Nutriția în timpul iernii RUNNER S WORLD

Sport și nutriție iarna Patru întrebări nutriționale iarna

1. De ce ți-e mai foame iarna?

Scăderea temperaturii corpului stimulează apetitul. Drept urmare, vă veți simți foame și, prin urmare, veți căuta instinctiv ceva de mâncare dacă începeți să înghețați în timpul antrenamentelor de iarnă. Deoarece mâncarea „încălzește cuptorul”, crește temperatura corpului și astfel ajută la menținerea corpului cald. Efectul că ingestia de alimente încălzește corpul se numește termogeneză în știința nutrițională și nu înseamnă de fapt nimic mai mult decât generarea de căldură.

2. Arzi mai multe calorii când faci mișcare iarna?

Numai vremea rece nu crește nevoia fizică de calorii. Corpul nu arde calorii în plus până când temperatura corpului nu scade și unul începe să tremure. Corpul folosește o cantitate semnificativă de energie pentru a încălzi și umezi aerul pe care îl respirăm atunci când facem exerciții la rece. De exemplu, dacă consumați 600 de calorii pentru o oră de schi fond la minus 18 grade, aproximativ 23% din această cantitate de calorii ar fi necesare pentru a încălzi aerul pe care îl respirați. Vara corpul disipa căldura prin transpirație. Totuși, transpirăm mai puțin iarna.

Un alt factor este că temperaturile scăzute din timpul sezonului rece sau din munții înalți ne obligă mai mult sau mai puțin să purtăm haine sau echipamente grele, cum ar fi schiuri, cizme de schi, parcuri grele sau chiar rați de zăpadă. Desigur, aceasta arde și calorii suplimentare. Cu toate acestea, trebuie spus că greutatea îmbrăcămintei de iarnă pentru alergare este în general minimă datorită utilizării fibrelor funcționale ușoare.

3. Care este cea mai mare eroare nutrițională în rândul sportivilor în timpul iernii?

Hidratarea inadecvată este una dintre cele mai mari greșeli nutriționale făcute de entuziaștii sporturilor de iarnă (inclusiv de alergători). Frigul reduce simțul natural al setei, ceea ce înseamnă că vă simțiți mai puțin sete la temperaturi scăzute, în ciuda transpirației considerabile (mai ales atunci când hainele sunt prea calde). Există, de asemenea, o pierdere semnificativă de lichid prin respirație, ceea ce este mult mai semnificativ. Atunci când respirați aer rece și uscat, corpul se încălzește și umidifică aerul rece care este inhalat, ceea ce are ca rezultat pierderi enorme de lichid atunci când expirați - efect pe care îl puteți vedea literalmente iarna (și care joacă, de asemenea, un rol vara atunci când faceți exerciții în regiuni de mare altitudine).

4. Ce mâncați ideal pentru a vă încălzi corpul?

Vremea rece de iarnă poate începe rapid să înghețe dacă o faci

purtați îmbrăcăminte transpirată și umedă care vă atrage căldura de pe corp,
nu purtați niciun fel de cap (30 până la 40% din căldura corporală se degajă prin cap) sau
Bea apă prea rece (sau alte băuturi prea reci).

Cel mai bun mod de a vă menține corpul cald prin alimente este să-i dați carbohidrați calzi, cum ar fi carbohidrații. B. cacao fierbinte, o supă fierbinte, dar și fulgi de ovăz calzi sau o farfurie cu tăiței. Mâncarea fierbinte și efectul generator de căldură al alimentelor duc de obicei la un remediu rapid.

În schimb, alimentele și băuturile reci ne îngheță corpul. Subiecții care au consumat o cană mare de înghețată în decurs de cinci minute ca parte a unui studiu au avut o scădere a temperaturii de 1,1 grade pe vârful degetelor în primele cinci minute și un total de 2,8 grade după alte zece minute. Acest efect de răcire este binevenit vara, dar vasele calde sunt mult mai potrivite decât cele reci în timpul iernii pentru a menține sau încălzi corpul.