Nutriția pentru construirea mușchilor Ar trebui să acordați atenție acestui modusX
Aproape orice alt subiect este în mod constant la fel de aprins dezbătut ca regimul alimentar: conținut scăzut de grăsimi, conținut scăzut de carbohidrați, post intermitent, paleo, ceto sau cel puțin vegan - care dietă este de fapt cea mai sănătoasă acum și, mai presus de toate: ce este important într-o dietă optimă Construirea musculaturii?
- 1) Cât de importantă este dieta pentru construirea mușchilor?
- 2) Ce este important în dietă pentru construirea mușchilor?
- 2.1) Excesul de calorii
- 2.2) Cantitatea și calitatea proteinei
- 2.3) Mănâncă regulat
- 3) Alimente care conțin proteine
- 4) Plan nutrițional pentru construirea mușchilor
- 5) Suplimente pentru construirea mușchilor
- 6. Concluzie
- 7) Întrebări frecvente despre regimul muscular
Cât de importantă este dieta pentru construirea mușchilor?
În timp ce imaginea grăsimilor și a carbohidraților a suferit foarte mult în ultimii ani și decenii, proteinele par să fie noul versatil. Dacă aruncați o privire în jurul supermarketului, veți găsi alimente în fiecare colț care sunt publicitate ca fiind „bogate în proteine”. Aproape ai putea crede că în zilele noastre suferim cu toții de un deficit de proteine cronice și cu o dietă bună, adică câteva shake-uri și baruri ici și colo, pachetul de șase crește singur.
Chiar dacă producătorii de astfel de produse ar dori să ne facă să credem acest lucru, nu este atât de simplu. O dietă variată și sănătoasă este foarte importantă, fără îndoială. Dar: antrenamentul potrivit joacă în continuare cel mai mare rol în construirea mușchilor și, prin urmare, ar trebui să primească cea mai mare atenție - în ciuda tuturor agitațiilor legate de problemele nutriționale.
contribuția instaFeed
modusx_official
Alătură-te 5.000 de persoane și urmărește-mă pe Instagram. Deci, aveți garanția că nu ratați din nou o postare. În fiecare zi, noi articole despre construirea mușchilor, antrenament, nutriție, diete și multe altele.
Ce este important în nutriție pentru construirea mușchilor?
Excesul de calorii
Corpul are nevoie de multă energie pentru a construi mușchii. Prin urmare, este important să mâncați suficient pentru a hrăni unul Excesul de calorii pentru a realiza. Aceasta înseamnă că trebuie absorbită mai multă energie în fiecare zi decât are nevoie corpul pentru odihnă și activități. Cât este suficient nu este atât de ușor să răspunzi la prima vedere, deoarece o femeie minusculă de 1,60 m în repaus consumă mult mai puține calorii decât un bărbat de 1,90 m înălțime, construit în general. Dacă includeți factorii de vârstă, sex, înălțime și greutate în considerație, rata metabolică bazală poate fi calculată relativ precis cu ajutorul unor formule. Printre metodele de determinare, formula Harris-Benedict s-a dovedit a fi relativ exactă și, prin urmare, este stabilită. Pentru ca nimeni să nu-și introducă valorile în formulă și să le calculeze manual, există calculatoare pe Internet care fac acest lucru puțin mai ușor.
Valoarea calculată reprezintă rata metabolică bazală care se consumă în repaus. Pentru a ajunge la numărul de calorii de care organismul are nevoie, inclusiv toate activitățile de zi cu zi la locul de muncă și acasă, valoarea ratei metabolice bazale este acum înmulțită cu așa-numita valoare PAL. Cifra de afaceri finală a performanței calculate poate fi foarte diferită în funcție de grupul ocupațional și activitățile de agrement și este un bun ghid pentru cantitatea de energie de care are nevoie în mod normal un corp pe zi. Dar atenție: valoarea trebuie recalculată la fiecare câteva luni dacă progresul antrenamentului este bun, deoarece rata metabolică bazală a unei persoane crește odată cu creșterea masei musculare.
