru a putea performa la maxim în joc? În ce diferă planurile nutriționale și planurile de antrenament pentru diferitele poziții? Liniștii lovesc similar cu fanii lor? Care este rolul suplimentelor alimentare și al steroizilor? Am vrut să știm exact și am vorbit cu trei experți:
„Este adevărat că diferite poziții au cerințe fizice diferite, cel puțin în ceea ce privește înălțimea sau greutatea”, spune Simon Gavanda, Defensive End la Universul Frankfurt din GFL și doctorand în științe sportive. „În ceea ce privește performanța, totuși, pozițiile diferă mai puțin decât ați putea crede”, spune Gavanda.
„Cât de mari sunt cerințele de energie ale unui fotbalist depinde de un număr mare de factori, inclusiv poziția pe teren, caracteristicile fizice individuale, vârsta și sexul ", a declarat Jordan Mazur, director de nutriție sportivă la Universitatea din California, Berkeley.
O forță maximă și de viteză ridicată, capacitatea de a efectua în mod repetat sprinturi maxime cu oboseală cât mai mică posibilă, precum și coordonarea și mobilitatea sunt abilități pe care, potrivit lui Simon Gavanda, fiecare fotbalist trebuie să le aducă indiferent de poziția sa. Aici puteți găsi pregătirea perfectă pentru obiectivul dvs.
Philipp Riebe, antrenor personal și nutriționist, subliniază că carbohidrații joacă un rol deosebit de important în sprinturile scurte, dar intense. Energia este produsă aproape exclusiv „anaerob” fără ajutorul oxigenului.
Tabelul următor arată modul în care experții estimează necesarul de calorii și macronutrienți al unui fotbalist folosind exemple de scenarii:
| Expert: | Simon Gavanda (DE) | Jordan Mazur (SUA) | Philipp Riebe (DE) | |
| Exemplu de scenariu: | 1x antrenament de forță 2x antrenament de echipă 1x antrenament de relaxare | Are nevoie de un linier ofensiv într-o singură zi | Ziua cu două sesiuni de antrenament | Zi fără antrenament în care se alimentează depozitele de glicogen |
| Necesarul estimat de calorii pe zi: | 4500 kcal | 6000 kcal | 5000 kcal | 5000 kcal |
| Cerința de proteine: | 170g (680 kcal) | 360g (1440 kcal) | 200 g (800 kcal) | 200 g (800 kcal) |
| Necesitate de grăsime: | 100 g (900 kcal) | 210g (1890 kcal) | 240g (2200 kcal) | 60g (550 kcal) |
| Necesarul de carbohidrați: | 730g (2920 kcal) | 735g (2670 kcal) | 500g (2000 kcal) | 900g (3650 kcal) |
Se observă că Jordan Mazur, care este responsabil pentru sfaturile nutrițional-fiziologice ale echipelor colegiului de la Berkeley, estimează că necesarul de calorii al jucătorilor este semnificativ mai mare decât cei doi experți din Germania. În tabelul următor, el oferă o estimare a necesității de calorii a grupurilor individuale de poziție folosind formula Cunningham:
| Linie ofensatoare | 6.000 - 6.400 kcal |
| Linie defensivă | 6.200 - 6.500 kcal |
| A alerga inapoi | 5.700 - 6.000 kcal |
| Capăt strâns | 6.000 - 6.300 kcal |
| Linebacker | 5.900 - 6.200 kcal |
| Fundaș | 5.200 - 5.400 kcal |
Simon Gavanda, pe de altă parte, pune necesarul de calorii al unui fotbalist într-o zi de antrenament la doar 4500 kcal. Greutatea fotbalistului joacă doar un rol în compoziția macronutrienților. El presupune că un jucător ar trebui să consume 1g de grăsime și 1,7g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Restul de calorii, care sunt necesare pentru a acoperi necesarul de calorii de 4500 kcal, sunt apoi furnizate prin intermediul carbohidraților.
Rămâne de văzut dacă o diferențiere atât de detaliată între pozițiile în raport cu necesarul de calorii, cum ar fi Mazur, este de fapt necesară sau dacă el poate oferi pur și simplu informații mai profunde datorită profesionalizării mai mari a fotbalului în SUA.
Cu toate acestea, atunci când vine vorba de cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați, profesioniștii trebuie să fie atenți la alimentele cu care primesc. A se răsfăța cu aripi de pui fără sfârșit, pizza, popcorn și bere, ca fanii lor în Super Bowl Sunday, nu este o opțiune nici măcar pentru linemeni: „Sportivii sunt încurajați să ia majoritatea caloriilor din alimentele integrale sănătoase. Glucidele sunt furnizate de fructe, orez brun, cartofi, legume și fulgi de ovăz, printre altele. Nucile, semințele, avocado și uleiul de măsline servesc ca surse de grăsime, în timp ce carnea de vită slabă, păsările de curte, peștele, laptele și ouăle sunt surse importante de proteine ”, spune Jordan Mazur.
Ce rol joacă suplimentele alimentare și steroizii?
