Nutriția optimă pentru fotbaliști Rămâneți productivi mai mult timp
Nutriție pentru jucătorii de fotbal. Deși fotbalul este cel mai popular sport cu peste 120 de milioane de jucători amatori din întreaga lume, au existat puține cercetări științifice privind nevoile nutriționale ale jucătorilor de fotbal. Dar noi cercetări sunt făcute acum, iar cercetările recente au arătat că jucătorii de fotbal ar trebui să mănânce și să bea ca alergătorii de maraton!
Persistent, puternic și rapid datorită nutriției potrivite pentru fotbaliști
La prima vedere, compararea jucătorilor de fotbal și a sportivilor la distanță pare ciudată, deoarece fotbalul este un sport care implică sprinturi bruște și explozii de energie, mai degrabă decât să alerge la intensitate moderată.
Dar comparația nu pare atât de exagerată când ne gândim la ce se întâmplă de fapt în timpul unui joc de fotbal. Într-un joc normal, fotbaliștii aleargă între 10 și 11 km într-un ritm destul de moderat, sprintează aproximativ 800-1200 m, accelerează de 40 până la 60 de ori și schimbă direcția aproximativ la fiecare 5 secunde.
Cu siguranță, de asemenea, foarte interesant: Viteza de acțiune în fotbal
Glicogenul se depozitează în mușchii picioarelor
Deși fotbaliștii nu acoperă întreaga distanță de maraton în timpul unui joc, alergarea rapidă și lentă alternativă își poate consuma depozitele de glicogen în mușchii picioarelor. De exemplu, doar 6 secunde de sprint cu toată puterea ta pot reduce glicogenul muscular cu 15% și doar 30 de secunde de alergare rapidă pot reduce concentrațiile de glicogen cu 30%.
Intensitatea medie ridicată a unui joc de fotbal accelerează epuizarea glicogenului (cercetările arată că jucătorii de top au o rată de puls de 85% din ritmul cardiac maxim de peste 2/3 din timpul unui joc normal). Durata unui joc de fotbal de 90 de minute face restul pentru a epuiza aproape complet depozitele de glicogen din mușchii picioarelor. De fapt, cercetările au arătat că jucătorii de fotbal consumă uneori 90% din glicogen muscular în timpul unui joc. Mai mult decât suficient pentru a crește oboseala și a reduce semnificativ viteza de rulare.
Importanța carbohidraților pentru jucătorii de fotbal
Din păcate, când vine vorba de consumul de alimente, mulți fotbaliști par să nu fie conștienți de importanța carbohidraților și a nutriției optime. Cercetările arată că un număr mare de jucători consumă doar 1200 de calorii pe zi din carbohidrați, semnificativ mai puțin decât idealul de 2.400-3.000 de calorii.
Drept urmare, mulți jucători își încep competițiile cu niveluri de glicogen care sunt sub medie. Jucătorii cu nivel scăzut de glicogen vor fi folosit de obicei aproape toți carbohidrații depozitați în mușchi până când începe a doua jumătate.
Fotbal: mai productiv prin dieta corectă
Acest lucru duce la performanțe slabe. Fotbaliștii care au rezerve insuficiente de glicogen aleargă de obicei mai lent în a doua jumătate a jocului comparativ cu prima jumătate a jocului - uneori chiar cu 50% mai lent. În plus, jucătorii cu niveluri scăzute de glicogen parcurg adesea o distanță cu 1/4 mai mică în al 2-lea segment, sau chiar mai puțin. Acest lucru indică faptul că calitatea generală a jocului se deteriorează și că nivelul glicogenului scade. În comparație cu jucătorii cu o cantitate normală de glicogen, jucătorii cu mai puțin glicogen merg mai mult în loc să sprinteze în cursul jocului.
Prin urmare, consumul de carbohidrați în timpul competiției poate fi foarte plăcut pentru dvs. În unul dintre cele mai recente sondaje realizate de o echipă de fotbal engleză, jucătorii au consumat o băutură sportivă care conține glucoză în 10 dintre jocurile lor și doar un placebo cu aromă artificială și apă colorată în alte 10 jocuri.
După ce a luat băutura cu glucoză, echipa a permis mai puține goluri și a tras mult mai mult, mai ales în a doua jumătate. Când au luat placebo, jucătorii au fost mai puțin activi și au avut cu 20-50% mai puține contacte cu mingea în ultimele 30 de minute de jocuri. Un studiu separat a arătat că luarea unei soluții de glucoză înainte de jocuri și la pauză a dus la obținerea de către jucători a unei distanțe de sprint de 30% în a doua jumătate a jocului.
Ce și cum ar trebui să bea un fotbalist?
