Nutriția nutriției Bazele și specificitățile - descărcare video ppt online
Nutriție pentru înotători: Noțiuni de bază și specificități Damien PAUQUET Nutriționist-dietetician sportiv Licențiat în științe biomedicale Standardul din Liège CRISNEE, 10/10/11
În cadrul programului: 1. Echilibrul alimentar 2. Mecanismele energetice 3. Dieta înotătorului: - Cele 3 principii principale - Hrana înainte de efort - Hrana în timpul exercițiului - Hrana după efort
Locul mâncării în sport?: Locul mâncării în sport? MENTAL (MOTIVARE, PLĂCERE, ...) RIGOR ASIDUAL DONARE DONARE ALIMENTARE HIDRATARE NIVEL DE ÎNOTATOR. SOMN/PERFORMANȚĂ DE OCASARE (SĂNĂTATE)
1. Lipsa micului dejun INTRODUCERE: Cele mai frecvente 3 greșeli alimentare și consecințele lor: 1. Lipsa micului dejun lipsa de energie și motivație scăderea concentrației pofte/hipoglicemie în timpul zilei compensare inevitabilă pentru mâncare
CE SĂ FACI ÎN CAZUL ÎNTRUCERII DE DIMINEAȚĂ? Gustare ușoară și rapidă la 6 ore Banana, cookie-uri cu unt, Nic Nac, Grany, Sultana, băutură de soia Alpro, ... Apoi micul dejun la 8 sau 10 dimineața (pauză) Pâine + file de brânză/pui, gem, ... Fructe de iaurt potabile
2. Omiterea unei mese în mod voluntar sau nu snack gustări dezechilibrate needs nevoi neîndeplinite ici deficiențe ÎNFORMAȚI-VĂ CĂDEREAȚI ÎN BINESTARUL ȘI PERFORMANȚA DUMNEAVOASTRĂ
3. Cina prea bogată în calorii CATASTROFĂ: neutilizare și depozitare - transformarea excesului în grăsimi - somnolență în timpul zilei - somn tulburat
CE SĂ FACI ÎN CAZUL CINEI DE TÂRZI (antrenament de seară)? PÂINE DE MÂNCARE MAI MARE, BISCUITI SECI, AVENE, PLATĂ DE ORZ, PÂINE CRAMICĂ, MACEDONIA DE FRUCTE ȘI IOGUR, ... CINĂ BOGATĂ ÎN PROTEINE ȘI LEGUME DAR MAI MICI ÎN CARNE DE AMIDON + LEGUME CALDE SAU LEGUME + SALATĂ, ...
Cum pornești la un început bun? Rețeta sănătoasă MÂNCĂ BINE HIDRATEAZĂ BINE ÎNOTĂ
Concentrați-vă pe nutrienți Carbohidrați: COMBUSTIBIL NR. 1 PENTRU ÎNOTĂTORI 4 kcal pe gram 300 până la 350 gr pe zi în medie = 1400 kcal nu toate aromele dulci complexe carbohidrați (75%)
Carbohidrați simpli versus complecși: Zaharuri simple Zaharuri complexe Zaharuri albe Miere Cofetărie Produse de patiserie, Biscuiți Fructe proaspete și uscate Băuturi dulci Cereale și derivați: Grâu Porumb Orez Leguminoase: linte Fasole Boabe de fasole Fasole Legume: Cartof Alte legume făinoase
Concentrați-vă pe nutrienți Carbohidrați: oboseală timpurie Intensitate mai mică a efortului Beneficiu redus al ședinței Performanță săracă Risc crescut de rănire Recuperare lentă Dacă este cronică: suprasolicitare, epuizare Rezerve scăzute de glicogen:
Concentrați-vă pe nutrienți Proteine: materiale de construcție și reparare 4 kcal pe gram aproximativ 90 gr pe zi = 360 kcal origine dublă: animal și animal vegetal: calitate +++ dar asociat cu grăsimi vegetale: de calitate slabă, dar asociat cu alimentele cu amidon
Măriți nutrienții Lipide: COMBUSTIBIL N ° 2 PENTRU ÎNOTĂTORI (= REZERVĂ) 9 kcal pe gram aproximativ 80 gr pe zi = 720 kcal origine dublă: animal și vegetal vegetal (ulei) >>> animal (unt, carne) două grupe: vizibil și ascuns
Lipide (grăsimi): un mediu fericit de respectat Limitați grăsimile saturate (unt, smântână, fursecuri, alimente prăjite etc.) Promovați grăsimile mono și polinesaturate bogate în acizi grași esențiali oils Uleiuri vegetale (măsline, semințe de struguri, floarea soarelui) Semințe oleaginoase (nuci, alune, migdale ...) Semințe (floarea soarelui, susan, dovleac ...) fish Pește gras (sardine, macrou, somon) butter Unt de arahide Avocado