Nutriția în osteoporoză Forumul potrivit pentru PTA cu alimente osoase
De Andrea Pütz/Lipsa exercițiilor fizice, postura slabă, dar și alimentația slabă și dietele excesive favorizează pierderea osoasă. Vestea bună: cu un stil de viață activ și o dietă special adaptată, oasele pot fi întărite - ca o contribuție activă la prevenirea osteoporozei.
Acum 50 de ani, statistic vorbind, oamenii mergeau în jur de 17 kilometri pe zi, astăzi doar doi. Nu e de mirare că boala răspândită osteoporoză afectează acum peste 8 milioane de germani. Datorită modificărilor hormonale, femeile sunt de cinci ori mai susceptibile de a fi afectate decât bărbații în timpul menopauzei. Aproximativ una din trei femei suferă de osteoporoză după menopauză, iar unul din cinci bărbați este afectat de pierderea osoasă.
"width =" 540 "height =" 370 "/>
Fotografii: Fotolia/doris oberfrank-list
Pentru pacienții cu osteoporoză, este adesea suficientă o ușoară cădere, iar gâtul coapsei, antebrațul sau șoldul se rup. Minunea osului are de fapt o stabilitate comparabilă cu betonul sau granitul. Structurile sale sunt, totuși, foarte vii în interior, se află într-un proces metabolic permanent. Prin urmare, este important ca acestea să fie stresate corespunzător, alimentate cu sânge și mineralizate. Procesul natural de descompunere începe în jurul vârstei de 45 de ani, cu 0,5 până la 1% din masa osoasă dispare în fiecare an - mult mai devreme dacă aveți un stil de viață nesănătos. Exact aici ar trebui să înceapă prevenirea.
Lipsa exercițiilor fizice este considerată a fi principalul factor de risc pentru dezvoltarea osteoporozei. Substanța osoasă trebuie stresată în mod regulat, deoarece astfel se activează osteoblastele, celulele structurii osoase; oasele capătă rezistență și rezistență. Cu toate acestea, puțină mișcare favorizează pierderea osoasă accelerată. În plus față de sporturile de anduranță, cum ar fi joggingul sau mersul pe jos, exercițiile speciale de antrenament cu greutăți oferă în special stimuli suficient de puternici pentru mușchii din coloana lombară și oasele coapsei. Combinațiile de sporturi de forță și rezistență, cum ar fi aerobic sau saltul cu trambulina, sunt de asemenea ideale pentru activarea formării osoase și creșterea densității osoase.
"width =" 260 "height =" 379 "/>
Puține oase grase, puternice: Cei care fac mișcare regulată promovează, de asemenea - pe lângă multe alte efecte pozitive - creșterea oaselor.
Fumatul, pe de altă parte, este otravă pentru oase, deoarece nicotina constrânge vasele de sânge, astfel încât oasele să nu fie aprovizionate în mod optim cu substanțe vitale de protecție. Deosebit de importantă pentru femei: țigările promovează și descompunerea hormonului sexual estrogen, care protejează oasele. Potrivit cercetărilor, se spune că fumatul dublează riscul de osteoporoză. Alcoolul - consumat regulat și din abundență - inhibă, de asemenea, activitatea osteoblastelor și promovează excreția calciului mineral osos important prin rinichi. Pacienții cu osteoporoză ar trebui, de asemenea, să reducă aportul zilnic de sare pentru a reduce pierderile de calciu: de la media ingerată de 6 până la 8 g pe zi la 5 până la 6 g. Alimentele sărate, cum ar fi produsele din carne vindecate și afumate, nucile sărate sau biscuiții sărați, ar trebui, în acest caz, consumate cât mai rar posibil.