De asemenea, am vrut să știm dacă și în ce măsură suplimentele alimentare joacă un rol în viața de zi cu zi a unui fotbalist profesionist și care suplimente recomandă experții:
Pentru Simon Gavanda, suplimentele alimentare sunt „cu siguranță o problemă, dar nu știu exact care sunt acestea. Recomand creatina și vitamina D. Pentru mulți, pulberile de proteine și suplimentele de vitamine/minerale vor fi în continuare o problemă. "
„Creșterile normale în greutate sunt adesea folosite pentru a umple rapid memoria între două sesiuni de antrenament sau până a doua zi. Acestea sunt, de exemplu, preparate de carbohidrați și proteine care conțin maltodextrine și, prin urmare, sunt absorbite foarte repede. Proteinele hidrolizate sau BCAA pot fi utilizate în special pentru absorbția rapidă a proteinelor. MCT-urile (trigliceridele cu lanț mediu) pot fi luate ca grăsimi, care sunt rapid absorbite ”, spune Philipp Riebe, nutriționist, antrenor personal și kinetoterapeut.
Jordan Mazur consideră că suplimentele alimentare pot crește procesul de recuperare în timpul sezonului: „Aceștia pot fi acizi grași omega-3, vitamina D sau așa-numitele„ alimente funcționale ”, cum ar fi concentratul de suc de vișine, care conține o cantitate mare de antocianine care inhibă inflamația și reduce stresul oxidativ. Melatonina pe care o conține poate ajuta la reglarea obiceiurilor de somn. "
Potrivit experților, o componentă de neglijat care este indispensabilă pentru cea mai bună performanță a fiecărui fotbalist este regenerarea:
„Fotbalul american este un sport foarte intens, care aduce un omagiu din ce în ce mai mare corpului. Acest sport intens, întrerupt are ca rezultat leziuni ale mușchilor, cartilajului și oaselor care trebuie minimizate pentru a se asigura că jucătorii sunt încă sănătoși la sfârșitul sezonului ", spune Jordan Mazur.
Potrivit lui Simon Gavanda, cel mai important lucru în regenerarea nutrițională este completarea echilibrului fluidelor: „După un joc, este important să refaceți echilibrul fluidelor cât mai repede posibil, de exemplu cu o băutură sportivă izotonică cu minerale. Este recomandabil să adăugați proteine și carbohidrați cât mai curând posibil, de exemplu sub formă de shake. În general, ar trebui să vă abțineți de la alcool ".
Potrivit nutriționistului Philipp Riebe, „la fel ca în toate sporturile, mineralele și vitaminele sunt, desigur, relevante ca coenzime. Deosebit de remarcate sunt vitaminele B, care, așa-numitele vitamine neurotrope, aduc o contribuție importantă la regenerarea nervilor și, prin urmare, sunt esențiale pentru stresul maxim.
În timp ce fotbaliști precum Simon Gavanda trebuie să își asume responsabilitatea pentru propria nutriție aici, în Germania, în SUA ați avut nutriționiști cu experiență, atât la facultate, cât și în NFL. Nu în ultimul rând, agregarea crescândă a datelor legate de performanță, precum și dezvoltarea de noi tehnologii asigură, potrivit lui Jordan Mazur, că conștientizarea echipei responsabile de legătura dintre nutriție și performanțe bune devine din ce în ce mai pronunțată: „În ultimul deceniu, numărul im Nutriționiștii sportivi profesioniști, în special în NFL, dar și în fotbalul universitar, au crescut exponențial. [...] Adesea, nu fiecare jucător are nevoie de sfaturi individuale, în timp ce alții au nevoie de el în mod special pentru a-și implementa obiectivele. "
Antrenorul personal Philipp Riebe vede, de asemenea, un pericol în acest sens: „Jucătorul este de fapt obligat să trateze intens subiectul. [...] Presiunea asupra jucătorilor care nu reușesc să-și controleze dieta este tentantă să abuzeze de steroizi. [...] În timpul petrecut în liga de dezvoltare a tinerilor, știam doar de 3 jucători din echipa mea care injectaseră steroizi. Mai târziu, la echipa masculină, am știut asta după puțin timp de la alți patru jucători. Chiar dacă am jucat în a șasea din cele șapte lighe. "
Steroizii sunt, de asemenea, o problemă pentru Simon Gavanda: „Există dovezi că steroizii sunt deja utilizați în liceu. Desigur, este interzis oficial și au loc controale, chiar dacă implementarea acestora este uneori discutabilă. De exemplu, nu există analize de sânge ".
Jordan Mazur nu a vrut să meargă mai departe cu privire la steroizi, ci ne-a trimis doar la câteva articole care tratează acest subiect.
Relația dintre dietă și exerciții fizice
Cum evaluează experții importanța dietei unui fotbalist în raport cu antrenamentul?
Philipp Riebe inversează pur și simplu vechea formulă de succes pentru culturisti „70% nutriție, 30% antrenament” în raport cu fotbalul: „70% antrenament, 30% nutriție”.
Potrivit lui Simon Gavanda, există un alt ingredient important: „Dieta are un impact semnificativ, dar nu aș supraestima. Cei care mănâncă numai bine nu obțin performanțe de top și nici cineva care se antrenează numai bine. De obicei vorbesc de trei piloni care sunt mai mult sau mai puțin echivalenți: antrenament, nutriție, regenerare ".
Pentru Jordan Mazur, ambele elemente de bază se completează reciproc. În opinia sa, jucătorii nu ar trebui să piardă distracția de a mânca: „Mâncarea trebuie savurată și sportivii trebuie să-și permită să mănânce fără să se gândească la asta tot timpul”.