Cantitatea și calitatea proteinelor
Societatea germană pentru nutriție (DGE) recomandă, 0,8 g proteine pe kilogram de greutate corporală record. Pentru o persoană normală care cântărește 80 kg, ar fi 64g de proteine pe zi, pe baza unei necesități zilnice de, de exemplu, 2500 de calorii, aproximativ 10% proteine din totalul de calorii. Pe scurt: dacă nu sunteți deosebit de activ, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la aportul de proteine. Pentru sportivii de forță de la începător până la stadiu avansat care lucrează la construirea lor musculară (adică toți cei care se antrenează regulat, dar care nu au încă munții musculari excesiv de mari ai unui culturist), se aplică aceeași recomandare ca și pentru sportivii de anduranță: 1,5 până la 2,0 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Sunt necesari doar sportivii care au o masă musculară semnificativ mai mare mai mult de 2,1 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Dacă aveți și câteva grame de pernă suplimentară pe șolduri și un indice de masă corporală (IMC) peste normal, ar trebui să calculați greutatea normală pentru înălțimea dvs. în loc de greutatea corporală reală.
Mănâncă regulat
Pentru a putea da totul la antrenament, este important să aveți suficiente proteine, precum și proteine Glucidele record. Prin urmare, mâncarea este importantă nu numai după antrenament, ci și mai ales înainte de antrenament. Deoarece combustibilul pentru lucrul muscular în celulele noastre sunt carbohidrații, în special pentru încărcări intensive. Toate proteinele din lume nu vor ajuta la stabilirea unui nou PR atunci când depozitele de carbohidrați din organism sunt goale. Deși grăsimile stocate - și avem destule cantități - oferă, de asemenea, energie și pot rămâne chiar și săptămâni fără hrană dacă există o lipsă de hrană, deoarece grăsimile furnizează energie mult timp, dar și foarte încet, performanța maximă nu este posibilă fără metabolismul carbohidraților. Performanța de aproximativ 80% a intensității exercițiului este semnificativ mai mică fără o cantitate corespunzătoare de carbohidrați. Și pentru a construi mușchii în mod eficient, ar trebui să acordați atenție mâncării regulate pentru a avea o energie optimă pentru mușchi în timpul antrenamentului. Pentru rezultate ideale, se recomandă, de asemenea, să alimentați mușchii cu aproximativ 15-20g de proteine și niște carbohidrați în primele 30 de minute după antrenament, pentru a susține recuperarea și construirea musculară cât mai bine posibil.
Alimente care conțin proteine
Aproape fiecare aliment, indiferent dacă este de origine animală sau vegetală, conține proteine. Singurele excepții sunt probabil uleiurile pure și zahărul pur. Cu toate acestea, pentru a asigura cea mai bună aprovizionare cu proteine pentru o construcție musculară eficientă, merită să încorporați în mod specific alimente bogate în proteine în meniu.
Alimentele clasice bogate în proteine includ:
| Alimente | Conținut de proteine la 100g |
| piept de pui | 22g |
| brânză harzer | 29g |
| ton | 25g |
| vită | 28g |
Alte alimente de origine animală sunt, de asemenea, bogate în proteine:
| Alimente | Conținut de proteine la 100g |
| brânză | 22g |
| ou | 13g |
| quark cu conținut scăzut de grăsimi | 13g |
Dar: carnea, peștele, laptele și ouăle nu sunt în niciun caz singurele surse de proteine și chiar dacă se pretinde adesea, acestea sunt disponibile surse de proteine vegane în nici un fel inferior animalului. La urma urmei, fiecare tip de proteină din organism este mai întâi descompus în componentele sale, așa-numiții aminoacizi, înainte de a fi reconstruită în proteine musculare, enzime sau alte molecule, după cum este necesar. Prin urmare, originea proteinei este irelevantă atâta timp cât suficient de mulți aminoacizi esențiali sunt ingerați prin alimente.
Indiferent dacă sunteți un consumator de carne, un vegan sau ceva asemănător: furnizorii de proteine pe bază de plante joacă, de asemenea, un rol important într-un aport optim de proteine.
Sursele de proteine vegetale care sunt deosebit de bogate în proteine sunt, de exemplu:
| Alimente | Conținut de proteine la 100g |
| tofu | 18g |
| Seitan | 28g |
| Tempeh | 20g |
| lentile | 12g |
| Fasole roșie | 9g |
| Năut | 9g |
| Unt de arahide | 30g |
| Migdale | 22g |
| ovaz | 13g |
| Ortografiat | 12g |
Clasicele din proteinele vegetale sunt fulgi de ovăz (13g proteine la 100g) și spelta 12g proteine la 100g). Dar chiar și alimentele complet lipsite de vizibilitate, cum ar fi orezul, cartofii, ciupercile, fasolea, spanacul, varza și broccoli conțin în continuare cantități considerabile de proteine cu aproximativ 5g proteine la 100g.
