Nutriția la locul de muncă

Viața de zi cu zi este adesea agitată - presiunea la termen și lipsa de oportunități fac dificilă asigurarea unor obiceiuri alimentare sănătoase în timpul orelor de lucru. La urma urmei, ajungi rapid la currywurst și cartofi prăjiți la snack bar sau în mijloc pentru o bată de ciocolată și tort. Principalul lucru este că stomacul și capul au ceva pentru a continua să funcționeze?

Greșit, pentru că a mânca înseamnă mai mult decât a adăuga energie. Cu o dietă echilibrată, puteți preveni numeroase afecțiuni și boli precum alergii, arterioscleroză sau chiar boli cardiovasculare, în ciuda ritmului agitat. Deci, decideți gustările potrivite pentru pauze atunci când timpul este scăzut. La noi veți afla cum funcționează!

De ce are nevoie cu adevărat corpul nostru

Pentru a rămâne în formă și productiv, corpul nostru are nevoie de diverse substanțe. Furnizați-le în cantități suficiente și cu un meniu variabil și variat și în timpul programului de lucru:

Vitamine: Corpul nu poate produce el însuși, așa că trebuie să îl luăm cu mâncare. Dacă nu facem acest lucru, funcțiile vitale ale corpului, cum ar fi apărarea imună, protecția celulară și procesele metabolice, pot fi perturbate și alți nutrienți, cum ar fi Mineralele nu sunt absorbite corespunzător. Puteți găsi vitamine în principal în fructe și legume proaspete.

Minerale: Acestea sunt în primul rând responsabile de funcționalitatea proceselor metabolice vitale și sunt importante pentru construirea oaselor și reglarea echilibrului apei din corp. Cele mai importante minerale sunt calciu, magneziu și fier. Furnizorii potențiali de minerale sunt produse din cereale integrale, lapte, leguminoase, pește și legume verzi.

Proteină: Conține aminoacizi esențiali care sunt folosiți pentru a construi propriile substanțe celulare ale organismului, enzime și mușchi. Proteinele activează, de asemenea, sistemul imunitar și măresc performanțele fizice și mentale. Produsele din soia, cartofii și leguminoasele sunt cunoscute în special ca donatori de proteine vegetale. Proteinele animale furnizează lapte, brânză, carne și pește.

Fibre dietetice: Sunt responsabili de o digestie funcțională și de o floră intestinală sănătoasă. De asemenea, ajută la scăderea colesterolului și la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Consumați cel puțin 30 g de fibre pe zi. Cantități mari de fibre se găsesc în majoritatea fructelor și legumelor. Cerealele, produsele din cereale integrale și leguminoasele uscate, cum ar fi nucile, semințele etc., sunt deosebit de bogate în fibre.

Planul tău de masă pentru ziua de muncă

Aduce spiritele obosite: mic dejun sănătos
O zi plină de viață, energică, începe cu un mic dejun echilibrat. Acest lucru se aplică și grupurilor de dimineață! O masă variată și sănătoasă este foarte ușor de asamblat: lapte sau ceai neîndulcit, pâine mixtă, integrală sau crocantă cu tartine de legume, brânză, miere și mueslis cu iaurt sau quark. Deci, puteți începe să lucrați proaspăt!

Gustări delicioase pentru între
Gustările dintre mese ajută împotriva bateriilor goale: una dimineața și una după-amiază cresc capacitatea de concentrare, previn scăderea performanței și pofta de alimente. Cel mai bine este să mâncați produse făcute din cereale integrale: bare de muesli, de casă sau de pe raft, sau rulouri de cereale integrale, de ex. acoperit cu brânză Gouda cu conținut scăzut de grăsimi sau șuncă fiartă cu o frunză de salată și o roșie. Legumele crude sunt un adaos ideal: morcovii tăiați, castraveți, țelină, roșii sau avocado pot fi transportați cu ușurință într-un recipient de depozitare a alimentelor și sunt donatori rapidi de energie.

