Nutriția înainte de 3000 M rulează LaufForum
Exsell
În primul rând, un salut cald tuturor .
Întrucât avem un alt „test de alergare” la școală în această vineri, aș vrea să știu de la voi ce aș putea face pentru a-mi îmbunătăți puțin performanța.
Un pic despre mine:
17 ani
Masculin
1,78
64
Kg.
Deci, trebuie să rulăm cei 3000 de metri (3 KM) sub 12:40 pentru a obține un 1+.
Pentru mine a fost din păcate 12:51 (alaltăieri luni). Am fost cu 12 secunde prea lent. Știu că este puțin târziu pentru un antrenament etc. așa că cer „gustări moi” bune, bogate în carbohidrați, înainte de a alerga, pentru că ultima dată am alergat pe stomacul gol
. Ce ar trebui să mănânc/să beau câte ore înainte de alergare și în ce cantitate? Începem în jurul orelor 12: 20-12: 30. În plus, o tactică bună pentru cursa de 3000 M ar fi, de asemenea, grozavă. Ar trebui să merg doar la viteză medie-mare? Sau mai degrabă încet și accelerează mult ultimele 2-3 ture? (ar trebui să ruleze 7,5 ture). Dacă aș avea alte întrebări pentru un plan de antrenament sprint, probabil că o să întreb într-o altă secțiune.
Multe mulțumiri in avans.
Mfg, Niva.
Edit: Tocmai mi-am amintit ceva, și anume:
Cum anume ar trebui să mă încălzesc/să mă întind etc.? Există exerciții speciale de întindere sau ceva de genul asta care ar putea să-mi aducă unul sau altul al doilea bonus?
youngrunner
Apoi vreau să încerc să te ajut puțin, am deja experiență cu 3000 de ani. După cum puteți citi în semnătura mea, am alergat 3000m în 12:50 anul acesta, deci practic clasa dvs. de performanță, dar sunt femeie. Pot să vă dau câteva sfaturi, dar nu puteți obține foarte mult din 3000 cu nutriție etc.
În primul rând, cred că este minunat că ai făcut-o în 12:51, dar timpul dintre cele 2 teste este foarte scurt. Nu pot evalua cu exactitate dacă corpul tău și-a revenit deja din stres.
Vreau să vă răspund la întrebare, desigur, dar în primul rând dieta nu va schimba nimic în opinia mea, ci totuși ceva. Cel mai important lucru ar fi să încercați în prealabil ce funcționează cel mai bine pentru dvs., deoarece nu aveți suficient timp, trebuie să faceți acest lucru cu noroc. Ultima masă reală ar avea sens cu 3-4 ore înainte și poate o banană cu o oră înainte. Ar trebui să beți cât mai multă (apă) posibil, dar aveți grijă cu o oră înainte de test, astfel încât să nu aveți burta de apă, să nu puteți scrie cu adevărat o cantitate corectă.
Desigur, puteți spune mai multe despre tactici, veți ajunge la limita de performanță, deoarece nu este vorba despre plasamente sau medalii, ci doar despre timpul în care puteți alerga complet de la început. Dacă începeți încet nu vă va fi prea bine, trebuie să alergați foarte agresiv pentru a crea timpul. Puteți calcula singuri timpul într-un calculator. Primele 2-3 ture ar trebui să încercați să vă găsiți ritmul și să alergați ture rapide în mod constant, apoi forța va scădea încet și veți ajunge la faza în care trebuie să vă motivați să țineți ritmul. Da, și apoi mai există o singură mușcătură
Încălzirea bine este bineînțeles importantă pentru a preveni rănile. Rulați încet de la 30 de minute înainte de start, apoi întindeți-vă din nou și din nou între ele. Deci, cu 15 minute înainte de începerea cursei ABC și creșterea curselor.
Mult noroc pentru alergarea ta! Nu vă faceți griji prea multe despre toate aceste lucruri, pur și simplu alergați și faceți-o cât mai repede posibil. Cel mai bine să nu experimentezi acum, să mănânci ceea ce crezi, să te încălzești și să-ți dai totul, atunci este timpul!