Plan nutrițional pentru construirea mușchilor
Baza pentru un plan nutrițional pentru construirea musculară optimă este o distribuție sensibilă a macronutrienților. Ar trebui 50-65% din energie provine din carbohidrați să fie câștigat. Al doilea sector ca mărime este în jur 20-25% împărtășesc proteina dar, restul gras. Carbohidrații și proteinele conțin în jur de 4 kcal pe gram, Cu aproximativ 9 kcal, grăsimea oferă mai mult de două ori mai multă energie.
Într-un exemplu de calcul pentru un atlet de 80 kg, cu o necesitate zilnică de 2500 de calorii, care ar fi aproximativ 400 g carbohidrați (1600kcal), o bună proteină 130g (520kcal, corespunde la 1,6g proteine per kilogram de greutate corporală) și aproximativ 50g grăsimi (450kcal).
Oricine și-a calculat acum necesarul zilnic de calorii folosind consumul de energie și l-a împărțit în componente macronutrienți are o orientare bună pentru o dietă sănătoasă și eficientă pentru a construi mușchi.
Pentru a ajunge la valoarea exemplară a 130g proteine pe zi, micul dejun și masa de prânz ar trebui să ofere fiecărui sportiv eșantion aproximativ 30g proteine. Aceasta corespunde la aproximativ 120g de fulgi de ovăz cu 200g de iaurt semi-gras, precum și nuci și fructe. La prânz, necesitatea poate fi acoperită cu un sandviș făcut din pâine de spelta din cereale integrale și unt de arahide și, eventual, un ou, sau un fel de mâncare din orez cu o porție bună de legume (broccoli, spanac, ciuperci), care oferă, de asemenea, suficienți carbohidrați pentru antrenament după-amiaza. Înainte de antrenament, o mică gustare sub formă de mână de caju sau o banană cu unt de arahide, iar seara, o masă extinsă, de exemplu, cu paste de spelt integrale ca bază, cu linte sau fasole și broccoli aburit sau varză, plus puțin tofu afumat sau clasicul piept de pui.
newsletterImContent
Suplimente pentru construirea mușchilor
Acum există mase de diferite suplimente alimentare și suplimente pentru sportivi și pentru mulți, shake-ul proteic obligatoriu după antrenament și câteva capsule de aminoacizi la L-carnitină, BCAA sau altele asemenea fac parte inevitabil din stilul de viață de fitness. Cu toate acestea, foarte puține dintre aceste suplimente alimentare sunt cu adevărat necesare, deoarece pur și simplu nu avem nevoie de aditivi dacă avem o dietă suficientă și conștientă. În plus, multe dintre aceste remedii conțin, de asemenea, substanțe impure sau chiar nedorite care nu sunt enumerate pe ambalaj. De exemplu, părți din astfel de preparate pentru construirea mușchilor conțin hormoni de creștere, steroizi anabolizanți, cobalt sau testosteron, care la rândul lor pot avea efecte grave asupra sănătății. La nivel începător până la nivel avansat, astfel de suplimente alimentare sunt mai mult o risipă de bani decât o modalitate reală de a promova construirea musculară. Dar dacă te antrenezi deja devreme înainte de muncă și nu ai nicio ocazie de a lua micul dejun după antrenament, se recomandă un shake de proteine din mers pentru a oferi organismului 20g de proteine necesare pentru o construcție musculară optimă.
Concluzie
Întrebări frecvente despre nutriția clădirii musculare
Pe lângă antrenament, dieta joacă și un rol foarte important în construirea musculaturii cu succes. Se vorbește adesea despre un raport de importanță de 50/50 sau 60/40 (antrenament/nutriție).
Furnizați întotdeauna mușchilor dvs. suficientă proteină. Proteina este materialul de construcție al mușchilor. DGE recomandă 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Reglarea 2g proteine pe kilogram de greutate corporală este larg răspândită - acest lucru este cu siguranță sigur.
Nu sunt necesare suplimente pentru a construi mușchi. După cum sugerează și numele, suplimentele alimentare sunt necesare numai pentru a completa dieta reală. Dacă nu obțineți proteinele de care aveți nevoie zilnic prin obiceiuri alimentare normale, puteți ajuta cu shake-urile proteice.
Aproape fiecare aliment conține proteine. Clasicii sunt piept de pui (22g proteine la 100g), brânză Harz (29g proteine la 100g), ton (25g proteine la 100g) și carne de vită (28g proteine la 100g). Dar brânza, ouăle, quarkul cu conținut scăzut de grăsimi, tofu, linte, fasole, naut, seitan și tempeh conțin și multe proteine.