Beți o băutură sportivă în lateral înainte de jocuri și la pauză este puțin probabil să facă prea multe. Jucătorii de fotbal trebuie să se asigure că consumă suficienți carbohidrați pentru a-l observa cu adevărat în mușchii lor. O metodă excelentă este să beți aproximativ 350–400 ml dintr-o băutură sportivă cu 10–15 minute înainte de începerea jocului. Aceasta oferă de obicei aproximativ 30 de grame de carbohidrați.
Aceeași cantitate trebuie consumată la pauză. Deși jucătorii pot avea probleme cu această metodă de ingestie, deoarece simt că stomacul este plin. Este important să vă dați seama că prin practică - încercând acest tip de aport în diferite ocazii în timpul exercițiului - vă veți obișnui treptat cu el. Iar planurile de aport contribuie la reducerea riscului de epuizare a glicogenului.
Ce ar trebui să mănânce un fotbalist înainte de meci?
De asemenea, jucătorii de fotbal ar trebui să ia o masă mică de cel puțin 600 de calorii în carbohidrați cu aproximativ 2 ore înainte de meci. 600 de calorii este cantitatea aproximativă de carbohidrați pe care o veți obține din consumul a 3 banane și 4 felii de pâine. Jucătorii ar trebui, de asemenea, să încerce să se deplaseze cu câteva zile înainte de jocuri și să reducă intensitatea și volumul antrenamentului. Astfel se evită golirea depozitului de carbohidrați.
În timpul acestei faze de reducere și în perioadele de antrenament intens, fotbaliștii ar trebui să încerce să consume zilnic 9-10 g de carbohidrați pe kilogram din greutatea lor corporală (16-18 calorii pe kilogram de greutate corporală). Gustările între mese - 2-4 gustări cu conținut ridicat de carbohidrați pe zi, în plus față de 3 mese obișnuite - pot ajuta jucătorii să pună în aplicare cu succes acest plan cu conținut ridicat de carbohidrați. Cu toate acestea, carbohidrații nu sunt singura componentă nutrițională care îi preocupă jucătorii.
Aportul de lichide în fotbal în timpul jocului și antrenamentului
Hidratarea este, de asemenea, foarte importantă. Diverse studii au arătat că jucătorii de fotbal - prin glandele sudoripare - eliberează 2-5 litri de lichid pe meci. Chiar și la un număr mai mic, ritmul cardiac și temperatura corpului ar putea crește în timpul unui joc, reducând potențial kilometrajul cu aproximativ 45% pentru un jucător mediu. Dar planul de mai sus pentru a lua băuturi sportive poate - dacă luați și câteva înghițituri de băutură sportivă în timpul unei pauze de accidentare - poate ajuta la reducerea efectelor deshidratării. Trebuie consumate apă și carbohidrați.
Cu toate acestea, fotbaliștii nu trebuie să se îngrijoreze de înlocuirea electroliților în timpul jocului. Transpirația este un lichid apos, cu niveluri scăzute de electroliți, iar majoritatea jucătorilor pot obține suficiente electroliți, inclusiv sare, din dieta lor obișnuită. Cu toate acestea, sarea dintr-o băutură sportivă poate îmbunătăți absorbția apei și glucozei. Majoritatea băuturilor din comerț au o concentrație adecvată de sodiu.
Nutriția optimă pentru fotbaliști: băutura sportivă ideală
Dacă amestecați singur băutura, asigurați-vă că adăugați aproximativ 1/3 linguriță de sare și 5-6 linguri de zahăr la fiecare litru de apă pe care o beți. După toate jocurile, jucătorii ar trebui să încerce să obțină suficiente lichide dintr-o băutură sportivă care conține carbohidrați. Scopul său este de a înlocui toate fluidele pe care le-ați pierdut în timpul jocului.
După sesiunile de antrenament intens, pierderea de apă ar trebui, de asemenea, compensată. În plus, jucătorii de fotbal trebuie să consume cel puțin 500 de calorii de carbohidrați pe parcursul celor 2 ore de la antrenament, pentru a-și completa rezervele de glicogen cât mai bine posibil. (1)
Owen Anderson
Sfatul nostru de top de la echipa editorială Trainingsworld pentru toți fanii fotbalului
Oraș țară împușcat
Cartea jocului cu 60 de categorii noi: Versiunea de fotbal a Stadt-Land-Fluss
City-Country-Flow este unul dintre cele mai mari jocuri de la inventarea stiloului și a hârtiei - dar devine plictisitor pe termen lung? Nicio problemă: aici vine legendarul oraș-țară-SCHUSS.
60 de noi categorii legate de fotbal provoacă fiecare fan, reguli suplimentare creative asigură varietate.
Nivelurile de dificultate de la bancă la Liga Campionilor indică, de asemenea, pentru cine combinație de categorii este deosebit de potrivită - indiferent dacă este (aproape) profesionist sau fan casual, există ceva pentru toată lumea aici!