Nutriția în sporturile de anduranță Esențiale pentru performanță și sănătate
Indiferent de motivele pentru care faceți sport, cea mai importantă condiție prealabilă pentru orice exercițiu fizic și performanță sportivă este alimentația adecvată și disponibilitatea și capacitatea propriului corp, organismul uman, de a efectua. Pentru că practic și din punctul de vedere al unui biolog, corpul nostru este o asociere de celule care, combinate pentru a forma unități funcționale, desfășoară diverse activități și necesită energie pentru aceasta. Au nevoie de energie pentru a-și îndeplini sarcinile generale și speciale, așa-numitele funcții celulare. Aici se face distincția între metabolismul de bază, a cărui menținere ne permite viabilitatea reală și metabolismul performant. Ne permite, prin epuizarea tuturor rezervelor de energie, să atingem un nivel mai ridicat de activitate pentru a realiza anumite performanțe, cum ar fi toate activitățile sportive, cum ar fi sporturile de anduranță. O mică introducere cu un podcast ...
Următorii factori sunt decisivi pentru succesul performanței atletice:
1. instruire optimă (planificare și metodologie)
2. atitudinea mentală (motivația)
3. Nutriție specifică sportului (energie)
Ultimul factor este în mod repetat subestimat în importanța sa ca premisă pentru o performanță optimă a corpului. Din cauza ignoranței și credinței în misticism, obiceiurile tradiționale domină, atât în sporturile populare, cât și în cele competiționale. Influența dietei asupra sănătății și performanței este incontestabilă din punct de vedere științific. Nu există viață fără mâncare. Mulți sportivi și antrenori sunt rareori pe deplin conștienți de importanța nutriției și regenerării pentru dezvoltarea generală a performanței. În ultima vreme a crescut chiar și incertitudinea în rândul sportivilor, din cauza declarațiilor parțial interpretate greșit în mass-media și a promisiunilor publicitare care sunt asociate cu pierderea informațiilor și sunt legate de sportivi bine cunoscuți și de succes. Fidel devizei că succesul dovedește că ai dreptate.
Din acest motiv, rezumăm aici modul în care organismul uman și celulele corpului său, diversele sarcini, o generare optimă de energie, se pot întâlni și mai bine în viitor. Celulele noastre sunt dezvoltate în așa fel încât transformă energia furnizată prin alimente în energie biologică prin procese metabolice complexe. Cheia acestui fapt, substratul rezultat al acestei energii biologice, este adenozin trifosfatul sau ATP pe scurt. Metabolismul energiei consumă ATP, care, printre altele, generează și căldură. Din păcate, nu este posibil să se obțină un randament de energie sută la sută.
PODCAST Nutriția potrivită pentru sportivii de anduranță
În supermarket există o gamă largă de suplimente alimentare pentru sportivi. Dar are nevoie de toate acestea? Și dacă da, atunci când și pentru ce? Pentru că, dacă alergi, mergi cu bicicleta sau înoți de două până la trei ori pe săptămână timp de o oră, consumul de energie este cu greu crescut și necesarul suplimentar de energie este scăzut. Combinații suplimentare de nutrienți, cum ar fi shake-uri proteice, bare energetice și alte substanțe, nu sunt atunci necesare, altfel alimentarea cu energie ar depăși rapid consumul de energie. Alimentația adecvată trebuie acordată atenție numai după zece ore de antrenament intensiv pe săptămână sau mai mult. Chiar și atunci, o dietă sănătoasă și echilibrată cu alimente naturale este suficientă și nu este necesară furnizarea suplimentară de energie prin intermediul suplimentelor alimentare.
Nutrienți de bază în dietă: carbohidrați, proteine și grăsimi
Întrucât acum avem nevoie de alimente pentru a trăi, ne referim pur și simplu la alimente ca la alimente. Toate ingredientele din alimente pe care organismul nostru le poate prelucra și utiliza pentru a genera energie se numesc substanțe nutritive. Substanțele nutritive de bază carbohidrați, grăsimi și proteine (proteine) sunt denumite substanțe care furnizează energie în sens mai larg. Se pot înlocui reciproc în sensul și efectul lor, care depinde de cantitatea de oxigen disponibilă. Prin urmare, sunt denumiți uneori ca factori alimentari neesențiali. Situația este diferită cu nutrienții esențiali, cum ar fi aminoacizii și acizii grași esențiali, vitaminele, mineralele și oligoelementele și, desigur, apa. Ca al treilea grup există substanțele nutritive care îmbunătățesc funcția. Acestea sunt balastul și aromele, coloranții și ingredientele alimentelor de lux, cum ar fi cofeină.
Grăsimile au cea mai mare putere calorică
Elementele nutritive de bază sunt importante în primul rând pentru nutriția sportivă. Acestea trebuie să fie adaptate nevoilor lor și să aibă valoarea maximă pentru a îndeplini cerințele corespunzătoare de pregătire sau competiție. În cazuri excepționale, proteina poate oferi și energie, dar servește în principal la echilibrarea și construirea substanțelor care conțin proteine, cum ar fi fibrele musculare, enzimele și hormonii. Unitatea de măsură pentru energia alimentară este încă folosită în mod obișnuit astăzi ca kilocalorie sau, pe scurt, calorie. În plus, unitatea joule există din 1978. Se referă la energia conținută efectiv și nu, la fel ca caloriile, la căldura eliberată de energia alimentară.
Valorile calorice ale nutrienților de bază
Aceasta înseamnă că valorile medii ale valorilor calorifice fiziologice ale nutrienților de bază pot fi calculate:
Carbohidrați 1g = 4,1 kcal
Grăsimi 1g = 9,3 kcal
Proteine 1g = 4,1 kcal