Fosfații, care sunt conținuți în brânzeturi prelucrate, produse mezeluri, cola și în produse finite (ca conservanți E 338 la 341 și E 450 la 452) interferează cu absorbția calciului în oase. Prin urmare, aceste alimente sunt, de asemenea, pe index pentru un meniu puternic. Se știe că excesul de greutate provoacă o presiune asupra oaselor, dar dietele accidentale, perioadele de post și tulburările alimentare, cum ar fi anorexia și bulimia, de asemenea, afectează scheletul. Deoarece organismul supraacidizează în metabolismul foamei. Pentru a reveni la echilibru, acesta atacă depozitele din oase pentru a elibera calciu. Datorită reducerii extreme a caloriilor, oaselor le lipsește și substanțe nutritive importante. Studiile au arătat că, dacă sunteți subponderal (IMC
Cafeaua nu afectează riscul de osteoporoză
Rezultatele unui studiu de 14 ani realizat de cercetători suedezi asupra a 61.433 de femei publicat în 2013 a arătat că nici măcar consumul excesiv de cafea nu crește riscul de osteoporoză. La începutul studiului în 1987, majoritatea femeilor examinate aveau 50 - 57 de ani. În anii următori 14.738 de femei au suferit fracturi. Băutorii de cafea nu au fost afectați în mod semnificativ mai des decât abstinenții de cafea. Cu un consum excesiv de opt cupe și mai mult, densitatea osoasă a scăzut ușor, dar aceasta nu a avut nicio influență semnificativă asupra riscului de osteoporoză și fracturi. Aceasta ar trebui să pună capăt dezbaterii de lungă durată despre cafea ca factor de risc pentru osteoporoză.
Un aport adecvat de micronutrienți este esențial pentru a întări structura osoasă și a ține sub control factorii degradanti. Duoul de calciu mineral și „vitamina soarelui” D oferă baza pentru meniul puternic al oaselor. Mineralul este materialul de construcție suprem pentru oasele puternice, deoarece promovează dezvoltarea substanței osoase. Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă 1000 până la 1200 mg de calciu pe zi ca valoare de referință pentru aport. Potrivit Societății Germane de Osteologie, 1500 mg pe zi sunt optime pentru femeile în postmenopauză cu pierderea osoasă pentru a contracara pierderea osoasă. Cu toate acestea, majoritatea adulților gestionează doar aproximativ 600 mg pe o dietă normală.
Dacă există un risc crescut de osteoporoză, cei afectați ar trebui să contracareze acest lucru, mai ales cu mult lapte și produse lactate, deoarece aceste alimente se află pe lista celor mai buni furnizori de calciu. Prin urmare, dieta trebuie completată zilnic cu o mulțime de iaurt, quark și brânză, cum ar fi parmezan, Emmentaler și brânză de munte - de preferință cu variantele lor cu conținut scăzut de grăsimi.
Soluție pentru intoleranță la lactoză
Intoleranții la lactoză nu trebuie să se îngrijoreze prea mult de aportul lor de calciu. Oricine suferă de flatulență sau diaree după ce a consumat produse lactate poate folosi furnizori alternativi de calciu. Produsele din lapte fără lactoză conțin, de asemenea, calciu, iar multe surse vegetale sunt, de asemenea, foarte bogate în calciu.
"width =" 240 "height =" 240 "/>
Laptele și produsele lactate precum quarkul, iaurtul și brânza sunt furnizorii finali de calciu.
Foto: istockphoto/Sergey Zavalnyuk
Cu soia, kale, broccoli, fenicul sau spanac, precum și cu nuci, pătrunjel, arpagic, cress, semințe de mac, susan și măsline, necesitatea zilnică poate fi acoperită fără probleme. 1,5-2 litri de apă minerală sau medicinală bogată în calciu, cu un conținut de calciu de cel puțin 150 mg pe litru - distribuit uniform pe parcursul zilei - sunt, de asemenea, o sursă bună de calciu. Merită studiat eticheta sticlei: unele ape conțin chiar până la 600 mg de calciu pe litru. Deoarece sarea de masă crește pierderea de calciu, persoanele cu intoleranță la lactoză ar trebui să utilizeze apă cu conținut scăzut de sodiu (mai puțin de 20 mg sodiu pe litru) sau cel puțin una cu un conținut mediu (50 până la maxim 200 mg pe litru) atunci când cumpără apă minerală.