Sănătos prin pauza de masă
În timpul binemeritatului pauză de prânz, puteți să vă opriți, să discutați cu colegii, să scuturați stresul dimineții și să vă reîncărcați bateriile pentru după-amiaza. Acordați o atenție deosebită unei diete echilibrate și sănătoase. Nu există cantină sau sunteți presat pentru termene? Apoi, aceste sfaturi vă pot ajuta:

Ia un prânz pregătit cu tine la muncă! Nu trebuie să fie întotdeauna sandvișul plictisitor. Când este asamblat corect, un prânz la pachet asigură, de asemenea, o dietă echilibrată și are un gust foarte bun! Există sandvișuri, de ex. în sine, dacă vă îmbogățiți suplimentar cu frunze de salată, castraveți sau felii de roșii!
Dacă sunteți dependent de mâncare rapidă în timpul pauzei de prânz, ar trebui să completați vitaminele, mineralele și fibrele care lipsesc cu alimente sănătoase.
Mănâncă încet și conștient. Luați-vă timp să mestecați, deoarece acest lucru vă va ajuta să digerați alimentele și să vă faceți să vă simțiți plin mai mult timp.
Bea un pahar cu apă înainte și după masă.
Salata adusă cu tine de acasă rămâne proaspătă pentru o lungă perioadă de timp dacă o depozitezi, fără condimente, într-un recipient etanș, separat de sos și amestec-o chiar înainte de consum.

Băutură sănătoasă pentru performanțe mai bune

Dacă muncești din greu fizic și transpiri mult, trebuie să bei mult în consecință. Cu toate acestea, o cantitate suficientă de lichide este importantă și la locul de muncă de la birou, deoarece substanțele nutritive vitale pot trece doar prin membrana celulară sub formă dizolvată. Regula generală este: beți 200 ml de lichid în fiecare oră. În total, ar trebui să obțineți cel puțin 2 litri de lichid pe zi! Cei care nu vor realiza acest lucru vor fi mai puțin eficienți. Durerea de cap și lipsa de aparență sunt rezultatul. Apropo: nu este nevoie să beți prea mult, deoarece excesul de lichid este excretat prin rinichi.

Preferați apa minerală cu conținut scăzut de sodiu.
Sucurile de legume sunt bogate în minerale și substanțe vegetale și oferă energie nouă. Asigurați-vă că sucurile nu sunt îndulcite.
Ceaiul din plante detoxifică, conține vitamine și este, de asemenea, un calmant al setei delicios la rece.
Evitați limonadele sau sucurile de fructe din concentrat. Acestea conțin cantități mari de zahăr alb și, prin urmare, calorii inutile.
Potolitorii setei sănătoși sunt sucuri de fructe, de preferință proaspăt stoarse! Sunt sursa ideală de vitamina C, vitamine B, potasiu și acizi din fructe care stimulează metabolismul.

Dulce, da - dar cu bun simț

O bucată de ciocolată în onoare, nu este nimic în neregulă cu asta. Cu toate acestea, dacă nu este suficient de dulciuri, ar trebui să vă satisfaceți pofta de mâncare cu alternative sănătoase. Pentru că sănătos: dulce și gustos - asta nu trebuie să fie o contradicție în termeni!

Fructele uscate sunt ideale. Acestea conțin multă glucoză și minerale, dar mai puține vitamine decât fructele proaspete.
Nucile sunt bogate în acizi grași nesaturați, proteine de înaltă calitate, vitamine și minerale. Mancarea perfecta pentru nervi! Și selecția este imensă: fisticul, nucile de macadamia, caju, alune, migdale, fistic și nuci asigură varietate!
Fursecurile din cereale integrale, spre deosebire de fursecurile normale, sunt făcute din cereale integrale. Acestea conțin o mulțime de fibre și o încărcătură concentrată de minerale.

Home office - folosiți posibilitățile

Lucrul de acasă sună la început ca o pauză de prânz mai satisfăcătoare. În loc de cantină, aveți propria bucătărie la fața locului și, prin urmare, multe oportunități de a pregăti mâncare proaspătă și sănătoasă. Realitatea este, de obicei, chiar mai descurajantă decât la birou: în loc să vă luați timpul fix de pauză, luați ceva repede sau goliți dulapul în timp ce lucrați pe computer. Cu toate acestea, aceasta nu este o cultură a alimentației sănătoase!

Deci, ia-ți timp și așează-te la masa de luat masa sau în bucătărie în biroul tău de acasă. Dacă nu este posibil să pregătiți mâncăruri proaspete din cauza termenelor limită, gătiți-le în avans seara. Vă lipsește cooperarea colegială? Faceți o programare la telefonie video cu alți angajați care lucrează și de acasă. De asemenea, are un gust mai bun împreună în acest fel.