Gătit pentru oase sănătoase
Verena Arzbach/Pacienții cu osteoporoză pot găsi cunoștințe cuprinzătoare despre boala lor, prezentate în mod cuprinzător și clar în „Mănâncă bine în osteoporoză”, o combinație de sfaturi și carte de bucate. Definițiile, diagnosticele, factorii de risc și diferitele opțiuni de tratament pentru osteoporoză, precum și informații despre terapia durerii sunt explicate și creează o înțelegere a fundalului bolii. În plus, autorii explică de ce exercițiile fizice regulate sunt atât de importante și ce sport este deosebit - sau nu - potrivit pentru întărirea oaselor.
A doua parte a cărții se referă la modul în care pacienții cu dieta corectă pot preveni pierderea osoasă. Numeroase rețete bogate în calciu pentru micul dejun, prânz, gustări, cină și deserturi - specific grupului țintă pentru una sau două persoane - completează ghidul.
Astrid Büscher, Dr. Ellen Jahn: Mănâncă bine pentru osteoporoză.
Stiftung Warentest, ediția I 2014. ISBN 978-3-86851-401-8. 19,90 EUR
Partenerul perfect
Calciul mineral are nevoie de sprijin pentru a ajunge la destinație în oase. Vitamina D liposolubilă promovează absorbția din intestin și activează osteoblastele. Acest lucru duce la o depozitare crescută de calciu în oase. Vitamina îmbunătățește funcțiile și reflexele musculare și, de asemenea, reduce riscul de cădere. Adulții trebuie să aibă 800 până la 1000 UI zilnic. (20-25 µg) vitamina D, persoanele care suferă de osteoporoză chiar și 2000 UI. pe zi (50 µg).
Doar 20% din aportul de vitamina D poate fi acoperit de alimente. Sursele fiabile de vitamina D sunt peștii de mare cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi heringul, macroul, somonul și tonul, precum și laptele, untul, ouăle și ciupercile. Pielea umană trebuie să producă restul de 80% ea însăși sub influența radiațiilor UV. În lunile de vară, expunerea feței, mâinilor și brațelor timp de aproximativ 20 de minute este suficientă.
În lunile mai întunecate de toamnă și iarnă, însă, sinteza proprie a corpului nu este de obicei suficientă. Determinarea diagnosticului de laborator al stării individuale de vitamina D prin intermediul medicului de familie creează claritate. Măsurarea precursorului vitaminei D (calcidiol) din serul sanguin oferă rezultatul cel mai semnificativ. Pentru o aprovizionare bună, aceasta ar trebui să fie între 32 și 64 ng/ml. În cazul unui defect (Foto: Fotolia/Chepko Danil
"width =" 250 "height =" 239 "/>
Nu trebuie să fie întotdeauna lapte: multe ape minerale au și un conținut ridicat de calciu.
Foto: Fotolia/Chepko Danil
Dar nu numai calciul și vitamina D, ci și alți micronutrienți au o influență asupra metabolismului osos. De exemplu, vitamina K, vitamina liposolubilă adesea uitată, este necesară pentru producerea hormonului peptidic de întărire a oaselor osteocalcin. În trecut, însă, vitamina a fost neglijată în terapia osteoporozei, deși studiile au arătat că o deficiență poate crește riscul de căderi cu până la 30 la sută. Cu toate acestea, pacienții cu osteoporoză trebuie să vorbească întotdeauna cu medicul lor despre substituție.
O notă importantă: Vitamina K este cu siguranță contraindicată la pacienții care iau anticoagulante de tip cumarină. Pentru toți ceilalți pacienți cu osteoporoză, pe de altă parte, sursele de vitamina K, cum ar fi varza (varza), legumele cu frunze și salata ar trebui să fie întotdeauna în meniu.
Acidul folic trio de vitamina B, vitamina B6 și B12 contribuie, de asemenea, la întărirea oaselor. Substanțele funcționează împreună pentru a descompune produsul de degradare a aminoacizilor homocisteină, care perturbă rețeaua de fibre de țesut conjunctiv în oase și înmoaie oasele. Vitamina C, magneziul, zincul, manganul și cuprul întăresc, de asemenea, substanța osoasă și țesutul conjunctiv din jur. Accentul este pus pe acoperirea necesității zilnice a tuturor acestor micronutrienți activi osos printr-o dietă echilibrată și orientată sezonier. Dacă nu puteți face acest lucru din anumite motive sau temporar, vă puteți satisface nevoile cu un supliment alimentar complex. /